أسرار التدريب لاكتساب كتلة العضلات

الذي نحن على وشك شرحه بسيط ، ولكنه فعال للغاية ، وسيسمح لك بتحقيق تقدم كبير في نصف أو حتى في ثلث الوقت الذي يستخدم عادة لهذا الغرض. إنه يقوم على حقيقة أنه يزيل الارتباك الكبير الموجود حول موضوع تضخم العضلات.

أول اعتقاد خاطئ شائع هو أنه لن يكون هناك زيادة في كتلة العضلات إذا لم تقم بزيادة القوة. هذا صحيح فقط الحد الأدنى. في الواقع ، يتم الحصول على التضخم عن طريق الضغط على الأجزاء المكونة المختلفة للعضلة والشيء المثير للاهتمام هو أن هذه العملية لا ينبغي أن تستمر لسنوات وسنوات ، ولكن لوقت أقل بكثير ، لنقل حوالي 18 إلى 24 شهرًا ، ويحصل العديد من لاعبي كمال الأجسام على النتائج ببطء شديد. على وجه التحديد لأنهم يعتقدون أنه لزيادة الكتلة تحتاج إلى زيادة القوة ؛ ولكن هذا ليس هو الحال ، والدليل هو حقيقة أن رافعي الأثقال قويون جدًا ولكن ليس لديهم كتل عضلية متطورة بشكل خاص.
على العكس من ذلك ، فإن بعض لاعبي كمال الأجسام الذين دربوا أسلوب "التدريب الثقيل / التدريب الخفيف" قد حققوا مكاسب كبيرة في كتلة العضلات. هذا النوع من التدريب ، في الواقع ، يحفز بشكل جيد الأجزاء المختلفة التي تتكون منها العضلات.

يتم الحصول على تطوير الكتلة القصوى من خلال "مجموعة من العناصر بما في ذلك إطالة زمن توتر العضلات أثناء تنفيذ التكرارات وتقليل أوقات التعافي بين المجموعات".
عندما تفهم سبب نمو عضلة ما ، سيتعين عليك إعادة برمجة تدريبك لزيادة تلك العضلات التي ترغب فيها ، والأهم من ذلك ، بسرعة ، لذلك سنقدم لك العديد من الأمثلة والأساليب التي ستقودك إلى تحقيق الهدف.
هيا نبدأ.

من لاعبي كمال الأجسام يتألفون بشكل أساسي من ألياف نفضية سريعة (ألياف بيضاء) ، لا هوائية ، مفيدة للطاقة ، والتي تستجيب بشكل جيد للتمرين بأحمال ثقيلة وقليل من التكرارات.
من ناحية أخرى ، أعطت الدراسات الحديثة نتائج مختلفة تمامًا. نظرت هذه الدراسات في أنواع الألياف في عضلات مجموعة من لاعبي كمال الأجسام وكانت النتائج مذهلة. في عضلات هؤلاء الرياضيين تم العثور في الغالب على ألياف نشل بطيئة (ألياف حمراء) ، هوائية ، مفيدة للتحمل ، والتي تتفاعل بشكل جيد مع التدريب مع الأحمال الخفيفة المتوسطة والتكرار العالي.
نعم ، لقد فهمت الأمر بشكل صحيح ؛ لاعبو كمال الأجسام لديهم جزء صغير فقط من الألياف البيضاء ، لذا فإن التدريب الأمثل لأولئك الذين يريدون زيادة كبيرة في كتلة العضلات سيكون تدريب الألياف الحمراء بطريقة "القوة + المدة".
لذلك دعونا نرى كيف يتم تصنيع هذا النوع من الألياف ، والذي ثبت أنه مهم جدًا لنمو العضلات ؛ تتكون ألياف العضلات بشكل أساسي من عنصرين: اللييفات العضلية و ال ساركوبلازم.

