القرفصاء

أفضل تمرين لتدريب الأفخاذ والأرداف

ربما يكون القرفصاء أفضل تمرين لتقوية وتقوية عضلات الأطراف السفلية ، وتتمثل بساطة الحركة في أننا نقوم بها دون وعي في كل مرة نجلس ونرفع من كرسي.

يتطلب التنفيذ الصحيح للقرفصاء تآزرًا كبيرًا بين العديد من مجموعات العضلات ، كل منها يرتاح ويتقلص في مراحل محددة من الحركة. يتطلب هذا التمرين أيضًا حركة جيدة للمفاصل ، وغالبًا ما تكون غير كافية تمامًا عند الأشخاص المستقرين أو غير المشروطون. لهذا السبب أيضًا ، غالبًا ما يُعتبر القرفصاء السبب الرئيسي لإصابات الركبتين وأسفل الظهر. على الرغم من أن خطر المعاناة من هذه الحوادث غير السارة له ما يبرره ، إلا أنه يكفي اتخاذ تدابير وقائية بسيطة لتتراجع بشكل كبير. بعد كل شيء ، من النادر جدًا إصابة شخص أثناء محاولته النهوض من كرسي!

إن الضغوط التي يمارسها القرفصاء على المفاصل والعظام والأوتار ، إذا تمت معايرتها جيدًا ، هي أيضًا شرط أساسي مسبق للتكيف الذي سيعززها ، ويضمن كفاءة أكبر في الحركات ويقلل بشكل كبير من مخاطر الإصابات.

يشبه القرفصاء إلى حد ما الأدوية ، لذا فهو تمرين فعال للغاية ، يحقق فوائد هائلة مع الحد الأدنى من الآثار الجانبية.

تعلم تقنية التنفيذ الصحيحة

لا يهم إذا كنت لاعب كمال أجسام أو راقصًا أو مجرد شخص يريد الحفاظ على لياقته ، إذا كنت ترغب في تحسين قوة ونبرة الأطراف السفلية بشكل كبير ، فيجب أن تتعلم أداء هذا التمرين بأمان تام!

شاهد الفيديو

شاهد الفيديو على اليوتيوب

تذكر أنه للحصول على قرفصاء أكثر أمانًا وفعالية ، من المهم احترام أسلوب التنفيذ التالي:

ضع الحديد على الرف على ارتفاع أقل من الكتفين بحوالي عشرة سنتيمترات
امسك القضيب بقبضة أوسع قليلاً من الكتفين مع توجيه راحة اليد للأمام
مرر الرأس أسفل القضيب واجعل الكتفين ملامسين للعمود (الجزء المركزي من شبه المنحرف) ، يجب أن تظل شفرات الكتف متقاربة (اضغط على الكتفين قليلاً)
تحقق بمساعدة المرآة من أن مركز البار يقع على نفس المسافة من الكتفين
شد عضلات البطن وادفع مع الساقين لأعلى لفصل الحديد عن الدعامات
خذ خطوة للخلف ببطء تقترب من أجهزة السلامة (إن وجدت)
ضع الكعب في عرض أكبر قليلاً من الكتفين ، مع الحرص على تدوير أطراف القدمين نحو الخارج بحوالي 30 درجة
تحريك الحوض للخلف قليلاً ، وشد أوتار الركبة ؛ ثني الساقين ببطء ، دون تركها ولكن مع الحفاظ على توتر العضلات وتجنب الحركات الجانبية للركبتين
النزول حتى يتوازى فخذيك مع الأرض أو ، إذا كنت تفضل ذلك ، حتى يصبح مفصل الورك بنفس ارتفاع الركبة
إذا خرج كعبيك عن الأرض أثناء النزول أو شعرت بمشاكل خطيرة في التوازن ، فارجع إلى وضع البداية وأعد الحديد مرة أخرى: أنت لست مستعدًا بعد لأداء التمرين
أثناء الحركة ، يجب إبقاء الظهر مستقيمًا قدر الإمكان ، مع تجنب تقوسه ولكن مع الحرص على عدم الانحناء للخلف
قبل وقت قصير من الوصول إلى موضع الانثناء الأقصى ، ابدأ في إبطاء الحركة أكثر استعدادًا للصعود
وصلوا إلى هذا الوضع ادفعوا بقوة على الكعبين مع استقامة الساقين ولكن دون تمديد الركبتين بشكل كامل
أثناء الصعود ، يجب أن تنقبض عضلات الفخذ بنشاط حتى لا تؤدي الأطراف السفلية حركات تذبذبية خطيرة.
كرر عدة مرات

إذا لم تكن مدربًا جيدًا وكانت هذه من أول مرة تمارس فيها القرفصاء:

الاعتماد على مدرب شخصي مؤهل لمساعدتك أثناء تنفيذ الحركة
إذا كان لديك كرة سويسرية متوفرة ، فاضغط عليها بين أسفل الظهر والجدار في محاولة لأداء التمرين مع إبقاء القدمين 20-30 سم أكثر للأمام من الحوض
عندما تكون جاهزًا ، ابدأ القرفصاء بالحمل الطبيعي (بدون أحمال زائدة) ، وانتقل تدريجيًا إلى الدمبل وأخيراً إلى الحديد

فيديو القرفصاء: إعدام القرفصاء ؛ الجانب القرفصاء القرفصاء على swissball القرفصاء على ساق واحدة