التدريب لصندوق النصف السريع

كما رأينا في المقالات المخصصة ("ألعاب القوى في المسافات المتوسطة - أهمية القوة والتحمل"و" المسافة المتوسطة السريعة في "ألعاب القوى - 800 و 1500 م") ، في المسافات المتوسطة السريعة ، تعتبر كل من القوة الهوائية والقدرة وتحمل اللاكتاس أمرًا ضروريًا ؛ أدناه سوف ندخل في التفاصيل وندرس بمزيد من الدقة أساليب ووسائل وتخطيط التدريب.

تدريب الأيروبيك لألعاب القوى السريعة ذات المسافات المتوسطة

وسائل تطوير المقاومة الهوائية:

تشغيل بطيء بنسبة 80-90٪ من العتبة اللاهوائية - SA (o قيمة الانحراف - انظر) ، لمسافة 12-18 كم
متوسط المدى عند 90-95٪ من النظام المنسق ، لمسافة 8-12 كم
سباق تدريجي من بطيء إلى ما بعد vd لمسافة 8-12 كم
Fartlek مع اختلافات قصيرة 30 "" ، متوسط 1-2 "وطويل 3-6" ، من 40-60 "TOT
عمليات التكرار الطويلة من 2000 إلى 3000 متر في جنوب إفريقيا مع استرداد نشط لمسافة 1000 متر بطيء أو سلبي من 1 بوصة ، لمدة 8-12 كم
عمليات التكرار القصيرة 600-1000 متر في SA وفواصل 30 "" - 1 "لـ6-10 كيلومترات.

وسائل تطوير القوة الهوائية:

يتكرر بسرعات بين vd و Vamax (انظر: "مسافة متوسطة سريعة في" ألعاب القوى "- الفقرة:" أهمية استقلاب الطاقة ") 1000-2000 متر ، لمدة 6-8 كيلومترات مع فواصل من 2-3"
تقابل Va max سرعة السباق تقريبًا في 3000 متر
تكرر في فاماكس من 600-1600 م لمسافة 6-8 كم مع فواصل من 3-5 بوصات.

التدريب اللاهوائي والمقاومة الخاصة لألعاب القوى السريعة ذات المسافات المتوسطة

تُعرَّف جميع التمارين التي ، في التدريب ، تحفز حافزًا مشابهًا لحافز المنافسة ، على أنها محددة ؛ في مسار المسافة المتوسطة السريعة ، يتم تحديد شدة الجري تحديد مختلفة ويمكن أن تكون: أعلى بكثير من المنافسة (تطوير الطاقة اللاهوائية) أو بين Vamax والمنافسة (تطوير القدرة اللاهوائية). كل هذه الأشياء ، باستثناء تلك الخاصة بتطوير مقاومة السرعة ، يجب إدخالها بعد الدورة الأساسية الثانية والتي تتوافق مع القدرة على إنتاج ما يصل إلى 8-10 مليمول من اللاكتات (فاماكس).

وسائل تطوير مقاومة السرعة ": التكرار أو سلسلة التكرار على مسافات بين 60 و 150 م.

وسائل تنمية قدرة اللاكتاسيد:

التكرار من 300 إلى 600 متر بسرعة أعلى من السباق في المسافات القصيرة وبين فاماكس والسباق في المسافات الأطول ؛ يمكن أيضًا إجراؤها بطريقة سلسلة من التكرار (فترات توقف أقصر والتسلق مع تقدم التدريب).
إيقاعات السباق لتطوير سرعة محددة والقدرة على الجري في إزالة الانكماش ؛ يتم استخدامها في فترة ما قبل المنافسة ولديها فترات راحة كافية لضمان أقصى تركيز واستقبال

وسائل تطوير قدرة اللاكتاسيد:

يتكرر من 200-500 م بسرعات عالية مع فترات توقف كبيرة
اختبر السرعة القصوى أو السباقات على مسافات أقصر من السباق الرسمي.

تدريب القوة لألعاب القوى السريعة ذات المسافات المتوسطة

يعد تدريب القوة للجري السريع من مسافة متوسطة في ألعاب القوى أمرًا ضروريًا لسببين:

هو الأساس الأساسي للسرعة ،
يجب أن يحقق عداء المسافات المتوسطة القدرة على الحفاظ على الإيماءة التقنية الصحيحة الممكنة حتى نهاية السباق (على وجه التحديد عن طريق تحسين القوة وإمداد العضلات بالطاقة).

ومع ذلك ، من الضروري مراعاة بعض الخصائص المتعلقة بالتخصص:

الحد من تضخم العضلات من أجل عدم المخاطرة بزيادة لزوجة العضلات وتقليل الأوعية الدموية
الحد من تطوير القوة المتفجرة لصالح المتفجر المرن
توجيه تنمية القوة نحو مقاومة القوة
بالنظر إلى مساهمة جميع ألياف العضلات ، يجب أن يركز تطوير المقاومة للقوة على كل من الأيض الهوائي واللاهوائي.

