وظائف أوميغا 3
بعض الوظائف البيولوجية للأوميغا 3 هي:
- مكونات أغشية الخلايا
- يبنون الأنسجة العصبية والعينية ،
- سلائف الإيكوسانويدات المضادة للالتهابات ،
- أنها تتصدى لارتفاع ضغط الدم وارتفاع شحوم الدم (مع آثار مفيدة على صحة الأوعية الدموية) ،
- يشاركون في الحفاظ على وظائف المخ حتى في سن الشيخوخة ،
- أنها تحمي من بعض أمراض العين التنكسية ،
- يجب أن تقلل من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي ،
- أنها تحسن الحالة المزاجية عن طريق إعاقة بعض أشكال الاكتئاب.
بعد قولي هذا ، يمكن استنتاج أن نقص أوميغا 3 يؤثر سلبًا على توازن الجسم ، مما يهيئ للعديد من المضايقات أو الأمراض.هذا هو السبب ، بالإضافة إلى اقتراح استهلاك أكبر للأطعمة التي تحتوي عليها ، يوصي بعض المتخصصين بالمكملات الغذائية. ومع ذلك ، سيكون من غير المجدي (أو الخطأ) اللجوء إلى هذه الاستراتيجية دون تغيير عادات الأكل ؛ ergo ، لتجنب النقص ، من الضروري أولاً وقبل كل شيء زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالأوميغا 3. لاحقًا سوف نفهم بشكل أفضل كيفية القيام بذلك ، لكننا نحدد على الفور أنه تصحيح غذائي ليس سوى شيء بسيط أو تافه ؛ لزيادة "تناول أوميغا 3 ، في الواقع ، لا يكفي زيادة استهلاك الغذاء لهذا الأخير ، ولكن من الضروري أيضًا تقييم العوامل التالية:
- نوع أوميغا 3: أوميغا 3 ليست كلها متشابهة وبعضها أكثر فائدة من البعض الآخر ،
- الأحماض الدهنية الأساسية ليست مرادفة للأوميغا 3: أوميغا 6 ضرورية أيضًا ، والتي ، نظرًا لوجودها الكبير في الأطعمة ، لا تكاد تكون ناقصة أبدًا.
- النسبة بين أوميغا 3 وأوميغا 6 ؛ يمكن أن يضر الفائض من أوميغا 6 بالتوازن الأيضي أو يبطل التوليف الداخلي لبعض أوميغا 3 ،
- سلامة أوميغا 3: أوميغا 3 هي عناصر غذائية حساسة ولا تصل دائمًا سليمة على طاولاتنا ،
- أجزاء من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3: فهي ليست مجانية ، لأن الأطعمة التي تحتوي على المزيد من أوميغا 3 لها موانع أيضًا.
من الشائع أن أوميغا 3 هي جميع العناصر الغذائية الأساسية (التي لا ينتجها الجسم بمفرده). في الواقع ، فإن أوميغا 3 الأساسي الوحيد هو حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، والذي يستمد منه جسم الإنسان المستقلبات النشطة حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA). بالنظر إلى هشاشة هذه العملية الأخيرة ، يعرّف البعض EPA و DHA بشروط أو محتملة أو شبه أساسية.
تذكر أنه في الطبيعة توجد أنواع أخرى من أوميغا 3 ، والتي لا تتمتع بنفس الأهمية الغذائية (مثل حمض هيكساديكاترينويك ، حمض أوكتاديكاتيترينويك ، إلخ).
.لا تحتوي أحماض Alpha linolenic و eicosapentaenoic و docosahexaenoic على نفس المصادر الغذائية.
بينما يوجد ALA بشكل أساسي في الأطعمة ذات الأصل النباتي ، فإن EPA و DHA أكثر وفرة في الأطعمة ذات الأصل الحيواني.
دعنا ندخل في مزيد من التفاصيل.
الأطعمة الغنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA)
الأطعمة الغنية بحمض ألفا لينولينيك هي البذور الزيتية أو الجراثيم. من هذه الأطعمة يمكنك استخلاص الزيت ، وهو تركيز حقيقي للدهون ، ومع ذلك ، غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على العديد من الدهون المختلفة ، مثل أوميغا 6 وأوميغا 9.
بعض الأطعمة الطبيعية غير المصنعة غنية بحمض ألفا لينولينيك مثل: بذور الشيا وبذور الكيوي وبذور البريلا وبذور الكتان والتوت البري والكاميليا والخزف ونبق البحر والقنب والجوز والكانولا وفول الصويا.
