النظام الغذائي ومتلازمة ما قبل الحيض

حرره الدكتور روبرتو أوليانو

"التغذية ومتلازمة ما قبل الحيض

محاربة الرغبة الشديدة في السكر

خلال مرحلة ما قبل الحيض والدورة يكون من الإلزامي تقريبًا الشعور بزيادة الجوع وتفضيل بعض الأطعمة التي قد تؤثر بشكل خطير على وزنك. في الواقع ، خلال هذه الفترة هناك انخفاض قوي في التمثيل الغذائي للسيروتونين ، هرمون المشاركة في لهجة المزاج. يتم إنتاجه في الدماغ بدءًا من حمض أميني بسيط يسمى التربتوفان ، والذي بعد معالجته بواسطة إنزيم يعبر بسهولة حاجز الدماغ ، مما يزيد من مستويات هذا الهرمون.

تؤدي الزيادة في توافر السكريات البسيطة ، عن طريق زيادة مستويات الأنسولين ، إلى زيادة تخزين التربتوفان داخل الخلايا لتكوين السيروتونين. هذا هو السبب في أنه من السهل الشعور برغبة لا تُقهر في تناول الحلويات والشوكولاتة ، والتي لا يمكن السيطرة عليها دائمًا. في هذه الحالة من الضروري تفضيل زيادة السيروتونين وتجنب تقليل السكريات ، ومن العناصر المهمة لتخليق السيروتونين فيتامين ب 6 والمغنيسيوم. في الواقع ، تستمد الخلايا من هذه العناصر كفاءة أكبر في تخليق الجزيء. الأطعمة التي تلبي احتياجات هذه المواد الكربوهيدرات المعقدة الكاملة (الحبوب والبقوليات والبطاطس) ، وتناول الأسماك ، وخاصة الأسماك الزرقاء (بسبب وجود أوميغا 3) ، يساعد في الحفاظ على تقلصات العضلات وتقلصها تحت السيطرة. لتقشير بطانة الرحم. من الواضح أن الاستسلام لبعض قطع الشوكولاتة لا يجب أن يولد الشعور بالذنب ، ربما فقط اتبع بعض الحيل حتى لا تجعل الضرر غير قابل للإصلاح! في الواقع ، المثالي هو تناول الإفطار والغداء ووجبة خفيفة وعشاء خفيف. أولئك الذين يأكلون في أوقات منتظمة لديهم سيطرة أكبر على دورة الجوع.من الضروري تجنب تناول الأطعمة الحلوة في فترة ما بعد الظهر لأن مستوى الدم مرتفع جدًا ". الأنسولين الذي قد يزداد أكثر من خلال إدخال السكريات ، لذلك من الأفضل أن تقتصر على تناول تفاحة أو فاكهة أخرى. وإذا لم تنجح ، فعليك قضاء الوقت في الأنشطة المربحة التي تميل إلى تشتيت انتباه الدماغ عن الرغبة في تناول السكر.

المساعدة الصالحة هي الانخراط في نشاط رياضي هوائي ، مثل السباحة والتمارين الرياضية المائية وما إلى ذلك ، مما يزيد من مستويات السيروتونين والدوبامين (هرمون السعادة) في الدورة الدموية. في الواقع ، أظهرت دراسة نُشرت مؤخرًا في المجلة الأمريكية للتغذية أن النساء المدمنات على الرياضة لديهن مستويات أعلى من هذه الهرمونات ويشعرن بجوع أقل.

نظرًا لأن هذه الأعراض لها أسباب نفسية أيضًا ، يمكنك مساعدة نفسك بشاي الليمون ، وبلسم الليمون ، وزهرة العاطفة - التي تساعد على تهدئة حالات القلق - وبعض دروس اليوجا.