• اللييفات العضلية: هي خيوط من الأكتين والميوسين ، والتي من خلال العمليات الكيميائية ، ترتبط ببعضها البعض وتقصر ، مما يؤدي إلى تقلص العضلات. تتفاعل بشكل جيد وتنمو وتزداد في العدد (فرط التنسج) عند تعرضها لتدريب مكثف بأحمال ثقيلة وتكرارات منخفضة.
• الساركوبلازم: هو السائل الخلالي الذي يغلف اللييفات العضلية ويتكون أساسًا من الميتوكوندريا والجليكوجين و ATP. يزداد حجم الساركوبلازم مع التدريب على التكرار الذي يعرض الألياف العضلية لفترة أطول من التوتر الطبيعي وتقليل أوقات الشفاء بين المجموعات.

لذلك من الواضح أنه للحصول على أقصى نمو للعضلات ، يجب إجراء تدريب يأخذ في الاعتبار كل من قوة ومدة الانكماش.

من الشائع أن 8-10 عمليات تكرار هي الرقم المثالي لنمو العضلات ؛ هذا صحيح ، لكن بشرط أن يتم إجراؤها ببطء شديد ، من أجل تعظيم الساركوبلازم ، وهو الجزء الأكثر تكوينًا للألياف العضلية. يخطئ لاعبو كمال الأجسام في القيام بالتكرارات في حوالي ثانيتين (ثانية واحدة في المرحلة الإيجابية وثانية واحدة في المرحلة السلبية) ، لكن القيام بذلك تستمر مجموعة من 10 ممثلين بحد أقصى 20 ثانية ، وهو الوقت الذي تكون فيه اللييفات العضلية فقط التماس (والتي ، كما رأينا ، ليست سوى جزء أساسي من ألياف العضلات). تم إجراء التكرار ببطء بدلاً من ذلك (ثانية واحدة في المرحلة الإيجابية و 5-6 ثوان في المرحلة السلبية) ، لمدة سلسلة من حوالي 60 ثانية ، مما يؤدي إلى تطوير الساركوبلازم ، مع أقصى قدر من الفوائد من حيث زيادة كتلة العضلات. بالإضافة إلى التنفيذ البطيء للتكرار ، من المهم أيضًا معرفة أنه لزيادة العضلات بطريقة متطرفة ، يجب أن تكون فترات التوقف المؤقت بين السلسلة قصيرة: من 30 إلى 60 ثانية كحد أقصى. من الواضح باستخدام طريقة التدريب هذه أن الأوزان التي ستستخدمها ستكون بالضرورة متوسطة الضوء ، ولكن لا داعي للقلق ، فقد أظهرت سنوات من التجارب أن هذه الطريقة تعمل بشكل رائع. علاوة على ذلك ، أظهرت الأبحاث أن فترة الاسترداد القصيرة بين المجموعات تعزز الإفراز من هرمون النمو الذي يؤثر بشكل كبير على نمو العضلات.
هناك تقنية أخرى لتطوير الساركوبلازم يتم تقديمها من خلال السلسلة المزدوجة والثلاثية التي سنراها لاحقًا.
يجب أن يقال أيضًا أنه لا تستجيب جميع العضلات جيدًا لنفس الإغراء: الساعدين والبطن والساقين ، على سبيل المثال - وهي عضلات موجهة نحو جهود التحمل - تستجيب جيدًا للطلب الذي يحفز تطور الساركوبلازم ، في حين أن العضلات الأخرى مثل العضلات الصدرية - الأقل ملاءمة لجهود التحمل - ستستجيب بشكل أفضل لمحفز يمثل التوازن الصحيح لضغط التدريب بين اللييفات العضلية والساركوبلازم.

بعد ما قيل ، من الواضح أن هناك حاجة إلى نوعين مختلفين من التدريب لتطوير العضلات إلى أقصى حد ، أحدهما لتطوير اللييفات العضلية والآخر لتطوير الساركوبلازم.

