قفزة القرفصاء بالدمبل

تتأثر العضلات الرئيسية

• أرجل
• ردفان

صعوبة التمرين

صعب

أداء قفزة القرفصاء بالدمبل:

1. قف بشكل مستقيم وحافظ على كعبك متماشياً مع الوركين مع إبقاء أصابع قدميك متباعدة قليلاً
2. أمسك الدمبل بيديك (في نهايته) واجلبه أمام صدرك
3. اثن الركبتين ، وأنزل الجسم لأسفل مع إبقاء الأرداف لأسفل وحافظ على الركبتين في خط واحد مع الكاحلين ؛ احتفظت بالموقف لبضع ثوان ، ثم عدت مع الأرداف وقم بقفزة لأعلى مع الحفاظ على الوزن بإحكام في يديك.

• تقدم بركبتيك وأنت تنزل من القرفصاء
• الهبوط بعنف مع وضع قدميك على الأرض أثناء القفز.