من المعروف أن عضلات ربلة الساق هي أصعب العضلات في التدريب والنمو ، ولكن برنامج اللياقة البدنية المخصص يمكنه القيام بهذه الحيلة. ومن بين أكثر التمارين المفيدة لتقوية هذه المنطقة من الجسم تلك التي يمكن ممارستها أثناء الجلوس.
، وتقع في الخارج ، و gastrocnemius ، وتقع في الداخل. نادرًا ما يُرى النعل ، على الرغم من كونه ضروريًا لعمل الساق ، في حين أن عضلة الساق تكون مرئية جدًا عند تطويرها.
تنضم العضلتان إلى وتر العرقوب الذي يقع تحت الكعب.
كيف تدربهم
لتدريب العجول بهدف جعلها تنمو ، يجب تحفيز جميع الألياف العضلية وأداء حركات انتفاخ الكاحل ، سواء في الوقوف أو الجلوس. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يعد تدريب هذا الجزء من الجسم أثناء الجلوس أبسط بكثير ، وهذا هو السبب في أن التمارين من هذا النوع ، والتي تسمى عضلات الساق ، هي الأكثر شهرة.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يقوم بها أي شخص خالٍ من الإصابات في الجزء السفلي من الجسم ، إما باستخدام الآلات الخاصة في الصالة الرياضية ، أو آلة ربلة الساق ، أو في المنزل ، ببساطة باستخدام الدمبل أو الحديد.
يؤدي القيام بها ، مع إبقاء الساقين متباعدتين قليلاً ، إلى تحفيز التوأم الإنسي بشكل أكثر وضوحًا ، بينما يتم العمل على التوائم الجانبية مع وجود فتحة في الساقين أقل من تلك الموجودة في الكتفين.
وحجم أكبر.
هذا ، بالإضافة إلى تغيير مظهر الساقين ، يغير الطريقة التي يتصرفون بها.
يمكن أن يؤدي الحصول على عضلات أقوى إلى تحسين وظيفة الأطراف السفلية بشكل عام ، وزيادة أداء الجري والقفز ، وتقليل مخاطر إصابات الساق والركبة.
بالإضافة إلى ذلك ، تصبح الأنشطة اليومية مثل المشي وصعود السلالم أسهل أيضًا مع العجول المدربة.
مستقيم واثنين من الدمبل أو الحديد ، بين اليدين ، يستريح على الفخذين ، فوق الركبتين مباشرة.
للاستفادة بشكل أكبر من هذا التمرين ، يمكنك القيام بذلك عن طريق وضع أصابع قدميك على وزن أو دعامة مرفوعة.
يعد استخدام الدمبل دائمًا طريقة رائعة لتكثيف التمرين وحتى في حالة جلوس العجول فهي مفيدة جدًا.
لمزيد من الراحة ، ضع منشفة أو وسادة بين الحديد والفخذين.
كم مرة تفعل هذا
يختلف تكرار التنفيذ حسب مستوى التدريب.
يمكن للمبتدئين البدء في أداء هذا التمرين باستخدام وزن خفيف ، ثم زيادته تدريجياً حسب الألفة والقوة المكتسبة.
في البداية ، السلسلة الموصى بها هي ثلاثة من 10 إلى 12 تكرارًا ، ثم تصل إلى أربع سلاسل من 12 إلى 15 تكرارًا.
يمكن أن يؤدي تدريب ربلة الساق كثيرًا أو بشكل غير صحيح إلى ألم العضلات بسهولة ، لذا احرص على عدم المبالغة في ذلك. إذا لم تكن متأكدًا من وزن الدمبل أو الحديد الذي يجب استخدامه ، فمن الأفضل أن تبدأ بحذر: 6-9 كجم يجب أن تكون كافية.
بعض الاختلافات
بمرور الوقت ، للحصول على نتائج أداء أكثر وأكثر ، يمكنك أن تهدف إلى إطالة فترة الجر. للقيام بذلك ، في ذروة الحركة ، أبقِ ربلة الساق مرفوعة لمدة ثلاث إلى أربع ثوانٍ ، قبل إنزال الكعبين على الأرض.
يعد إبطاء مرحلة التخفيض طريقة أخرى لزيادة الوقت الذي تقضيه العضلات تحت التوتر ، وبالتالي تحسين النتائج. عندما تنزل بكعبك على الأرض في نهاية كل ممثل ، قم بإبطاء الحركة بحيث تستمر من ثلاث إلى أربع ثوان.
لتدريب كلا الجانبين بشكل متساوٍ وتجنب الاختلالات العضلية ، يمكنك محاولة أداء جميع التكرارات على ساق واحدة ، ثم على الأخرى ، دون تبديلها بعد تكرار واحد ، وبهذه الطريقة يمكنك معرفة أي ربلة هي الأقوى.
، كل من الرأس الإنسي الداخلي والجانبي الخارجي.- اجلس على آلة ربلة الساق ، ضع مقدمة قدمك على الدعامة الخاصة وضع كعبيك في أدنى مستوى ممكن.
- ضع وسادة الآلة على أسفل الساق ، بالقرب من الركبتين.
- ارفعي كعبيك لأعلى مستوى ممكن.
- بعد الشعور بتقلص العضلات ، عد ببطء إلى وضع البداية.
من المفيد أيضًا القيام بتمارين القدم.
هناك أيضًا تمارين مستهدفة لتقوية الوركين.
.jpg)