:

• تمرين ضغط البنش المائل: 2-3 مجموعات من 7-9 ممثلين. + 5-6 تكرارات جزئية
• الفتحات الدائمة في الكابلات العالية: مجموعة واحدة من 7-9 ممثلين. + 5-6 تكرارات جزئية
• الانثناءات المتوازية بعرض الذراعين: سلسلة واحدة من 7 تكرارات. + 1 سلسلة من 6 ممثلين. (مجموعة مزدوجة) + 5-6 تكرارات جزئية
• فتحات للكابلات موضوعة على المقعد: سلسلة واحدة من 7 ممثلين. + 1 سلسلة من 6 ممثلين. + 1 سلسلة من 5 ممثلين. (مجموعة ثلاثية) + 5-6 ممثلين جزئيًا

ال التكرار الجزئي إنها ليست أكثر من نصف التكرار الذي يجب القيام به ، دون أي راحة ، في نهاية التكرار العادي. لنأخذ مثالاً على التكرار الجزئي مع تمرين الضغط على مقاعد البدلاء: إنشاء المسار الكامل للحركة مقسمًا إلى 4 أجزاء ، مع النقطة 1 عندما يلمس الحديد الصدر والنقطة 4 عندما يتم شد الذراعين بالكامل ، تتكون التكرارات الجزئية "أداء الحركات التي تنتقل من النقطة 2 إلى النقطة 3 ، أي مع عدم إنزال الذراعين تمامًا على الصدر وعدم تمديدها بالكامل من الأعلى ؛ هذا نصف تكرار أو تكرار جزئي.

هناك سلسلة مزدوجة تتكون من سلسلة يتم إجراؤها بشكل طبيعي ، يتبعها مباشرة ، بدون راحة ، سلسلة أخرى ذات حمولة أخف.

هناك سلسلة ثلاثية تتكون من سلسلة يتم إجراؤها بشكل طبيعي ، يتبعها مباشرة ، بدون راحة ، سلسلة ثانية بحمل أخف ، تليها ، بدون راحة ، سلسلة ثالثة بحمل أخف.

إن إدخال التكرارات الجزئية ، على الرغم من أنه يزيد من وقت توتر العضلات قليلاً ، وبالتالي يحفز تطور الساركوبلازم ، لكنه يخدم أكثر من أي شيء آخر لتحفيز نمو اللييفات العضلية.
تم إعطاء الحافز الحقيقي للساركوبلازم من خلال الانثناءات في الموازيات والفتحات على الكابلات الموضوعة على المقعد ، والتي يتم إجراؤها بتكرار مزدوج وثلاثي وجزئي لنهاية السلسلة لزيادة وقت توتر العضلات. لقد زاد حجم الساركوبلازم كثيرًا وبالتالي أصبح رياضينا أكبر في وقت قصير: إنه شيء رائع. أدى إدخال التكرارات الجزئية واختتام تدريب كل مجموعة عضلية بمجموعات مزدوجة وثلاثية إلى توازن مثالي بين تطور اللييفات العضلية والساركوبلازم ، من أجل نمو عضلي كبير وسريع.

