تساعدنا اليوجا على جعل الجسم مرنًا ولينًا ومفيدًا في إعدادنا لأي نوع من التمارين أو الرياضة ، لأنها تعمل على "نشاط تمدد عميق".
في هذا الفيديو ، نقترح تسلسلًا يعمل على إرخاء المفاصل وتقليل التوتر في الرقبة والكتفين والظهر.
إنها "ممارسة يمكن أداؤها كل يوم لتدفئة الجسم كل صباح عند الاستيقاظ أو تبريده في المساء ، بعد" يوم عمل مكثف جعلنا نشعر بالتيبس بطريقة معينة.
نقترح ممارسة هذا التسلسل كلما دعت الحاجة إلى إعداد جسمك لأي نوع من النشاط البدني ، وإذا تم القيام به باستمرار ، فسوف يستفيد منه ظهرك وكتفيك ورقبتك بشكل دائم.
تسلسل اليوجا الكامل
لنبدأ في وضعية الجلوس مع تشبيك رجليك!
ابدأ هذه الممارسة بالجلوس القرفصاء على السجادة. قم بفك الرقبة وفقرات عنق الرحم مع دوران الرأس ، وحرك نظرك أولاً إلى الكتف الأيمن ثم ببطء إلى اليسار. قم بحركات مضبوطة وتذكر دائمًا التنفس بعمق من خلال أنفك.
الآن ، حركي رأسك للخلف وللأمام ، وأديري نظرك للأعلى ثم وجهي ذقنك نحو صدرك ، قومي بالحركات بطريقة بطيئة ومنضبطة حتى لا تؤثر على عنق الرحم وتنفس بعمق دائمًا.
استمر في التسلسل عن طريق تحريك الرأس من كتف إلى آخر ، وجلب الذقن نحو الكتف الأيمن ، ثم تحريكها ببطء لأسفل حتى تصل إلى القص ، حتى تصل إلى الكتف الأيسر. بمجرد وصولك إلى اليسار ، استمر ببطء نحو الجانب الأيمن: إذا لم تكن لديك مشاكل في عنق الرحم ، يمكنك القيام بدوران كامل للرأس عن طريق إرجاع الرأس للخلف برفق ، والتحكم في العضلات ، دون القيام بحركات مفاجئة.
اعمل دائمًا على الرقبة وجلب اليد اليمنى إلى الأذن اليسرى ، ورافق الرأس نحو الكتف الأيمن ، وابق لبعض الأنفاس ، ثم استخدم اليد اليسرى دائمًا ، ادفع الرأس برفق لأعلى ، ارفعه من الذقن دون استخدام العضلات جهد. الآن كرر كل شيء على الجانب الآخر ، كرر ذلك باليد اليسرى ، وشد عضلات الرقبة جيدًا دون القيام بحركات مفاجئة.
اجلب ذراعيك أمام صدرك وعبر ذراعيك في Garudasana ، وضع النسر ، وجلب الذراع اليمنى أمام اليسار ، وثبّت الإبهام ثم أحضر الكوعين وتحديق للأعلى ثم للأسفل. فتح الظهر الآن عكس الذراعين مع إحضار اليسار إلى اليمين واستمرار الحركة عن طريق ثني الجذع للأمام والخلف وفتح الظهر.
حرر ذراعيك ، وضع يديك على ركبتيك ولف كتفيك عن طريق القيام ببعض الدورات ، أولاً للأمام ثم للخلف.
الآن ضع أصابعك خلف رقبتك وحافظ على مرفقيك مفتوحين على مصراعيها ، دعنا نعود إلى العمل على الكتفين وأعلى الظهر ، واستنشق ، وننظر لأعلى وافتح قلبك ، وازفر ، وثني ظهرك ، واجعل مرفقيك على اتصال والذقن تجاه الصدر ، شد فقرات عنق الرحم تستمر هذه الحركة في محاولة لتنسيق التنفس مع الحركة.
الآن اصطحب طفلك الرباعي على السجادة!
الآن ، أعد ظهرك بأربع أرجل للعمل بشكل مكثف على ظهرك وكتفيك. الأيدي أسفل الكتفين والركبتان عريضتان مثل الوركين. قم بإجراء دورات كاملة للذراع الأيمن أولاً للأمام ثم للخلف. ثم غيّر الجوانب وقم بتدوير ذراعك الأيسر ، وقم بتدويره أولاً مرتين للأمام ثم مرتين للخلف ، ودائمًا ما تجمع بين التنفس والحركة.
امشي الآن مع راحتي يديك وانزلق للخلف بأردافك ، وجذب صدرك إلى الأمام. شد جسمك نحو الأرض ، ضع جبهتك وذقنك وصدرك على الأرض ، إذا لامس صدرك الأرض ، ادفعه قدر المستطاع نحو الأرض ، من أجل فتح الجزء العلوي من الظهر جيدًا ، ومد ذقنك وجلبه انها تتطلع. ابق لبعض الأنفاس ثم عد إلى الرباعية.
ارفع الذراع اليسرى لأعلى وانظر إلى الإبهام ، ثم حركها تحت الذراع اليمنى ، وجلب الكتف والخد الأيسر إلى الأرض ، وادفع الذراع اليمنى للأمام واضغط على راحة اليد بقوة على الأرض ، وشعر بامتداد الكل. الجانب الأيسر من الجسم. ارجع للخلف ببطء ، وجلب راحة يدك اليسرى إلى الأرض وارفع ذراعك الأيمن ، وانظر إلى إبهامك ، واثني كوعك وضع ذراعك الأيمن تحت يسارك ، مع إراحة كتفك الأيمن وخدك على الأرض. يظل الذراع الأيسر ممدودًا للأمام مع ضغط راحة اليد على الأرض.
ثم خذ الكلب رأسًا على عقب (Adho Muka Svanasana) للجلوس في Gomukasana (وضع وجه البقرة) ، والساق اليمنى مثنية أسفل اليسار ، والذراع اليسرى تنحني خلف الظهر وترتفع لأعلى والذراع الأيمن ينحني وينخفض ، والأصابع متشابكة ، الرقبة حرة والنظرة موجهة للأمام. ابق لبعض الأنفاس ثم عد إلى الكلب رأسًا على عقب واجلس مرة أخرى لتبديل الساقين ، يمين الباب مطويًا إلى اليسار ، والذراع اليمنى تنحني خلف الظهر وترتفع للأعلى ، الذراع اليسرى تنزل لأسفل ، أصابع اليد والظهر يفتح.
شغل هذا المنصب لبضع أنفاس ثم أرخ ذراعيك ورجليك وابدأ ممارستك أو يومك!
