برنامج تضخم كمال الأجسام ضد التأسيس - تقنيات التدريب

رئيسي / تقنيات التدريب / 2021

برنامج تضخم كمال الأجسام ضد التأسيس

برنامج Hypertrophy أو Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program (ABBH) هو أسلوب تدريب تم تطويره بواسطة تشاد واتربري، مدرب أمريكي مشهور.

تم الإبلاغ عن هذا البرنامج ، غير التقليدي بلا شك ولكنه قد يكون مفيدًا ، في عام 2003 باعتباره أفضل تدريب للعام في الولايات المتحدة الأمريكية.

صراع الأسهم

تمت ترجمة هذا النظام إلى اللغة الإيطالية على أنه "برنامج مضاد للاستقرار الضخامي لكمال الأجسام" أو "برنامج تضخم مضاد لكمال الأجسام" ، ويستند هذا النظام إلى بناء قوة العضلات كمتطلب أساسي لتطوير التضخم ، من خلال تمارين وظيفية أكثر بكثير من تلك العملية. على آلات متساوية التوتر.

انتباه! في هذه المقالة سيتم وصف نظرية محددة ، والتي لا يجب بالضرورة أن تُفهم على أنها صحيحة تمامًا. مؤلف المقال ، على وجه الخصوص ، لا يتبنى فكرة أن الآلات متساوية التوتر يجب اعتبارها أدوات عديمة الفائدة ؛ بالطبع ، ليس لها نفس التأثير مقارنة ببعض التمارين الثقيلة متعددة المفاصل ، لكنها لا تزال مفيدة للغاية - خاصة في حالة القيود - وظيفية أو في البحث عن "العزلة".

علاوة على ذلك ، سنتحدث أدناه حصريًا عن بروتوكول التدريب ، لكننا نعلم جيدًا أنه إذا لم يوفر النظام الغذائي المزيد من العناصر الغذائية أكثر من المتطلبات العادية ، فإن النمو من حيث المقطع العرضي للعضلة لا يمكن أن يحدث بشكل واضح.

أو BIIO) ، فإن "برنامج مكافحة تضخم كمال الأجسام يعتمد على وجه التحديد على القرب الأكبر من محفزات التدريب.

هذا لأن استجداء العضلات مرة واحدة فقط في الأسبوع لا يسمح بزيادة حقيقية في القوة.

لقد اعتمد أقوى رجال الماضي - في الواقع حتى الحاضر ، إذا نظرنا إلى الرياضيين في تخصصات مثل رفع الأثقال - دائمًا على "التردد العالي في الدورة الدقيقة.

على المستوى النظري البحت ، كلما زادت الجلسات ، كان ذلك أفضل.

إزالة الأولوية من الوقت المباشر (TUT)

الطريقة المستخدمة على نطاق واسع لزيادة إجهاد المجموعات (المجموعات) ، تتطلب زيادة TUT تقليل الحمل الزائد.

منطقيًا ، إذا كنت أعمل عند الفشل ، فيمكنني إجراء 3 تكرارات (rep) في تمرين ضغط البدلاء المسطح مع حمولة زائدة تبلغ 100 كجم مع احترام TUT من 4-5 ثوانٍ ("") ، وزيادة الأخيرة إلى 10 "" "التعب" المحتمل " مزدوج ، مما يتطلب تقليل الحمل الزائد.

تهدف TUTs المرتفعة إلى التأكيد على المرحلة الغريبة للحركة. نظرًا لأن تحفيز الأخير له تأثير ملحوظ على زيادة المقطع العرضي ، يعتقد الكثيرون أن TUTs المرتفعة لا غنى عنها.

من ناحية أخرى ، يجب أن يقال ج أن القوة اللامتراكزة أعلى من القوة المتساوية وحتى أكثر من القوة متحدة المركز. وهذا يعني أنه من خلال استخدام حمل واحد لأداء جميع المراحل الثلاث - كما هو معتاد - سنحفز المزيد من السعة المركزة وأقل اللامركزية.