تدريب غريب الأطوار مع التركيز على المرحلة السلبية من التكرار
مثل السلسلة المزدوجة والثلاثية ، فإن السلسلة التي تركز على المرحلة السلبية من التكرار تنتج أيضًا ، بالإضافة إلى تطوير الساركوبلازم ، تطورًا ممتازًا للليف العضلي. باستخدام هذه التقنية ، تم تحقيق نتائج ممتازة في التمارين المركبة مثل القرفصاء ، وضغط البنش ، والعديد من تمارين السحب.
لأداء مجموعة مع التركيز على المرحلة السلبية من التكرارات ، يتم استخدام حمل خفيف نسبيًا بحيث يمكنك القيام بالمرحلة الإيجابية للممثل في ثانية واحدة والمرحلة السالبة في 6 ثوانٍ. الوزن المناسب للاستخدام هو الوزن الذي يسمح لك بأداء حوالي 7 عمليات تكرار في حوالي 49 ثانية.
يعتبر الحفاظ على توتر العضلات لفترة طويلة حافزًا استثنائيًا لتطوير الساركوبلازم. علاوة على ذلك ، فإن المرحلة السلبية (اللامتراكزة) الطويلة (6 ثوان) تنتج "صدمة" لللييفات العضلية التي يتم تحفيزها على النمو. ينشط التدريب اللامركزي أيضًا عملية التمثيل الغذائي ويبقيه مرتفعًا لعدة ساعات بعد التدريب ، بحيث يتم حرق دهون الجسم أيضًا. المشكلة الوحيدة هي أن هذا النوع من التدريب يسبب بعض الألم ، ولكن هذه خسارة صغيرة عليك أن تدفعها إذا كنت ترغب في تنمية العضلات وعلى أي حال (مثل هذا الألم) هي إشارة إلى أن الطريقة تعمل. لقد حققنا الحد الأقصى ، وقمت بزيادة كتلة عضلاتك ، وفي نفس الوقت ، أصبحت أكثر تحديدًا.

نبلغ الآن عن روتين تدريبي لللاتس والجزء المركزي من الظهر ، منظم من أجل الحصول على كل من نمو اللييفات العضلية وتطور الساركوبلازم.

• تمرين سحب الماكينات في خط الظهر: 3 مجموعات من 9-7-5 ممثلين + مجموعة واحدة من 7 ممثلين. مع التركيز على المرحلة السلبية
• عمليات سحب الماكينات ذات الأذرع الممدودة: 4 مجموعات من 10 عمليات تكرار باستخدام طريقة 4x
• صف Barbell: 3 مجموعات من 9-7-5 ممثلين + مجموعة واحدة من 7 ممثلين. مع التركيز على المرحلة السلبية
• رفع جانبي منحني للأمام عند 90 درجة: 4 مجموعات من 10 تكرارات باستخدام طريقة 4x

في روتين لاتس سالف الذكر ، في تمرينين - تحديدًا تمرين السحب العلوي وتجديف الحديد - يجب إضافة الوزن في المجموعتين الثانية والثالثة لتقليل التكرارات. ومع ذلك ، في السلسلة الأخيرة ، يجب تقليل الوزن حتى تتمكن من إجراء 7 عمليات تكرار مع التركيز في المرحلة السلبية من التكرارات نفسها ، وستكون الباقي بين السلسلة دقيقتين.
في التمرينين الآخرين - على وجه التحديد سحب الماكينات ذات الأذرع المستقيمة والرافعات الجانبية - تم ثنيها للأمام بزاوية 90 درجة ، يتم استخدام طريقة 4X: نفس الحمولة والمساند القصيرة بين المجموعات. هذا النوع من التدريب هو أفضل ما جربناه لزيادة الكتلة العضلية بشكل عام ، توازن مثالي لتحفيز كل من اللييفات العضلية والساركوبلازم.

تتضمن طريقة 4X استخدام الأحمال المعتدلة والعديد من المجموعات وفترات الراحة القصيرة بين المجموعات والتمارين. على وجه الخصوص ، يتم إجراؤها على النحو التالي:

1. تستخدم وزنًا يمكنك من خلاله القيام بـ 15 تكرارًا ويتم القيام بـ 10 فقط ؛
2. استرح لمدة 30 ثانية وقم بإجراء 10 عدات أخرى ؛
3. استرح لمدة 30 ثانية أخرى وقم بإجراء 10 عدات أخرى ؛
4. أخيرًا ، بعد 30 ثانية أخرى من الراحة ، تحاول القيام بآخر 10 عدات.

