. تنبع الشكوك من الوعي بأن الأطعمة المختلفة تختلف ليس فقط من حيث التكوين ، ولكن أيضًا في احتياجات الجهاز الهضمي ، وأن كل هذه الخصائص يجب أن تتكيف مع احتياجات الرياضيين الفرديين.
ومع ذلك ، فإن المهنيين الآخرين يعتمدون في اختيارهم على جوانب مختلفة تميز EPOC ؛ هذه هي: "الزيادة في إنفاق الطاقة الأساسية و" الزيادة في إطلاق سوماتوتروبين (هرمون النمو أو GH). هذا الوسيط الأخير ، الذي يزداد مع تناقص السكر في الدم ، أثناء التمرين يلعب دورًا في تحلل الجليكوجين (لزيادة نسبة السكر في الدم) ولكنه في نفس الوقت يمنع (قدر الإمكان ...) تقويض العضلات المفرط.وبالتالي ، بدعم من هرمون النمو سيكون من الممكن للاستفادة الكاملة من "زيادة معدل الأيض الأساسي عن طريق تأجيل الوجبة الخفيفة بعد التمرين إلى أكثر من 60-120" من النهاية (أي بمجرد انتهاء المرحلة الأولى من EPOC).
نظرًا لأنه يمكن استنتاجه ، فإن اختيار طريقة أو طريقة أخرى يعتمد إلى حد كبير على الهدف المنشود ؛ الحالة الأولى تتعلق بشكل أساسي ببناة الأجسام في مرحلة التضخّم والرياضيين الذين يمارسون أكثر من 4-5 تمارين أسبوعية. الحالة الثانية ، بشكل أساسي لاعبي كمال الأجسام في مرحلة القطع (التعريف) ، أولئك الذين يمارسون اللياقة البدنية لأغراض التخسيس أو الرياضيين الذين يحتاجون إلى وزن فئة معينة.
على أي حال ، من الأفضل أن تضع في اعتبارك أن الوجبة الخفيفة بعد التمرين تصبح ضرورية فقط عندما تتطلب قدرًا معينًا من السرعة ، أي في الحالة الأولى. في الثانية ، عندما يتم وضع نهاية الجلسة بالقرب من الوجبات الرئيسية ، فلا داعي لتناولها.
بافتراض أن الهدف هو تعزيز ابتناء الكربوهيدرات في أسرع وقت ممكن ، فإن الوجبة الخفيفة بعد التمرين ستكون مبكرة ، وتعتمد بالكامل تقريبًا على الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط المرتفع ، مع القليل جدًا من الألياف والبروتينات والدهون (يمكن التوصية ببعضها الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة للدعم التكميلي). لذلك ، الضوء الأخضر للسوائل الحلوة ، وعصائر الفاكهة ، وكعك الأرز ، والبقسماط ، والبطاطا المسلوقة ، والموز الناضج ، والأرز الأبيض المسلوق ، إلخ. لا يمكن استبعاد وجبة خفيفة ثانية من البروتين والدهون بعد التمرين ، يجب تناولها بعد حوالي ساعة إلى ساعتين ؛ هذه هي حالة: الزبادي (العادي ، السميك ، الخالي من الدهون ، الكامل ، إلخ) ، التونة ، بياض البيض المطبوخ ، اللحوم الباردة الخالية من الدهون (ربما تكون مالحة قليلاً) ، لحم البقر المشوي وبعض البذور الزيتية (اللوز ، الجوز ، البندق ، الفستق والصنوبر وما إلى ذلك).
من ناحية أخرى ، إذا كان الهدف الابتنائي يؤثر بشكل أساسي على ألياف العضلات ، فمن المؤكد أن الوجبة الخفيفة ستكون مختلطة. تعمل الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع كمحفز للأنسولين والأطعمة من أصل حيواني كركيزة بلاستيكية (الأحماض الأمينية). يكون التحمل الزمني أكبر ويمكن تناول الطعام حتى بعد 15 بوصة من نهاية التمرين.المنتجات هي نفسها ولكن في أجزاء أصغر ؛ في الممارسة العملية ، جزء من الكربوهيدرات يفسح المجال للبروتينات. من الأفضل تجنب الكثير من الألياف والدهون حتى لا تقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم أكثر من اللازم.
مثال آخر يتعلق ببحوث تقويض الدهون. أود أن أؤكد أنه في هذا الظرف يجب النظر بعناية في التدريب (خاصة في ظل وجود نظام غذائي للتخسيس) لتجنب الإفراط في الإضرار بالجائزة العضلية. ليس من غير المألوف أنه من خلال الدعم التكميلي مع الكرياتين ، قوة بروتوكولات التحفيز ، لذلك شديد جدًا ولكن مع القليل من التكرار ويستمر حوالي 30-35 "؛ من الأفضل تجنب النشاط الهوائي تمامًا. من خلال احترام المعيار المذكور في الفصل السابق ، سيتم تناول الوجبة الخفيفة بعد التمرين بعد "ساعة واحدة على الأقل من النهاية (ويفضل 90"). سيتكون الأساس الغذائي بشكل أساسي من: بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية أو أحماض أمينية متفرعة ، عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، الألياف الغذائية والدهون غير المشبعة. الأطعمة البروتينية هي نفسها كما ذكرنا سابقًا ، مفضلة الزبادي الخالي من الدهون وبياض البيض (للحصول على قيمة بيولوجية أكبر) ؛ الكربوهيدرات يمكن أن تكون خضروات (خاصة الجزر) أو بعض أنواع الفاكهة (مثل تفاح Granny Smith أو الجريب فروت أو الفراولة وما إلى ذلك) ، بينما الأطعمة الدهنية عبارة عن زيت زيتون بكر ممتاز أو بذور زيتية (ولكن لا يزال من المستحسن مراعاة الجزء الدهني الموجودة في الأطعمة البروتينية). مع الفاكهة والخضروات والبذور الزيتية يزيد أيضًا من تناول الألياف.
