غمس الأرض مع فتح وإغلاق الساقين

تتأثر العضلات الرئيسية

• ذراع

صعوبة التمرين

صعب

تنفيذ الغطس على الأرض مع فتح وإغلاق الرجلين:

1. اجلس وضع يديك خلفك. ضع كعبيك على الأرض وحافظ على ساقيك مع راحة يدك على الأرض
2. ارفع أردافك ، وحافظ على استقامة ذراعيك وانزل على الأرض عن طريق ثني مرفقيك ؛ احرص على عدم فتح المرفقين للخارج
3. ادفع لأعلى وعد إلى وضع البداية
4. حافظ على الشد وافتح الفتحة أولاً بالساق اليمنى ثم بالرجل اليسرى ؛ ثم ارجع لتقريب الركبتين وكرر من البداية.

• افتح مرفقيك وأنت تنزل إلى الأرض.