التدريب الانتقائي: ما هو وما الغرض من استخدامه

صراع الأسهم

طور العديد من المؤلفين استراتيجيات محددة للتغلب على هذه المشكلة. "التدريب الانتقائي ، حتى المقنن بين و" المبادئ الغريبة "، هو أحد هذه.

في الأسطر القليلة التالية سوف نشرح ما هو أفضل ، مع إعطاء بعض الأمثلة أيضًا.

، يتألف من اختيار تمرين "رئيسي" يتم فيه التركيز على تطور الحمل ، بحيث يتم ربط عدد معين من تمارين "الدعم" للتبديل فيما بينها.

بالنسبة للتمرين "الرئيسي" ، على سبيل المثال ، يمكن إجراؤها 5 مجموعات (مجموعات) مع التكرار المستمر (مندوب) ومع زيادة الأحمال؛ في الممارسة العملية ، سيكون الهدف هو أن تكون قادرًا على القيام بـ 6 ممثلين في السلسلة الأخيرة.

ومع ذلك ، فإن المجموعات التي تسبق المجموعة الأخيرة هي من "التحضير / الإحماء" ، وبالتالي فهي ليست ثقيلة جدًا. على سبيل المثال ، إذا كان عليك أداء 6 تكرارات بوزن 100 كجم في المجموعة الأخيرة من التمرين ، فستنتقل إلى ما يلي طريق:

المجموعة الأولى: 6 ممثلين ب 60 كجم
المجموعة الثانية: 6 ممثلين مع 70 كجم
المجموعة الثالثة: 6 ممثلين بوزن 80 كجم
المجموعة الرابعة: 6 ممثلين بوزن 90 كجم
المجموعة الخامسة: 6 ممثلين ب 100 كجم.

المجموعة الأخيرة بمثابة "اختبار عباد الشمس" ؛ لذلك ، إذا كان هناك أي ممثلين احتياطيين ، فسيكون من الجيد الاستمرار حتى الفشل. في هذه الحالة ، في التمرين التالي ، سيتم تحديث الأحمال عن طريق زيادتها.

كما هو متوقع ، سوف يتبع التمرين "الرئيسي" تمارين "دعم" مختلفة تدريجياً ، حيث ستتنوع تقنيات المندوبين والشدة التي سيتم تبنيها من وقت لآخر.

والعضلة ذات الرأسين.

مجموعة العضلات: صدرية

تم اختيار التمرين "الرئيسي": اضغط على مقعد
تمارين "الدعم" للتبديل من التدريب إلى التدريب:
- الصلبان على مقعد مائل
- يضغط مع الدمبل على مقعد مائل
- الضغط مع الدمبل على مقعد منخفض
- يتقاطع الكابل على مقعد مائل
- قسم

تدريب 1

تمرين ضغط البنش الأفقي: 5 مجموعات من 6 تكرارات مع زيادة الأحمال
تمرين ضغط البنش المنحدر باستخدام الدمبل: 3 مجموعات من 10 ممثلين [90 "استرداد]

تدريب 2

تمرين ضغط البنش الأفقي: 5 مجموعات من 6 تكرارات مع زيادة الأحمال
ضغط الدمبل على مقاعد البدلاء المرفوضة: 4 مجموعات من 6 ممثلين [الانتعاش 120 "]

تدريب 3

تمرين ضغط البنش الأفقي: 5 مجموعات من 6 تكرارات مع زيادة الأحمال
يتقاطع الكبل على طاولة المنحدر: 4 مجموعات من 10 ممثلين [60 "استرداد] طبقًا لمبدأ الحد الأقصى من الانكماش

تدريب 4

تمرين ضغط البنش الأفقي: 5 مجموعات من 6 تكرارات مع زيادة الأحمال
يتقاطع الكابل على مقعد مائل مرتفع مع Dip: 3 مجموعات من 8 ممثلين [استرداد 150 "].

مجموعة العضلات: العضلة ذات الرأسين

تم اختيار التمرين "الرئيسي": Barbell curl
تمارين "الدعم" للتبديل من التدريب إلى التدريب:
- سكوت مقعد حليقة مع قضيب بزاوية
- لف مع الدمبل على مقعد مائل
- تجعيد الشعر "المركّز"
- حليقة بمقبض مطرقة.