غداء
بالنسبة لوجبة منتصف النهار ، من الأفضل اقتراح "طبق واحد" سهل الهضم.
بهذه الطريقة ، بعد فترة الراحة بعد الظهر ، سيكون الرياضي جاهزًا للتدريب مرة أخرى في أفضل الظروف لـ "إعادة شحن" رواسب الأنسجة من الجليكوجين والجزيئات عالية الطاقة (الأدينوزين ثلاثي الفوسفات والفوسفوكرياتين) ، دون الحاجة إلى الانخراط بشكل مفرط في عمليات الهضم. .
وجبة خفيفة بعد التمرين
بعد فترة ما بعد التدريب ، من الجيد للرياضي تناول وجبة خفيفة صغيرة سائلة بشكل أساسي ، مع محتوى طاقة جيد (طاقة من مصدر حصري للكربوهيدرات ، قليل السكاريد والسكريات) وغنية بالمعادن ، لتعويض فقد المحلول الملحي بسرعة و التوازن مع الأطعمة القلوية الميل إلى الحماض الناتج عن التعب العضلي.
وجبة عشاء
ال وجبة المساء لذلك تمثل ، بالنسبة للرياضي في أيام التدريب في فترة المنافسة ، أهم وجبة في اليوم من وجهة نظر كمية.
في الواقع ، بدون تجاوزات وفي سياق حصص سعرات حرارية يومية متوازنة ، سيكون العشاء في المتوسط وفيرًا وغنيًا ومتنوعًا في الاختيارات ، حيث سيستخدم الرياضي الراحة في المساء والليل (9-10 ساعات على الأقل) ) لعمليات الهضم والتمثيل الغذائي.
فيما يتعلق بصياغة قائمة الوجبات المسائية بشكل أوثق ، أقترح الحساء مع الخضار و / أو البقوليات كدورة أولى لتعزيز إعادة التوازن في خسائر المحلول الملحي ولضمان تناول المزيد من النشويات (البطاطس والأرز والخبز المحمص من خبز).
من بين الأطباق ، يمكن للرياضي اختيار مصادر مختلفة للبروتين حسب الرغبة ، دون إهمال الأسماك (2-3 مرات على الأقل في الأسبوع) والبقوليات ، مصحوبة بالخضروات الطازجة و / أو المطبوخة.
أتذكر أننا نقترح ما لا يقل عن 5 وجبات في اليوم ، لأننا بهذه الطريقة نتجنب فترة صيام تزيد عن 4-5 ساعات ، مما قد يكون له تأثير تقويضي ، لكن في النوم الليلي لدينا ما لا يقل عن 8-9 ساعات من صيام! يتم علاج هذا بالتحديد من خلال تفضيل الأطعمة الغنية بالبروتينات.
على سبيل المثال ، طبق مثل المرق ، وهو الطبق الكلاسيكي المصنوع من لحم البقر ، والذي يتم تقديمه في المساء ، يؤدي إلى زيادة كتلة البروتين لدى الشخص المعني ، لأنه يمنع التقويض ؛ هذا بسبب وجود كمية كبيرة من الأحماض الأمينية في المرق ، والتي تساعد في الساعات الأولى من النوم على إنتاج هرمون النمو GH ، والذي يكون مرتفعًا بالفعل في تلك الساعات.
الجسم وتزويد الرياضي بكمية كافية من قوة، موزعة بشكل جيد على مدار اليوم ، دون حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي وفي نفس الوقت تجنب ظهور الجوع أو الضعف.من الضروري إطعام الرياضي بطريقة مناسبة وصحيحة ، دون الالتزام المفرط بالجهاز الهضمي ، والذي غالبًا ما يكون مرهقًا بشدة بسبب قلق ما قبل المنافسة.
يجب أن يكون تناول النشويات مرتفعًا بدرجة كافية ، حتى 65-70٪ من إجمالي الطاقة اليومية ، مع تجنب تناولها في الساعات الثلاث السابقة للاجتماع مع الحرص دائمًا على عدم جعل ألياف العضلات ثقيلة جدًا بالماء.
يجب تجنب الأطعمة والأطعمة الغنية بالتوابل التي تسبب الغازات في يوم السباق ، وكذلك اللحوم والدهون التي لها أوقات هضم طويلة وتناولها في غضون ثلاث إلى أربع ساعات قبل السباق يمكن أن تسبب شعورًا مزعجًا بالثقل.
إذا كان وقت السباق في وقت مبكر من بعد الظهر (15.00) ، فمن المستحسن تناول وجبة فطور غنية إلى حد ما بين الساعة 7.00 و 8.00 صباحًا وتناول الغداء بين الساعة 11.30 و 12.00.
تتكون وجبة منتصف النهار من طبق أول جيد يتبعه فواكه طازجة وحلوى ، لاحقًا ، في الساعات التي تسبق المنافسة ، لاحتساء مشروب "انتظار".
عندما تبدأ المنافسة في وقت لاحق (5.00 مساءً) ، يمكن أن يكون الغداء أكثر اكتمالاً وتوازنًا ، ويفضل دائمًا تناول الكربوهيدرات.
في حالة المنافسة المسائية أو الليلية ، يتبع وجبة منتصف النهار وجبة خفيفة تحتوي على كمية جيدة من السوائل (الشاي و / أو عصير الفاكهة) والجليسيدات (كعك مخبوز ، ورقائق الشوفان ، بقسماط مع المربى).
بعد المنافسة وبشكل عام بعد كل جهد عضلي ، يجب على الرياضي تجنب الأطعمة الصلبة لمدة ساعتين على الأقل ، وقصر نفسه على تجديد الموارد المائية والمعدنية في هذا الوقت. لذلك ، يجب على الرياضي شرب الماء والمشروبات المعدة خصيصًا ، أو استخدام المستحضرات التجارية. من بين هذه العصائر ، لا ينبغي نسيان عصائر الفاكهة الشائعة ، مفضلاً تلك التي لا تحتوي على سكر مضاف ، والمخفف بالماء بشكل مناسب. يمكن اقتراح الحليب كبديل صالح في الساعات الأولى بعد السباق أيضا في شكل عصائر.