ملاحظة:

• استخدمنا مصطلح "تحاول أن تفعل"لأنه بمجرد حدوث الإرهاق ، لا ينبغي أن يكون من الممكن القيام بكل العشرات. إذا قمت بعمل كل 10 ، فهذا يعني أن التمرين التالي سيتعين عليه زيادة الحمل قليلاً.
• بالنسبة للعضلة ذات الرأسين ، وهي عضلات صغيرة ، سنفعل 3 مجموعات مماثلة لـ 4X ولكن بمجموعة واحدة أقل.

يعد التدريب باستخدام طريقة 4X مناسبًا بشكل خاص للرياضيين الذين يقتربون من أقصى إمكانات النمو الفردي ، كما أنه مناسب أيضًا للرياضيين في سن معينة لأن استخدام الأحمال الخفيفة لا توجد صدمات على المفاصل. على الرغم من استخدام الأحمال الخفيفة وسرعة التنفيذ (15 دقيقة) من هذا التدريب ، يتم تحفيز الألياف الحمراء بشكل متساوٍ (ملحوظة: التدريب قصير ولكن تنفيذ 10 تكرارات يستمر حوالي 60 ثانية).

لقد جربنا طريقة 4X على العديد من الرياضيين وكانت المكاسب الجماعية رائعة.

شيء أخير: تحتاج جميع مجموعات العضلات تقريبًا إلى 3 تمارين ؛ بهذه الطريقة يتم تدريب العضلات في 3 أوضاع انثناء ممكنة. في هذا الصدد ، نقترح الروتين التالي للعضلة ذات الرأسين:

• للوضع المتوسط: 4 x 10 barbell curl مع طريقة 4X
• لوضع التمدد: 3 × 10 لف منبر المنضدة بطريقة 3X
• لموقف الانكماش: ثني التركيز باستخدام دمبل 3x12 مع طريقة 3X

في هذه المرحلة ، تم الانتهاء من أطروحتنا حول اكتساب كتلة العضلات ، ونأمل بصدق أن تكون مفيدة في إشباع رغبتك في الحصول على بنية عضلية محددة ، وأن هذا يمكن أن يساعد في نشر صلاحية أساليبنا.

لذلك ، فهو مناسب فقط للاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة ، أي أولئك الذين اجتازوا الآن المرحلة الأولية من ممارسة كمال الأجسام ولم يعودوا يجدون أي فائدة من برامج المبتدئين والوسطاء. بعد النتائج الأولية والمثيرة ، في الواقع ، واجه كل لاعب كمال أجسام حالة الجمود المريرة التي دفعته إلى القيام بأنواع مختلفة من التدريبات التي فشلت دائمًا في تحقيق الهدف. من بين الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها هؤلاء الرياضيون "إطالة جلسات التدريب عن طريق إضافة تمارين بعد التمارين إلى روتينهم ، أو الوقوع بلا هوادة في حالة الإفراط في التدريب ، أو محاولة زيادة الأحمال على أمل زيادة القوة ، وغالبًا ما تصبح جادة. أن الطريقة الصحيحة هي زيادة كثافة التدريب عن طريق تقليل وقت التدريب نفسه ، عن طريق تقليل فترات التوقف المؤقت بين المجموعات وقبل كل شيء عن طريق تغيير تنفيذ الحركات بشكل جذري ، كما هو موضح في هذه الرسالة.
بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم خبرة تدريب كافية ، نوصيك أولاً باتباع البرامج التي نقدمها على موقعنا www.foodcompany.it في قسم "كيفية زيادة كتلة العضلات". فقط بعد تشغيل هذه البرامج ، ستكون جاهزًا لمزيد من الإجراءات الصعبة مثل تلك المذكورة في هذه الورقة.
كما رأيت ، لم نعرض هنا جداول تدريب كاملة ، ولكن فقط أمثلة على إجراءات روتينية على بعض المجموعات العضلية ، على وجه التحديد لأننا نفترض أن أولئك الذين يتابعون هذه البرامج لديهم خبرة كافية ليكونوا قادرين ، بمجرد فهمهم للمبادئ الأساسية التي نحن هنا تقرير ، قم بتجميع برامج تدريبية كاملة بنفسك. كان بإمكاننا فعل ذلك بأنفسنا ، لكننا أردنا تجنب النظر أيضًا في المقدار الكبير من المتغيرات التي تلعب دورًا من فرد إلى آخر وحقيقة أن الرياضي المتقدم هو على الأرجح أفضل متذوق لخصائصه الجسدية والنفسية.إذا قمت بتطبيق التقنيات التي اقترحناها هنا على الرسالة ، فلا يمكنك الفشل. تمرين جيد.

