وتقليل مخاطر الإصابة ، خاصة تلك الناتجة عن المجهود المفرط.
كبديل للكرسي ، إذا سمحت الظروف بذلك ، فمن الممكن استخدام كرة مناسبة والتي ، كونها دعمًا أقل ثباتًا ، تفرض أيضًا إشراك العضلات الأساسية للحفاظ على توازن الجسم.
إليك تمرين الدمبل ، الذي يتكون من خمسة تمارين وتستغرق حوالي 20 دقيقة إجمالاً ، والتي يمكن أداؤها وأنت جالس تمامًا.
يستريح على الأرض ، بعيدًا قليلاً عن بعضهما البعض.
مع وضع ذراعيك على جانبيك ، أمسك دمبل في كل يد ، مع توجيه راحة يدك للداخل.
اثنِ ذراعيك ببطء حتى تقترب الأوزان من كتفيك ، مع تدوير راحتي يديك حتى تواجه جسمك.
عندما تدور الراحتان ، يجب أن يتحرك المرفقان قليلاً فقط.
اخفض الدمبلز ببطء وعد إلى وضع البداية.
كرري التمرين من 10 إلى 12 مرة.
ارنولد برس
يرجع اسم هذا التمرين إلى حقيقة أنه اخترعه أرنولد شوارزنيجر.
اجلس في وضع مستقيم على كرسي أو كرة مناسبة مع وضع قدميك على الأرض على مسافة طفيفة من بعضهما البعض.
مع ثني ذراعيك أمامك على ارتفاع صدرك ، أمسك دمبل في كل يد ، وراحتا الكف في مواجهة جسمك.
ارفع ذراعيك في نفس الوقت واجلب الدمبلز فوق رأسك ، وقم بتدوير يديك حتى تتجه راحتيك للأمام.
بمجرد الانتهاء من الحركة ، يجب ثني المرفقين قليلاً ، وهذا الموقف يقلل الضغط على المفاصل والأربطة.
شغل المنصب لمدة ثانية قبل العودة إلى وضع البداية.
كرري التمرين من 10 إلى 12 مرة.
يمكن لأولئك الذين ليس لديهم القدرة على تحريك المفاصل بشكل كافٍ لتدوير راحة يدهم للأمام أثناء أداء التمرين القيام بذلك دون تحريكهم والضغط على الدمبل مباشرة فوق الرأس مع توجيه راحة اليد إليك.
تمرين التجديف من وضع الانحناء جالسًا
اجلس على كرسي أو ضع الكرة مع وضع قدميك على الأرض ومباعدتين قليلًا.
انحن إلى الأمام بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرض وبطنك أقرب ما يكون إلى فخذيك.
أمسك دمبل في كل يد مع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض وامتداد ذراعيك نحو الأرض دون لمسها.
ارفع الدمبلز إلى جانبي القفص الصدري ، واضغط في نفس الوقت على لوحي الكتف.
شغل هذا المنصب لمدة ثانية قبل إعادة الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.
تأكد من أنك لا تقوِّس ظهرك وتحافظ على محاذاة رقبتك معه.
كرري التمرين من 10 إلى 12 مرة.
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل جالسًا
اجلس منتصبًا على كرسي أو كرة مناسبة ، مع وضع قدميك على الأرض ، ومباعدتين قليلًا عن بعضهما البعض.
امسك الدمبل بيدك اليسرى ، وراحة اليد تواجه مؤخرة رأسك.
افرد ذراعك بالكامل لوضع الأداة فوق رأسك ، وإذا لزم الأمر ، يمكنك وضع يدك اليمنى على مقدمة معدتك للحفاظ على التوازن.
اثنِ مرفقك ببطء وأنزل الدمبل خلف رأسك حتى يصبح مستويًا مع أذنك (أو منخفضًا قدر الإمكان) ، لتشكيل زاوية 90 درجة مع ذراعك الأيسر.
توقف لثانية واحدة وقم بتمديد الوزن فوق رأسك مرة أخرى.
قم بأداء 10 إلى 12 عدة قبل التبديل بين الجانبين والبدء من جديد.
إذا كان إنزال الدمبل خلف رأسك أمرًا صعبًا ، يمكنك أداء هذا التمرين عن طريق خفضه أمام وجهك.
الشيء المهم هو عدم إجبار نفسك ، افعل فقط ما يجعلك تشعر بالراحة ولا تستمر في الحركة أبدًا عندما تشعر أنك لا تستطيع القيام بذلك.
.
اجلس على كرسي أو كرة مناسبة مع وضع قدميك على الأرض وبعيدًا عن بعضهما البعض.
ضع الدمبلز أفقيًا على ركبتيك.
ارفع كعبيك ببطء عن الأرض وادفع أصابع قدميك لأعلى مستوى ممكن ، مع الضغط على ربلتيك.
شغل هذا المنصب لمدة ثانية قبل خفض كعبك والعودة إلى وضع البداية.
كرري التمرين من 10 إلى 12 مرة.