لذلك ، إذا كنت تريد حقًا العمل على القوة في الانحراف ، فيجب أن تفضل تقنيات مثل التكرار السلبي البحت أو ، على الأقل ، تلك التي يتم الضغط عليها في انعكاس كامل. ومع ذلك ، فهذه تقنيات تتطلب وجود مراقب خبير ومن الصعب للغاية إدارتها.

تؤثر هذه أيضًا على الخصائص المفيدة الأخرى لـ TUTs العالية ، وهي:

قدر أكبر من الأمان في التنفيذ (تجنب الارتدادات الباليستية ، والتمدد المفرط ، وما إلى ذلك) ؛
تسهيل ذاكرة القراءة فقط الكاملة (بسبب القدر الطفيف للحمل الزائد).

بعد قولي هذا ، من غير المحتمل ، في موضوع متقدم ، الحصول على تكيف تضخمي حقيقي عن طريق زيادة TUT كثيرًا وبالتالي تقليل الحمل الزائد.يصبح تجنيد الألياف غير مكتمل ، وتصبح ركيزة الطاقة جليكوجين ، ويقلل ارتفاع حمض اللاكتيك من فرص تطوير معدلات كثافة عالية في المجموعة التالية.

الحل الجيد هو تقليل عدد الممثلين بشكل كبير ، مع الحفاظ على ارتفاع كل من TUTs والحمل الزائد ؛ لكنك لن تحصل على ذروة في تسليم القوة مماثلة لتلك الخاصة بمجموعة 5 rep x 5 نموذجية.

تجنب التحفيز المفرط من حيث الحجم

في هذا الصدد ، ومع ذلك ، فإن "برنامج مكافحة تضخم كمال الأجسام قريب جدًا من" الخدمة الشاقة. نقلاً عن: "لكي ننمو يجب أن نحفز لا نبيد!"

C "هو حد مطلق لمقدار (حجم) المنبهات المحفزة للتضخم والتي يجب تطبيقها في جلسة معينة ؛ هذا الحد بعيد جدًا عن استنفاد العضلات.

وبالتالي ، لا يمكن أن يكون للتردد الأحادي الأسبوعي نفس إمكانات التحفيز مثل الترددات المتعددة ، لأنه من خلال زيادة حجم الجلسة أكثر من اللازم ، لا يتجاوز فقط محفز النمو دون داع ، ولكنه يميل إلى إفقار الأنسجة المقلصة.

تجنب الترهل

هذا لا يؤثر بشكل خاص على الحجم ، ولكن على الحمل ، وبالتالي على الشدة أيضًا.

ينصح برنامج تضخم كمال الأجسام ضد التأسيس بعدم وضع الكثير من الضغط على الجهاز العصبي المركزي (CNS) ، لأن هذا من شأنه أن يمنع قربًا معينًا من جلسات التدريب.

من الناحية العملية يمكننا القول أنه من أجل عدم التقليل من التعبير عن القوة والحفاظ على "نضارة" عصبية معينة ، يصبح من الضروري بدء تدريب "عازلة" (مع مندوب احتياطي).

التعود على DOMS

لا جدوى من الكذب: زيادة عدد الجلسات في الدورة الدقيقة لا يمكن تصور أن العضلات ليست مؤلمة على الأقل.

لم يتم ربط DOMS بشكل مباشر بعد بالاسترداد والتعويض الفائق. لذلك ، يقترح برنامج مكافحة تضخم كمال الأجسام تعلم كيفية التعامل معها أثناء التدريب.

ستنخفض هذه بمرور الوقت ويمكن أن تستفيد من الزيادة الغذائية - لكن للقيام بذلك يتطلب أن يكون النظام الغذائي نظيفًا ، أو أن الخطر قد يصبح زيادة كتلة الدهون.