ثانيًا ، لأنها غنية بأوميغا 6 أو أوميغا 9 ، فهي: اللوز ، الصنوبر ، الفستق ، البقان ، المكسرات البرازيلية ، البندق ، الكاجو ، بذور عباد الشمس ، اليقطين ، إلخ.
توجد أيضًا تركيزات صغيرة من ALA في الخضار والفاكهة بشكل عام.
الأطعمة المستخرجة من المصادر الطبيعية المذكورة أعلاه هي أكثر "غنية بحمض ألفا لينولينيك ؛ على سبيل المثال ، جرثومة الحبوب ، مثل جنين القمح ، أو زيوت الاستخراج: زيت الشيا ، زيت الكيوي ، زيت البريلا ، إلخ.
الأطعمة الغنية بأحماض Eicosapentaenoic و Docosahexaenoic (EPA و DHA)
الأطعمة الغنية بأحماض eicosapentaenoic و docosahexaenoic هي بشكل رئيسي: المنتجات السمكية ، وخاصة الكائنات الحية التي تملأ المياه الباردة والأسماك الزرقاء بشكل عام ، والكبد والكريل والطحالب ؛ من كبد الأسماك والكريل والطحالب ، من الممكن استخراج الزيت الذي يمثل ، حتى الآن ، المصدر الأكثر وفرة لـ EPA و DHA.
ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن الكائنات المائية عرضة للتلوث البيئي بالزئبق والديوكسينات وما إلى ذلك ؛ تتطلب هذه الميزة إدارة استهلاكها ، وتجنب تجاوز الجرعات الموصى بها والتكرار ، وتفضيل الأطعمة والمكملات الأقل تلوثًا الحاصلة على شهادة جودة واحدة أو أكثر.
وهي غنية بحمض eicosapentaenoic و docosahexaenoic "الأطعمة الطازجة غير المصنعة" مثل: السردين والماكريل والتونة والبونيتو والجارفيش واللانزاردو والماكريل والسردينيلا والرنجة وسمك القد وسمك السلمون والأنشوجة وخس البحر وأعشاب واكامي البحرية وما إلى ذلك.
توجد أيضًا تركيزات عالية من EPA و DHA في الطحالب المجففة مثل النوري والكومبو (حتى إذا كان الحفظ يضر بسلامة الدهون المتعددة غير المشبعة) والأسماك المعلبة.
"الأطعمة المستخرجة" و / أو "المعالجة" من الأطعمة المذكورة أعلاه "غنية بحمض ألفا لينولينيك" ؛ على سبيل المثال كبد سمك القد وسمك السلمون ، والبوري ، والأسماك الطائرة ، وسمك الحفش ، والبوتارجا ، و "زيت كبد سمك القد ، وزيت السلمون" إلخ.
لا تأتي من أطعمة حقيقية ويتم تصنيفها كمكملات فقط: زيت الكريل وطحالب سبيرولينا وزيت الطحالب وما إلى ذلك.
في بعض البلدان ، وخاصة في بلدان الشمال الأوروبي ، يتم أيضًا استهلاك لحوم الحيتانيات والزيت المستخرج منها وزيت الفقمة. ملحوظة: صيد بعض هذه الحيوانات ممنوع اليوم.
جدول ملخص للأطعمة الغنية بأوميغا 3
ما هي الأطعمة الغنية بأوميغا 3 التي يجب أن تفضلها؟
من الصعب القول معايير "النظام الغذائي الصحي والمتوازن لا تقتصر على تقييم تركيز أوميغا 3 في الأطعمة والعديد من العوامل الأخرى تأخذ مكانها. ومع ذلك ، بالنظر إلى أن ALA و EPA و DHA لها وظائف مختلفة جزئيًا ، مثل وجودها في الأطعمة ، فإن ينبغي النظر في ما يلي.
حمض ألفا لينولينيك ، الموجود فقط في الأطعمة ذات الأصل النباتي ، هو الأوميغا 3 الأساسي الوحيد حقًا ؛ ومع ذلك ، في الكائن الحي ، يلعب بشكل أساسي دور طليعة EPA و DHA (ليس ضروريًا ولكنه نشط في التمثيل الغذائي) ، وهو أيضًا أكثر الأوميغا 3 وفرة في النظام الغذائي ، بينما يقتصر النوعان الآخران على المنتجات "تحت الماء".
