الأنظمة الغذائية الرئيسية التي تنص على الصيام المتقطع هي ثلاثة: الصيام كل يومين ، والصيام لمدة يومين في الأسبوع والصيام اليومي (تقتصر فترة اليوم التي يأكل فيها الفرد على 8-12 ساعة والباقي 12-14- 16 ساعة صيام).
النمط الغذائي للصيام المتقطع
يتكون النمط الغذائي للصيام المتقطع من 3 وجبات يومية وجلسة تدريب واحدة مع نافذة صيام لمدة 16 ساعة.
- الوجبة الأولى التي يجب تناولها بمجرد الاستيقاظ: مصدر بروتين وكربوهيدرات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم متوسط إلى منخفض ؛ قليل الدهون
- الوجبة الثانية - الافطار: كاملة
- التدريب (كمال الأجسام أو تدريب عالي الكثافة على أي حال)
- الوجبة الثالثة (تُحضر على الفور بعد التدريب) - الغداء: كاملة
- فترة الصيام من 1:00 ظهراً أو 3:00 مساءً تقريباً حتى صباح اليوم التالي.
سلطت العديد من الدراسات الضوء على الفوائد الصحية للجسم من الصيام المتقطع ، ليس فقط فقدان الوزن وتباين الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تبدو وكأنها إكسير الحياة ، ولكن أيضًا الموارد القادرة على تنظيم مستوى السكريات في الدم والالتهابات. . من منظور صحة القلب والأوعية الدموية ، يحسن الصيام المتقطع مستويات ضغط الدم ، ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة ، ومستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم ، ويقلل من الإجهاد التأكسدي المرتبط بتطور تصلب الشرايين.
فوائد للرياضيين وكتلة العضلات
دائمًا في بناء الجسم ، لزيادة العضلات وتقليل كتلة الدهون ، من الضروري الجمع بين النظام الغذائي والتدريب لتحقيق كلا الهدفين.يؤدي الصيام المتقطع إلى تحسن في تكوين الجسم بطريقة ثنائية (لزيادة كتلة العضلات وفقدان الوزن) .
بالنسبة لجسمنا هي السكريات (خاصة الجلوكوز) والأحماض الدهنية. بعد الوجبات ، تتراكم الدهون الزائدة في الأنسجة الدهنية على شكل دهون ثلاثية تتحلل إلى جلسرين وأحماض دهنية أثناء الصيام. يقوم الكبد بتحويل الأحماض الدهنية إلى أجسام كيتونية ، مما يوفر الطاقة للعديد من الأعضاء (أثناء الصيام: تزداد مستويات أجسام الكيتون في دم الإنسان حوالي 8-12 ساعة بعد الوجبة الأخيرة). يؤثر التغيير في التمثيل الغذائي على تنظيم مستويات الجلوكوز وضغط الدم ومعدل ضربات القلب وفقدان الدهون في البطن.، انخفاض محيط البطن ، حساسية أفضل للأنسولين ، وبالتالي انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري ، وزيادة القدرة على التحمل العضلي وزيادة القدرات المعرفية. ومع ذلك ، هناك نقص في التحقق العلمي القادر على تحديد ما إذا كانت هذه الآثار مرتبطة بالصيام المتقطع أو نقص السعرات الحرارية فقط .
قضية أوكيناوا
تمتلك جزيرة أوكيناوا (جنوب اليابان) الرقم القياسي المطلق لعدد السكان الذين تجاوزوا المئوية المائة في حالة كاملة. هنا يمارس الصيام المتقطع بانتظام ، وخاصة الخضار والأعشاب البحرية والغويا والتوفو والأسماك (النيئة جدًا ، وحتى ذات الحجم الكبير مثل التونة) والقليل جدًا من اللحوم. هناك جانب آخر مهم جدًا يميز النمط الغذائي لسكان هذه الجزيرة اليابانية وهو الاعتدال في السعرات الحرارية ؛ وفي هذا الصدد ، يقترح مقولة محلية شهيرة تناول حوالي 80٪ من الطعام الضروري للشعور بالشبع.
. قبل البدء في الصيام المتقطع ، من الضروري طلب المساعدة من اختصاصي التغذية أو أخصائي التغذية لضمان تناول متوازن للعناصر الغذائية الكلية والصغرى.
