توقف في النمو الصدري؟ ربما يكون هذا هو الحال للتخلي عن مقاعد البدلاء المسطحة!

حرره الدكتور فيليبو كاسيني

في كثير من الأحيان عندما نتحدث عن صالة الألعاب الرياضية ، قليلاً "في جميع خطوط العرض ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو رجل عضلي إلى حد ما يرقد على مقعد ويرفع قضيبًا محملاً بحديد الزهر بسهولة ، ويستيقظ في نهاية السلسلة بصدر يكاد ينفجر ...

لسوء الحظ في الواقع ، غالبًا ما تكافح الصدريات للنمو ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه ليس من السهل إنشاء اتصال جيد بين العقل والعضلات ، حيث أنه من السهل جدًا تدريب الذراعين ، خاصة في المرآة ، ومراقبة عقد العضلات ، وجزئيًا بسبب المقعد المسطح في معظم الحالات ليس هو الحل الأفضل.

خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يزيد حجمهم عن 180 سم وذراعهم طويلة بما يكفي ، فإن تحريك الأحمال الكبيرة بتقنية صحيحة ، وبالتالي تحفيز العضلة الصدرية الرئيسية في أحسن الأحوال ، يعد أمرًا صعبًا للغاية.
شوط القضيب طويل ، والطاقة الكامنة المتولدة في المرحلة السلبية من الهبوط يصعب تحويلها إلى طاقة حركية لحركة الدفع في الصعود ، وكل هذا يعني أن معظم العمل يثقل على العضلة ثلاثية الرؤوس والساقين الدالية الأمامية ، لا تحفز الصدر بشكل صحيح.

يمكنك محاولة الحفاظ على أسلوب مثالي ، ولكن في معظم الحالات ، قليلاً "من أجل الرغبة في زيادة الوزن على أي حال ، قليلاً" لاستحالة امتلاك الذراعين التي تدفع في عزلة (أي ، كل على حدة) ، هناك دائمًا منطقة من الجسم ، اعتمادًا على استعدادنا الطبيعي لأن نكون أقوى على اليسار أو اليمين ، للقيام بالكثير من العمل ؛ بالإضافة إلى ذلك ، فإن عجلة التوازن تجعل الانكماش الذروة واقترب العقارب من قمة الحركة شبه مستحيل.

لذلك ، فإن أفضل حل هو أن يغير الكثير من الناس ، بمن فيهم أنا ، مترًا واحدًا وخمسة وثمانين سنتيمتراً ، لتغيير نهجهم بالكامل. منذ أن تبنيت ما سأعرضه عليكم قريباً ، حققت نتائج في التنمية الصدرية أكثر مما حققته في السنوات الثلاث السابقة من التدريب.

فكرة هذا البرنامج الذي مدته 12 أسبوعًا هو التركيز بشكل أساسي على الجزء السفلي من الصدر ، لتحسين التأثير البصري الأول ، دون إهمال الصدر العالي ، في الإدراك الواقعي بأن تطوير صدريات علوية مهيبة حقًا ، والتي يتم وضعها للتغطية عظام الترقوة ، إنها صعبة للغاية وتستغرق وقتًا طويلاً جدًا ، بينما في حالة نقص التطور العام ، فإن زيادة الشدة باستخدام نهج مختلف قليلاً يمكن بالتأكيد تحسين المظهر العام ، وحتى إذا كان هناك تباين بسيط بين أعلاه وأدناه ، سيعطي اكتساب الكتلة الأقل صورة شاملة أفضل لصدرك.

قبل البدء في أي نوع من التمارين ، يُنصح بالإحماء بشكل صحيح على آلة القلب ، حتى التعرق الخفيف ، وإجراء بعض السلاسل الخفيفة جدًا من التمرين الأول: في حالتنا ، يمكنك إجراء سلسلة من 10 أو 12 تكرارًا تمرين الضغط على الذراعين.
هذا النوع من التدريب ليس مناسبًا للمبتدئين ، ولكن لكل أولئك الذين يجدون أنفسهم ، بعد بضع سنوات من الخبرة التدريبية ، في مأزق في تطور الصدر ، وبالتالي يمكننا تحديد الرياضيين المتوسطين.