بالنظر إلى أن تحويل ALA إلى EPA و DHA هي عملية تستخدم نفس الإنزيم المستخدم لتبديل أوميغا 6 (أكثر وفرة في النظام الغذائي) ، فمن المعقول أن نفترض أن هذه العملية ليست كافية لتغطية الاحتياجات الغذائية لـ EPA و DHA. علاوة على ذلك ، على عكس الأطعمة النباتية ، لا تحتوي المنتجات السمكية والطحالب على كميات أعلى من أوميغا 6 ، مما يسهل الحفاظ على النسبة الصحيحة بين أوميغا 3 وأوميغا 6 في النظام الغذائي.
لكل هذه الأسباب ، عند اختيار الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 ، يُنصح بتفضيل المصادر الغذائية التي تحتوي على EPA و DHA: الأسماك وكبد السمك وزيت السمك وزيت كبد السمك والطحالب وزيت الطحالب وزيت الكريل.
ذات قيمة بيولوجية عالية ، فيتامينات ب معينة ومعادن محددة. وتشارك أيضًا في هذه الوظيفة لحوم الحيوانات البرية ومخلفاتها ومشتقاتها وبيضها (التي تنتمي إلى نفس المجموعة) ؛ ليس هذا فقط ، المجموعة الأساسية الثانية ، مجموعة الحليب ومشتقاته ، تساهم أيضًا في نفس الغرض.
ومن جانبها ، فإن المنتجات السمكية غنية أيضًا بفيتامين (د) واليود ، وهما مغذيات يحتمل أن يفتقر إليها النظام الغذائي الجماعي ؛ لكنها قد تحتوي على ملوثات خطرة ، مثل الزئبق والديوكسينات ، وخاصة الكبيرة منها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى الإخلال بتوازن النظام الغذائي ، وهذا يتطلب:
- استبدل استهلاك المنتجات السمكية باللحوم والجبن والبيض ،
- قارن بعناية بين الأجزاء وتكرار استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين (المجموعة الغذائية الأساسية الأولى والثانية) ، دون أن ننسى أنه حتى الحبوب والبقوليات يمكن أن توفر كميات كبيرة من الببتيدات ،
- الحد من استهلاك الأسماك الكبيرة "لمرة واحدة" ، مع تفضيل المخلوقات الصغيرة التي تحتوي على ملوثات أقل ،
- تستهلك أجزاء من 150 جرام تشير إلى الأطعمة الطازجة و 50 جرام لتلك المحفوظة ،
- فيما يتعلق بالمكملات الغذائية ، مثل الأسماك أو الكريل أو زيت الأعشاب البحرية ، تأكد من:
- لديها الشهادات المناسبة مثل IFOS (المعيار الدولي لزيت السمك) ،
- للحفاظ عليها بعناية ،
- لا يجوز تجاوز الجرعة باستشارة الطبيب أو الصيدلي أو اتباع التعليمات الموجودة على الملصق.
قم بتخزين أوميغا 3s
يجب تخزين الأطعمة الغنية بأوميجا 3 والمكملات الغذائية بشكل صحيح. لقد قلنا بالفعل أن هذه الدهون تخشى الأكسجين والجذور الحرة والحرارة (الطهي) والضوء.
أما بالنسبة لمنتجات الأسماك الطازجة ، فإن الطريقة الوحيدة للحفاظ عليها بعناية هي التجميد ؛ ففي الثلاجة يكون لها وقت قصير جدًا للاستهلاك. أما بالنسبة للمنتجات المصنعة أو المستخرجة ، مثل البوتارجا وزيت السمك ، فمن المستحسن الاحتفاظ بها في عبوات مظلمة وباردة ومحكمة الإغلاق ؛ كما يمكن وضعها في الفريزر أو الثلاجة ، وكذلك الحال بالنسبة للزيوت النباتية والحبوب الغنية بالدهون ، ويفضل الكثير تخزين البذور في برطمانات زجاجية في درجة حرارة الغرفة ، على مرأى من الجميع ، لكن هذا لا يسهل تخزينها.
أوميغا 3 حساسة أيضًا للطهي ؛ الزيوت الغنية بها غير مناسبة للطهي ويجب استخدام الأطعمة (وليس المكملات الغذائية مثل الأعشاب البحرية والأسماك وزيت الكبد) كتوابل خام.
الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 مثل الأسماك والبذور يجب أن تستهلك بعد الطهي السريع ، وليس المكثف ؛ لذلك لا ينصح على الإطلاق بالقلي.