وسائل تطوير القوة:

تمارين عامة:

ما قبل الألعاب الرياضية العامة ، في شكل تحليلي وتركيبي ، بحمل طبيعي وبآلات متساوية الحركة
ما قبل الألعاب الرياضية العامة ، على شكل دائرة موسعة ومعدلة ، حتى مع وجود أحمال زائدة

تمارين عالمية:

القرفصاء
½ متفجر ، القرفصاء المستمر مع الحركة المعاكسة والقفز
مصاعد كلاسيكية

دروس شخصية خاصة:

متعددة القفزات
السكتة الدماغية
السفر مع السحب

تمارين محددة:

ركوب شاقة
السفر مع السحب

عضلة معولمة:

تخطي محملة بشكل طبيعي مع حزام مرجح
زنبرك على مقدمة القدم وللحصول على التوائم والنعل مع الحمل الطبيعي والحمل الزائد

المرونة والتفاعلية:

فونيكيلا
يرتد بين العوائق ذات الحمولة الطبيعية والحزام المثقل
تخطي مع الحديد.

تدريب على تقنية المسافة المتوسطة السريعة لألعاب القوى

تفضل هذه التقنية اقتصاد الإيماءة الرياضية وهذا ليس صالحًا فقط للتزلج الريفي على الثلج ، ولكن أيضًا لجميع التخصصات الرياضية والرياضية الأخرى ؛ بمعنى آخر ، يعني "الاقتصاد" توفير الطاقة وما يترتب على ذلك من تحسين في أداء الصيد.
لذلك يجب أن يتعلم عداء المسافات المتوسطة الركض في عدم الانكماش ، وتحديد وتيرته الخاصة وفرضها ، واتباع سرعة الخصوم ، وتغييرها للرد على هجوم أو للهجوم والركض بشكل فعال في المرحلة الأخيرة من المسابقة.
تختلف العوامل التي تؤثر على تكلفة الطاقة في الرحلة:

كفاءة العضلات المشاركة في الخطوة: الفخذ (أوتار الركبة) ، والأرداف ، والساق ، وما إلى ذلك ؛
التنسيق والمرونة والمرونة.

لتطوير هذه الجوانب ، من الضروري الحصول على مساحة على مدار العام ، في نهاية فترة الإحماء (المشية ، تقنيات الجري ، إلخ).

المشية

مشية غير منضبطة
مقدمة القدم - الكعب - مشية مقدمة القدم
الركض مع الارتداد الشديد
تخطي الخطوة
الركض وراء الركض
ضربة دائرية
تخطي قصير وطويل
سباق العدو
سباق الهرولة

تمارين لتطوير تقنية الجري

يمكن دمج جميع المشيات في تسلسلات منطقية مع الانتقال إلى الجري ؛ الهدف هو تحسين الاقتصاد في إجراء التشغيل من خلال تحسين الحس العميق وتكييف الاستجابات الحركية مع المواقف المختلفة:

تخطي قصير ، تخطي طويل ، تشغيل
ركلت (كورا) للخلف ، ركضت بشكل دائري ، اركض
قفزات متناوبة ، قفزة ، ركض
ضربة واسعة ، ضربة دائرية سريعة ، ضربة كبيرة والعكس صحيح.

تمارين لتحسين حركة المفاصل ومرونتها

تهدف إلى تحسين مرونة العضلات ، وحركة المفاصل ، والقدرة على استرخاء العضلات المناهضة ؛ يمكن إجراؤها في شكل ثابت مع الحفاظ على الوضع لبضع ثوان أو ديناميكيًا باستخدام الهزات والينابيع والتذبذبات التي يتم إجراؤها بسهولة قصوى.
وهي تؤثر بشكل أساسي على العمود الفقري وحزام الكتف ومفصل الفخذ ، وتستخدم على مدار السنة في مرحلة الإحماء وفي النهاية لاسترخاء العضلات.