ضد هجمات الجوع

تظهر الأذواق وتفضيلات الطعام نفسها قدرًا لا بأس به من التباين أثناء الدورة الشهرية. تتأثر الأذواق الأربعة الرئيسية - الحلو ، والمالح ، والمر ، والحامض - بالتغيرات في مستويات البلازما لمختلف الهرمونات الجنسية الأنثوية. على سبيل المثال ، تزداد الحساسية للحلاوة مع زيادة الإستراديول ، بينما تزداد الحساسية للمرارة مع زيادة مستويات البروجسترون.وتبرز مع الطعم المالح. تميل تفضيلات الطعام إلى التغيير خلال الدورة الشهرية ، خاصة فيما يتعلق باللحوم والفاكهة. عند مستويات أعلى من الاستراديول كما يحدث مع "الإباضة" ، هناك ميل لتقليل "السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها بشكل أساسي من الكربوهيدرات. في مرحلة ما قبل الحيض ، خاصة عند النساء اللواتي يعانين من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، تزداد "الحاجة" للأطعمة الحلوة والشوكولاتة: يحدث هذا بسبب تأثير التغيرات في الهرمونات ومستويات السيروتونين ، التي تعتمد عليها ، على الجهاز العصبي البيولوجي الذي ينظم الشهية وحاسة التذوق. لهذا السبب بالتحديد ، فإن البحث عن الأطعمة الحلوة قوي بشكل خاص. هناك نساء قادرات على تناول برطمان كامل من الشوكولاتة خلال فترة الحيض! لتحقيق الشعور بالشبع من خلال السيطرة على هذا الجوع "غير الطبيعي" ، يجب على المرء الاعتماد على الكربوهيدرات المعقدة ، مفضلاً الحبوب الكاملة (المعكرونة والأرز) والبقوليات الغنية بالألياف مثل الحمص والعدس. النصيحة الممتازة ، والتي تجعل العديد من خبراء التغذية يرفعون أنوفهم ، هي فصل الكربوهيدرات عن البروتينات لتفضيل زيادة توافر التربتوفان في الدماغ ، وبالتالي السيروتونين. أثناء الوجبة نفسها ، في الأيام التي تسبق الدورة أو أثناء فترة الحيض ، لا ينبغي أبدًا ربط المعكرونة باللحوم أو الأسماك أو الجبن. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من الصواب تخزين الأطعمة الغنية بالسيروتونين بشكل طبيعي خلال اليوم مثل الطماطم والأفوكادو والأناناس (هذا الأخير له تأثير مدر للبول خفيف).

إذا كان الجوع قويًا بشكل خاص ، فمن الممكن تناول مقتطفات من حشيشة الهر مع عمل مهدئ أو مقتطفات من جريفونيا ، وهو نبات غني بشكل خاص بالتريبتوفان مفيد للحفاظ على مستويات ثابتة من السيروتونين الذاتية.

الغذاء لتثبيت المزاج

بعد الانخفاض المفاجئ في مستويات هرمون البروجسترون والإستروجين ، في الساعات التي تسبق الدورة الشهرية ، هناك تغيرات على مستوى الخلايا العصبية تؤدي إلى تقلبات مزاجية وسرعة الانفعال. وهي حالة معروفة بالفعل لدى أبقراط الذي ربما أشار إليها عندما تحدث عن "المزاج" العاصف يخبرنا البحث الأخير كيف أن القشرة الدماغية غنية بمستقبلات هرمون الاستروجين وكيف يمكن أن يؤدي انخفاضها أثناء الحيض إلى تغيرات عصبية بيولوجية مشابهة للقلق والاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي فقدان الدم إلى فقدان الحديد مع الشعور بالإرهاق.

لوقف هذه الظاهرة ، من الضروري التركيز على نهج عالمي يشمل نمط الحياة والتغذية. من الضروري تفضيل الأطعمة الغنية بالسيروتونين وتجنب المشروبات العصبية مثل القهوة ، وتناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل الشوفان والموسلي والعدس والنخالة ، ودائماً ما يتم ربطها بالأطعمة التي تحتوي على كمية جيدة من فيتامين سي ، مما يسمح " امتصاص الحديد (عصير البرتقال على سبيل المثال) ومن المساعدة الفعالة زيادة كمية أوميغا 3 من خلال تناول السمك الأزرق ، وذلك لتحسين سيولة الأغشية العصبية ، وبالتالي انتقال الهرمونات التي تدخل في الحالة المزاجية. • ينصح بممارسة النشاط البدني المعتدل الذي يعمل على تحسين الحالة المزاجية عن طريق رفع مستويات الدوبامين. يمكن أن يكون اكتساب تقنيات التنفس والتأمل مفيدًا لتقليل الشعور بالقلق والتهيج.

إذا كان التهيج قويًا بشكل خاص ، فإن مقتطفات حشيشة الهر وزهرة الآلام والليمون مفيدة.