تدريب الصدر

صدر عنيد

هل كنت في مأزق لعدة أشهر؟ لا تريد المرايل الخاصة بك أن تنمو؟ تغيير استراتيجيتك !! في معظم الأوقات ، في كمال الأجسام ، من غير المجدي أن تكون عنيدًا في محاولة تحسين البرنامج الذي تقوم به ، لكن من الضروري تعطيل التدريب بشكل جذري! أدناه سأقترح تكتيكًا فعالًا للغاية.

عادةً ما تُفتتح جلسة الصدر بتمرين مركب (مثل تمرين ضغط البنش) ، ثم يستمر بمزيد من التدريبات المحددة (مثل التمريرات على المقعد) ، ومن الضروري التأكد من صحة الاستخدام تمامًا هذا النظام ولكن في الحالات المذكورة أعلاه واحدة من أفضل التقنيات هي عكسها! بعبارة أخرى ، أقترح تغيير ترتيب التمارين: بدءًا من تمارين العزل حتى الوصول إلى المفصل المتعدد. والغرض من هذه الإستراتيجية هو إجهاد عضلات الصدر مسبقًا بتمارين العزل للتأكد من أنها ستنتهي من قبل. العضلات المساعدة التي تشارك بشكل كبير في تمارين متعددة المفاصل مثل تمارين الإطالة ، لذلك سنبدأ بتمارين العزل التي تحفز فقط عضلات الصدر ثم نواصل تمارين الشد بزوايا متعددة لتحفيزها قدر الإمكان. مع هذا البرنامج نحاول "استنفاد" الصدر من خلال تحفيز أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات!

التدريبات والتمارين

فيما يلي خطة تدريب نموذجية:

1) يتقاطع على مسطح مع الدمبل (مجموعة إحماء واحدة + 4 مجموعات من 10-12 ممثلين.) الإعداد: استلق على ظهرك على المقعد المسطح حاملاً دمبلتين بحيث تكون راحة يدك في مواجهة بعضهما البعض. مد ذراعيك مع الاحتفاظ ثني المرفقين قليلاً التنفيذ: افتح ذراعيك مع الحفاظ على ثني المرفقين وانزل إلى ارتفاع الكتف. عن طريق التعاقد على الصدر ، أعد الدمبل إلى وضع البداية ، دائمًا باتباع مسار مقوس.

2) تمتد على الميل المتعدد (4 مجموعات من 8-10 ممثلين). الإعداد: قم بإمالة ظهر المقعد إلى 30 درجة واستلق على ظهرك. اضبط الشريط بحيث يلامس الجزء العلوي من الصدر في الموضع السفلي. أمسك البار بقبضة أوسع قليلاً من كتفيك. التنفيذ: فك الشريط وانزله ببطء حتى يلامس صدرك. ارفع الشريط عن طريق مد ذراعيك لأعلى وابدأ من جديد.

3) اضغط على المقعد (3 مجموعات من 6-8 ممثلين) التحضير: استلق على ظهرك على المقعد ، أمسك بالقضيب بقبضة واسعة إلى حد ما ، واضغط على ظهرك على المقعد وثبت قدميك بقوة على الأرض. التنفيذ: قم بخفض القضيب إلى الصدر وبدون الارتداد ارفع الحمل بقوة عن طريق مد الذراعين لأعلى دون قفل المرفقين وابدأ من جديد.

راجع أيضًا: تمرين للصدر

تمارين للصلب الصدر

الجمباز الثدي