جدول ملخص للتدريب على مسافة متوسطة سريعة في ألعاب القوى

تنظيم الدورة الكلية السنوية جودة التدريب الفترة التمهيدية 1/10 - 31/10 الفترة الأساسية الأولى 1/11 - 31/1 الفترة الأساسية الثانية 1/2 - 30/4 فترة ما قبل المنافسة 1/5 - 31/5 الفترة التنافسية 1/6 - 15/9 الفترة الانتقالية 16/9 - 30/9 التحمل الهوائية الجري بوتيرة بطيئة ه
فرطلك مع اختلافات طويلة الجري البطيء ، الجري المتوسط ، Fartlek مع الاختلافات المتوسطة والطويلة والمحاكمات المتكررة الطويلة بسرعات عتبة الجري التدريجي ، والجري بسرعة متوسطة ، والمحاكمات المتكررة القصيرة بسرعات عتبة الجري بوتيرة بطيئة وفي تقدم ، Fartlek مع اختلافات قصيرة وتكرار قصير بسرعات عتبة الجري البطيء والمختلط Fartlek الجري البطيء و Fartlek مع الاختلافات المجانية القوة الهوائية تكرار الاختبارات بسرعات ما بين العتبة و Vamax تكرار الاختبارات بسرعات ما بين العتبة و Vamax والاختبارات المتكررة في Vamax الاختبارات المتكررة في فاماكس الاختبارات المتكررة في فاماكس السرعة (لمسافة 800 متر فقط) قوة Alactic صعودًا وعلى المسار قبل مقاومة السرعة ؛ مسافات 30-60 م مع فواصل 3-5 بوصات قوة Alactic صعودًا وعلى المسار قبل مقاومة السرعة ؛ مسافات 30-60 م مع فواصل 3-5 بوصات قوة Alactic على المسار وعلى المسار قبل مقاومة السرعة ؛ مسافات 30-60 م مع فواصل 3-5 بوصات مقاومة السرعة تكرار الاختبارات على مسافات قصيرة في الجزء الثاني من الفترة سلسلة من التكرار على مسافات تتراوح بين 60-100 م سلسلة من التكرار على مسافات تتراوح بين 80-150 م القدرة الهوائية وقدرة حمض اللاكتيك تكرار الاختبارات بسرعات تتراوح بين Vamax و 90٪ من سرعة السباق ؛ في الجزء الأخير من الفترة تكرار الاختبارات بسرعات بين Vamax وسرعة السباق مقاومة اللاكتاسيد اختبارات متكررة على مسافات 300-600 م ؛ في الجزء الثاني من الفترة تجارب متكررة أو سلسلة من التكرارات على مسافات 300-1200 متر تجارب متكررة أو سلسلة من التكرار على مسافات 200-1200 متر وإيقاعات السباق قوة اللاكتيك اختبارات متكررة بأقصى سرعة لمسافات 200-500 م ؛ فترات راحة وافرة سباقات واختبارات المسافات القصيرة قوة ألعاب القوى العامة مع الحمل الطبيعي وآلات بناء العضلات ، القفز والقفز بالحمل الطبيعي ، والحبال ، والارتدادات بين العوائق (hs) منخفضة تمارين دائرية مكثفة باستخدام آلات تدريب العضلات ، والمصاعد الكلاسيكية ، والقرفصاء ، ½ القرفصاء المستمر - مع الحركة المضادة - مع قفزات التباين التي تزيد من الحجم ، والقفزات على مسافات قصيرة وطويلة ، والسكتة الدماغية في التردد والسعة ، والجري صعودًا ، والقفز مع الخلخال ، والانطلاق مع الحمل الزائد ، حبل، ارتدادات بين hs، تخطي مع زيادة الحمل تم تعديل التدريبات المكثفة على الدائرة مع الأحمال الزائدة الخفيفة ، المصاعد الكلاسيكية ، القرفصاء ، القرفصاء المستمر - مع الحركة المضادة - مع القفزات المتباينة التي تزيد من الحجم ، والقفزات على مسافات قصيرة وطويلة ، والسكتة الدماغية في التردد والسعة ، والجري صعودًا ، والتخطي والانطلاق مع الحمل الطبيعي ، الحبل ، الارتدادات بين hs ، القفز المنخفض مع الحديد تمارين دائرية مكثفة معدلة بأحمال زائدة خفيفة ، وألعاب تمهيدي عامة بأحمال طبيعية وبآلات بناء العضلات ، وتمارين مستمرة ½ قرفصاء - مع حركة مضادة - مع قفزة متباينة ؛ في الجزء الأول من الفترة. القفزات الطويلة المدى ، الجري بالتردد والسعة ، تشغيل الحزام المرتفع والمرجح ، التخطي وانبعاث الحمل الطبيعي العام قبل ألعاب القوى مع الحمل الطبيعي ، والتخطي والقفز مع الحمل الطبيعي الحمل الطبيعي العام قبل ألعاب القوى تقنية المشيات تمارين المشي والاندفاع تمارين الاندفاع مع الانتقال إلى الجري تمارين التردد / الاتساع والتسارع والإطلاق تمارين التردد / الاتساع والتسارع والإطلاق السرعة + المقاومة للسرعة 40 لمسة ركلة وتخطي ، تشغيل سريع 60 متر 80 ركلة وتخطي باللمس ، 100 م ركض سريع 80-120 لمسات ركلة وتخطي ، تشغيل سريع 100 متر 120 ركلة تعمل باللمس ، ما يصل إلى 200 تخطي للمس ، تشغيل سريع 100 متر

فهرس:

كتيب مدرب ألعاب القوى - الجزء الأول: معلومات عامة ، السباقات والمشي - مركز الدراسات والبحوث - الصفحة. 69-84.