يُطلق عليه أيضًا "تدريب الجسم الكلي" ، وهذا النظام هو العكس تمامًا من التدريب المنفصل أو التدريب المقسم ، أي تقسيم مجموعات العضلات إلى جلستين أو أكثر في نفس الدورة الدقيقة - بشكل عام أسبوعيًا ، ولكن أيضًا أقصر أو أطول.
يجب أن يرتبط تمرين الجسم بالكامل بمفهوم الترددات المتعددة ، أي تكرار حافز التدريب في الدورة الدقيقة. هذا لأنه ، إذا كان الهدف هو نفسه ، وبالتالي ليس مكملاً أو تحضيريًا للتخصصات الأخرى ، فإن تدريب الجسم الكلي لا يصلح للتردد الأحادي.
ملاحظة: على الرغم من ندرة ذلك ، يتمكن بعض الرياضيين من ربط التمارين المنقسمة بمفهوم الترددات المتعددة ؛ قد يكون هذا ممكنًا من خلال اعتماد احتياطات مختلفة مثل: إطالة فترة الدورة الدقيقة ، والتدريب حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، وتقليل عدد الانقسامات ، والتدريب يوميًا ، والقضاء على أيام التعافي الكلية ، وما إلى ذلك.
الميزة الرئيسية لتمرين الجسم بالكامل هي "التدريب" أكثر من "الانقسام" ، من وجهة نظر الجهاز العصبي المركزي والعصبي العضلي. من ناحية أخرى ، يتمثل العيب في الحاجة إلى فترات زمنية طويلة ، يصعب أحيانًا تحملها ، خاصة في بروتوكولات التضخيم.
سنحاول في هذه المقالة أن نفهم بشكل أفضل كيفية تطور التمرين لكامل الجسم وفعاليته المحتملة ، ونقترح بعض الأمثلة على التخطيط والبرمجة ، بالإضافة إلى جدول تدريب "نموذجي".
تمرين الجسم بالكامل والهدف
إذا كان الهدف من تمرين الجسم بالكامل هو زيادة القوة النقية ، فيمكن اعتباره طريقة ممتازة لتقليل عدد الجلسات وتكرار عدد المحفزات في الدورة الدقيقة. هذا لأنه لتحفيز هذه القدرة ليس من الضروري القيام بعمل روتيني طويل يصل إلى استنفاد العضلات ، ويترتب على ذلك أن التدريبات تكتمل في وقت قصير ويمكن أن يحدث التعافي بسرعة ، ويفضل التكرار المتعدد ومجال التحسين.
من ناحية أخرى ، إذا كان الهدف هو تضخم ، فإن الأمر يصبح معقدًا. لزيادة كتلة العضلات ، من الضروري دائمًا فرض إجهاد شديد إلى حد ما (ميكانيكي وكيميائي - هرموني) ، والتدريب حتى الفشل أو تقريبًا ، مع الحجم الكبير والكثافة و TUT (الوقت تحت التوتر): يستغرق هذا وقتًا أطول بكثير لإجهاد كل مجموعة عضلية واحدة ، مما يجعل التدريبات لا تنتهي ، فضلاً عن صعوبة الحفاظ عليها بسبب التعب الأيضي. حتى لو رغبت في ذلك ، لن يكون من الممكن تطبيق الترددات المتعددة على تمرين كامل للجسم من أجل تضخم نقي.
من ناحية أخرى ، من الضروري تقدير قابلية تطبيق تمرين كامل الجسم لتحفيز المقاومة قصيرة المدى ، ولا سيما مقاومة القوة (بضع دقائق). إنه شائع جدًا ، خاصة في التحضير العام للرياضات الأخرى ، لتنظيم هذه التدريبات في تدريب دائري ، وتكرارها عدة مرات في الدورة الدقيقة.
تمارين لكامل الجسم ومستوى التحضير
الميزة الرئيسية لتمرين الجسم بالكامل هي التحفيز الفعال للتعلم التقني ، من حيث التوازن ، وتنسيق الأنماط الحركية ، والتنشيط العصبي العضلي والتزامن ، وما إلى ذلك. هذا هو السبب في أنه موصى به لتدريب المبتدئين.
كما يمكن استخدامه بشكل فعال في فترات معينة من العام لمن هم على مستوى متوسط ، طالما كان المرء حريصًا على تعديله باستمرار وفقًا للاحتياجات (عن طريق تمديد ، على سبيل المثال ، مدة الدورات الصغيرة).
على العكس من ذلك ، لن يتمكن خبير بناء الجسم من استخدام تمرين الجسم بالكامل في البحث عن تضخم ؛ بالنسبة لهذه الفئة ، من ناحية أخرى ، يعد "حلًا ممتازًا في الفترات الانتقالية ، بين نهاية مرحلة القطع والصيانة في فترة التجديد (على سبيل المثال أثناء العطلات).