إرشادات البرنامج: يركز الشهر الأول على الجزء السفلي من الصدر ، مع الحفاظ على اعتدال الحجم والشدة ؛ 10 مجموعات تدريب ، مع تعزيز لتوليد اندفاع الدم يوم الجمعة ، أكثر من كافية لإعطاء الصدمة الأولى للصدر.
في الشهر الثاني ، تصبح الأمور أكثر كثافة ، وتتولى المجموعات الفائقة المسؤولية ، لكن إجمالي السلسلة (بما في ذلك المجموعات الفائقة) لا يزال 10 لأننا لا نريد المبالغة في الأحجام من الرياضيين غير الطبيعيين والإفراط في الإجهاد: لكي نكون واضحين ، لا نفعل ذلك تريد تدميره ، ولكن بالتأكيد قم بتحسينه والتعود على المحفزات الجديدة.
في الشهر الثالث ، يصبح الجهد أكثر كثافة مع تقنية التجريد. تبقى المجموعات الإجمالية 10 ، ويتم إدخال تمارين ضخ عالية التكرار لزيادة تدفق الدم وما يترتب على ذلك من دخول المغذيات إلى العضلات.
يمكنك الجمع بين هذا التمرين مع العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس كما تريد ، أو يمكنك تكريس نفسك للصدر فقط والانضمام إلى عضلات السمانة والبطن.

الشهر الأول: المرايل يوم الاثنين وأرجع يوم الجمعة

موازية مع الحمولة الزائدة
12-10-8-6. الزائد الخفيف. النزول في ثانيتين ، توقف لمدة ثانية واحدة ، صعود متفجر ، التركيز على استخدام الصدر أثناء الانحناء الشديد للأمام ، وليس لإشراك العضلة ثلاثية الرؤوس ، ودون إعاقة الحركة في الأعلى

ضغط الدمبل على المقعد عند 30 درجة - سلسلة الهرم 12-10-8-6-4 -

يتقاطع مع الدمبل على راقد / مسطح 4x12

استدعاء: كابل كروس ، 4x20-18-16-14
ضغط الصدر ، انكماش الذروة 4x15

وقفة 1 دقيقة بين كل التمارين

الشهر الثاني: المرايل يوم الاثنين فقط ، كثافة كبيرة مع مجموعات فائقة

1) متوازي بدون حمل زائد في السلاسل الفائقة مع كبلات متقاطعة إلى 4x12.
2) يدفع إلى 30 درجة مع الدمبل في مجموعات فائقة مع تقاطعات مع الدمبل ، دائمًا على المقعد عند 30 درجة ، 3 × 12.
3) تمريرات على المسطح ، 8 تكرارات ، ثم بنفس الوزن قم بالدفع 8 مرات أخرى. كرر إجمالي 3 مرات.

وقفة 1 "و 20"

الشهر الثالث: التجريد والاستدعاء يوم الجمعة

1) تمدد الدمبل على سطح مستو ، 6 × 15-12-10-8-6-4 ، في المجموعة الأخيرة المكونة من 4 أوزان أخف وزنًا 10 كجم أعدت بها 4 مرات أخرى ثم الدمبل أخف من 5 كجم أخرى مع قم بأربع مرات تكرار أخرى (على سبيل المثال ، إذا كنت تستخدم 36 دمبل للقيام بـ 4 ، فستعمل 4x36 ، ثم بدون توقف 4 × 26 وبدون توقف 4 × 20).
2) الصلبان المائلة بمقدار 30 درجة عند التعرية ، وتسقط 4 كجم ، وأداء 8-8-8. مثال 8 التكرار مع 14 ، مباشرة بعد 8 مع 10 ثم 8 مع 6 كجم. كرر كل 3 مرات.
3) عبور إلى الكابلات ، سلسلة من 50 مع ذروة تقلصات عند كل تكرار (حافظ على الوزن منخفضًا جدًا لأنه بخلاف ذلك لا يمكن أداء 50).

سأعاود الاتصال بك يوم الجمعة.
8 سلاسل متوازية x أقصى عدد ممثلين ، دون تحميل زائد.

وقفة ، كل ثلاثة أيام ، 1 "و 20" بين المجموعات ودقيقتان بين التمرينين.