تقنية: على غرار الراحة والإيقاف المؤقت في المجموعة الفائقة ، بالتناوب بين تمرين وآخر عن طريق وضع راحة / استرجاع 60 "" بينهما

مجموع المجموعات لكل مجموعة عضلية: 10

مندوب لكل مجموعة: 3

الزائد: 80٪ 1RM

الاسترداد: 60 ""

مستوى الحركة: أفقي

أمثلة: تمرين ضغط البنش المسطح باستخدام قضيب الحديد ، وقبضة تمرين على صف الحديد ، وبكرة منخفضة (كلتا الحركتين للظهر باستخدام قبضة انبطاحية ، بنفس عرض المقعد).

اليوم الثاني: متوقف

اليوم الثالث: الفخذين وعضلات البطن والعجول

مجموع المجموعات لكل مجموعة عضلية: 5

عدد مرات الظهور لكل مجموعة: 10

الزائد: 60٪ 1RM

الاسترداد: 60 ""

أمثلة: القرفصاء الأمامي ، الرمح المعلق ، العجل الواقف.

اليوم الرابع: متوقف

اليوم الخامس: الصدر والظهر

مجموع المجموعات لكل مجموعة عضلية: 5

عدد مرات الظهور لكل مجموعة: 10

الزائد: 60٪ 1RM

الاسترداد: 60 ""

طائرة الحركة: عمودية

أمثلة: غمس بمقبض شبه عريض وعريض ، ذقن / سحب لأعلى

اليوم السادس: إيقاف

اليوم السابع: الفخذين ، عضلات البطن ، بطة الساق

مجموع المجموعات لكل مجموعة عضلية: 10

مندوب لكل مجموعة: 3

الزائد: 80٪ 1RM

الاسترداد: 60 ""

أمثلة: الرفعة المميتة ، رفض الجلوس ، رفع العجل جالسًا

اليوم الثامن: إيقاف

أيام 9 و 17

مثل اليوم 1 ، ولكن مع 4 تكرارات x مجموعات في اليوم 9 و 5 ممثلين x مجموعات في اليوم 17.

أيام 11 و 19

مثل اليوم الثالث ولكن بنسبة 65٪ و 70٪ من 1RM.

أيام 13 و 21

مثل اليوم الخامس ولكن بنسبة 65٪ و 70٪ من 1RM.

أيام 15 و 23

مثل اليوم 7 ، ولكن مع 4 تكرارات x مجموعات في اليوم 15 و 5 ممثلين x مجموعات في اليوم 23

ملحوظة: الأيام التي لم يتم سردها هي ، بالطبع ، أيام عطلة ، حيث يمكنك العمل على المرونة أو النشاط الهوائي (ولكن باعتدال).

ماذا تفعل في الـ 23 يومًا الثانية

بمجرد انتهاء أول 23 يومًا من البرنامج الأصلي ، تابع ما يلي.

اعكس مستوى الحركة في أيام ذات شدة مختلفة

على سبيل المثال ، اليوم الأول سيكون به 5 مجموعات من 10 ممثلين ، بمستوى أفقي للحركة.

سيتم استخدام نفس عمليات الاسترداد (60 "") ودائمًا التناوب بين ناهضات ومناهضات.

قم بإجراء نفس التغيير على الجزء السفلي من الجسم

على سبيل المثال ، سيكون لليوم الثالث 10 مجموعات من 3-5 ممثلين بنفس التسلسل من المجموعات العملاقة (على سبيل المثال ، القرفصاء الأمامية ، والراحة ، والحراب المعلقة ، والراحة ، ورفع الساق ، والراحة ، وما إلى ذلك).

أكمل البرنامج المنتهي 23 يومًا.

(20-30 درجة) مع الحديد.

تمارين الشد: التجديف المنبطح على مقعد مائل (30 درجة) مع الدمبل والتجديف المستلق باستخدام الحديد.

اليوم الثاني: الصدر والظهر

لا تمارين رفع الأثقال. قم بأداء التمارين الرياضية لمدة 15-20 دقيقة من التمارين الرياضية ذات الكثافة المتوسطة إلى العالية (المشي على جهاز المشي المائل ، والركض ، والتمارين عالية الكثافة ، وما إلى ذلك)