تمرين لكامل الجسم وشدته وكثافته وحجمه
تعتمد أهمية تمرين الجسم بالكامل على هذه العناصر الثلاثة ، سواء في التمرين الفردي أو الدورة الدقيقة. تدريب الجسم كله يعرض العقل والعضلات والأعضاء إلى عبء عمل كبير. يمكن أن تكون إدارة الحمل العام حلول مختلفة وجدت ، بشرط ألا تغيب عن بالنا الآليات الكامنة وراء هدفنا.
صحيح أنه مع هذا النظام من الممكن استكمال تحفيز الجهاز العضلي بأكمله في جلسة واحدة ، وبهذه الطريقة يمكن أيضًا زيادة المنبهات في الدورة الدقيقة. توتر العضلات ، مثل استنفاد الفوسفات المجموعات ، إنتاج حمض اللاكتيك ، إلخ.
تمرين كامل للجسم والقدرة الذاتية للوصول إلى الإرهاق
ليس كل شخص ، لأسباب عضوية أو نفسية ، قادرًا على الوصول إلى مثل هذه الشدة بحيث يتم استنفادها تمامًا في نهاية كل تمرين. نحن لا نتحدث عن التعب ، بل عن الإرهاق. أنت مرهق في منطقة معينة حيث يكاد يكون من المستحيل أداء الإيماءات العادية للحياة اليومية - على الأقل ، في اللحظات الأولى بعد التدريب.
قد يبدو من الصعب تصديق ذلك خاصة بالنسبة "للأصعب" ، ولكن باستخدام تمرين الجسم بالكامل ، يكون الوصول إلى الإرهاق أكثر صعوبة. وذلك لأن التعب الأيضي العام يصبح من المستحيل تقريبًا دفعه إلى مستويات معينة للجميع مجموعات العضلات: يصبح هذا حدًا حقيقيًا ، سواء بالنسبة لمستوى التحفيز الذي يرغب المرء في الوصول إليه ، وللقدرة النفسية على الاستمرار في جدول التدريب النهائي لمدة 8-10 أسابيع.
تمرين كامل للجسم والقدرة على التعافي الذاتي
كما هو متوقع ، فإنه يعتمد على العمر والنظام الغذائي والتكامل والكائن الحي الشخصي. نحن لسنا جميعا نفس الشئ. بالإشارة أيضًا إلى ما قيل في الفقرتين أعلاه ، دعونا لا ننسى أنه في السعي لتحقيق هدف التضخم ، قد لا يكون من السهل التعافي بين تمرينين لكامل الجسم على مسافة قصيرة من بعضهما البعض. إذا كان الاسترداد غير مكتمل ، فلن يحدث التعويض الفائق. بعد ذلك ، من المشروع الافتراض أنه من خلال زيادة المنبهات ، يتفاعل الكائن الحي عن طريق تسريع هذه العملية ، ولكن في هذا الصدد ، سيكون من الأفضل إدخال فترات قصيرة من التحفيز المفرط ، من أجل تقليل مخاطر "إحداث الضرر" أيضًا ، أو في أي حال من الأحوال لا تتقدم.
من الجيد أن نتذكر أنه من خلال التدريب غير المعتاد ، تصبح الاحتياجات الغذائية استثنائية أيضًا. نحن لا نتحدث عن الكمية ، ولكن عن الجودة. ليس الهدف من هذا المقال هو الخوض في مزايا عدد البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام. بالتأكيد ليس أكثر من أي رياضي يتمتع بالقوة ، ولكن من الجيد أن تكون على الأقل موجودة جيدًا في النظام الغذائي. فقط عندما لا يصل الطعام ، يُنصح بالاندماج.
مرة واحدة ، حتى لو كان ذلك لمزيد من الوقت في نفس الجلسةما هي عيوب تمرين الجسم بالكامل مقارنة بالتمرين المقسم؟
عيوب تمرين الجسم بالكامل ، والتي يمكن أيضًا استنتاجها بسهولة مما سبق ، هي في الواقع قليلة ولكنها مهمة:
- ضعف الملاءمة في البحث عن تضخم عالي المستوى
- مع أعباء العمل العالية ، تكون الاستدامة طويلة الأجل صعبة
- احتمالية إحصائية أكبر للإصابة ؛ في كل تمرين ، يجب الحرص على الإحماء جيدًا وتنشيط جميع المفاصل والأوتار والعضلات.
مثال على تمرين لكامل الجسم A ، B ، C للتضخم
ملحوظة: يُنصح بمقاربة هذا التدريب بحذر ، لا سيما البدء من مستوى منخفض.