. إذا لم يتم تطبيق أحد هذه العوامل على الكمال ، فلن يتم الحصول على النتائج المرجوة. كمال الأجسام هو نظام صارم يتطلب تضحيات وفقط أولئك الذين يتقدمون سيحققون النتائج المرجوة.
يتدرب العديد من الرياضيين بجنون لكنهم بعد ذلك يتركون أنفسهم على الطاولة يأكلون كل ما يريدون ؛ والنتيجة هي زيادة الدهون في الجسم ، والدهون التي تغطي العضلات التي تنمو بقوة مع التدريب. لا يحصل الرياضيون الآخرون على قسط كافٍ من الراحة ، ويقضون ليالٍ جيدة يذهبون إلى الفراش في وقت متأخر جدًا ويستيقظون في الصباح الباكر للذهاب إلى العمل أو للدراسة. : بدون ساعات الراحة المناسبة لا يمكن أن تكون هناك نتائج لأن الجسم لا يتعافى بشكل كافٍ.
وأخيرا ، المكملات. يقول البعض ، "ما الهدف من إنفاق المال على المكملات الغذائية بينما يمكنك الحصول على نفس المواد من نظامك الغذائي العادي؟" الحقيقة هي أنه في كثير من الأحيان لا يمكن أن تؤخذ نفس الكميات من المواد من الأطعمة العادية. لنأخذ الكرياتين على سبيل المثال: لأخذ 3 جرامات ، فأنت بحاجة إلى تناول 1 كجم من اللحوم الحمراء ، وكذلك تناول 150 جرامًا من الدهون الموجودة في اللحم نفسه. هذا بالتأكيد ليس ما يتطلبه الأمر للحصول على تعريف جيد للعضلات!
أولئك الذين يتناولون المكملات بشكل اعتيادي يعرفون مدى أهمية هذا الجانب ويسعدهم القيام بهذا الاستثمار الاقتصادي في أجسامهم بدلاً من إنفاق الأموال على السجائر والكحول كما يفعل الكثير من الناس. هذه أموال ألقيت بعيدا!

بغض النظر عما قد يقوله أي شخص ، فإن اللياقة البدنية القوية والعضلية والمحددة كانت دائمًا محبوبة أكثر من السمنة ذات البطن ، ليس فقط للنساء ولكن أيضًا للفنانين الذين استخدموا في الماضي ، كقواعد جمالية مثالية ، أجسادًا عضلية ومنحوتة من أجل أعمالهم الفنية.

حسنًا ، لقد وصلنا حقًا إلى النهاية ، كل ما تبقى هو أن نتمنى للجميع نتائج جيدة.

تنصل

المقالة "أسرار التدريب من أجل "اكتساب كتلة العضلات" تم كتابته لمساعدتك على تطوير بنية عضلية من خلال اتباع استراتيجيات كمال الأجسام العلمية التي أثبتت جدواها. تدريب الوزن هو نشاط بدني متطلب للغاية ؛ لذلك نوصيك باستشارة طبيبك وإجراء جميع الفحوصات الطبية اللازمة قبل البدء. كل ما تم الإبلاغ عنه في هذه المعاهدة هو لأغراض إعلامية فقط واستخدام الأساليب والدورات التدريبية المبلغ عنها هنا يخضع لتقديرك ومسؤوليتك الكاملة.