الظرف الأخير الذي يجب ذكره يخص أولئك الذين يحاولون تقليل كتلة الدهون بطريقة تدريجية ولكن بطيئة للغاية. في هذه الحالة من الممكن الاستفادة من طريقة مختلطة ، حيث يحاول المرء منع هدم العضلات من خلال استغلال النافذة الابتنائية ولكن مع استخدام الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (تجنب قدر الإمكان منبهات الأنسولين). غالبًا ما يرتبط هذا النظام ببروتوكولات تدريب خفيفة وغير متكررة ، وربما تكون مختلطة ولكن مع مكون هوائي منخفض الكثافة بالتأكيد. هذا يسمح بالتعافي البطيء ولكن الكامل لمخازن الجليكوجين في الفترة الزمنية التي تمر بين التدريبات.
كذا:
فيديو حمل علم العقاقير
يجب أن يتم اختيار الوجبة الخفيفة بعد التمرين مع مراعاة بعض المتغيرات ؛ هذه هي: هدف التدريب ، أي حالات مرضية ، احتياجات الكائن الحي (نوع التدريب الذي تم إجراؤه) ، وتيرة التدريب وشدته ، وتوازن النظام الغذائي لبقية اليوم ، والأذواق الشخصية والراحة - الاستخدام العملي.
بعد قولي هذا ، تجدر الإشارة إلى أن الوجبة الخفيفة بعد التمرين تؤدي بشكل أساسي 4 وظائف:
- يدعم الجسم من وجهة نظر نشطة ، وفي بعض الأحيان ، يعيد مخزون الجليكوجين
- يقلل - يبطئ - يوقف تقويض العضلات
- يخفف من الشعور بالشهية أثناء انتظار الوجبة الرئيسية
- يفضل توفير الماء والجزيئات الغذائية غير النشطة: الألياف والفيتامينات والأملاح المعدنية ومضادات الأكسدة الفينولية والفيتوستيرول والليسيثين ، إلخ.
ومع ذلك ، فإن المهنيين الآخرين يعتمدون في اختيارهم على جوانب مختلفة تميز EPOC ؛ هذه هي: "الزيادة في إنفاق الطاقة الأساسية و" الزيادة في إطلاق سوماتوتروبين (هرمون النمو أو GH). هذا الوسيط الأخير ، الذي يزداد مع تناقص السكر في الدم ، أثناء التمرين يلعب دورًا في تحلل الجليكوجين (لزيادة نسبة السكر في الدم) ولكنه في نفس الوقت يمنع (قدر الإمكان ...) تقويض العضلات المفرط.وبالتالي ، بدعم من هرمون النمو سيكون من الممكن للاستفادة الكاملة من "زيادة معدل الأيض الأساسي عن طريق تأجيل الوجبة الخفيفة بعد التمرين إلى أكثر من 60-120" من النهاية (أي بمجرد انتهاء المرحلة الأولى من EPOC).
نظرًا لأنه يمكن استنتاجه ، فإن اختيار طريقة أو طريقة أخرى يعتمد إلى حد كبير على الهدف المنشود ؛ الحالة الأولى تتعلق بشكل أساسي ببناة الأجسام في مرحلة التضخّم والرياضيين الذين يمارسون أكثر من 4-5 تمارين أسبوعية. الحالة الثانية ، بشكل أساسي لاعبي كمال الأجسام في مرحلة القطع (التعريف) ، أولئك الذين يمارسون اللياقة البدنية لأغراض التخسيس أو الرياضيين الذين يحتاجون إلى وزن فئة معينة.
على أي حال ، من الأفضل أن تضع في اعتبارك أن الوجبة الخفيفة بعد التمرين تصبح ضرورية فقط عندما تتطلب قدرًا معينًا من السرعة ، أي في الحالة الأولى. في الثانية ، عندما يتم وضع نهاية الجلسة بالقرب من الوجبات الرئيسية ، فلا داعي لتناولها.
مخفوق البروتين باللوز والموز والكاكاو
مشاكل في تشغيل الفيديو؟ أعد تحميل الفيديو من يوتيوب.
- اذهب إلى صفحة الفيديو
- انتقل إلى قسم وصفات الفيديو
- شاهد الفيديو على اليوتيوب
بافتراض أن الهدف هو تعزيز ابتناء الكربوهيدرات في أسرع وقت ممكن ، فإن الوجبة الخفيفة بعد التمرين ستكون مبكرة ، وتعتمد بالكامل تقريبًا على الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط المرتفع ، مع القليل جدًا من الألياف والبروتينات والدهون (يمكن التوصية ببعضها الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة للدعم التكميلي). لذلك ، الضوء الأخضر للسوائل الحلوة ، وعصائر الفاكهة ، وكعك الأرز ، والبقسماط ، والبطاطا المسلوقة ، والموز الناضج ، والأرز الأبيض المسلوق ، إلخ. لا يمكن استبعاد وجبة خفيفة ثانية من البروتين والدهون بعد التمرين ، يجب تناولها بعد حوالي ساعة إلى ساعتين ؛ هذه هي حالة: الزبادي (العادي ، السميك ، الخالي من الدهون ، الكامل ، إلخ) ، التونة ، بياض البيض المطبوخ ، اللحوم الباردة الخالية من الدهون (ربما تكون مالحة قليلاً) ، لحم البقر المشوي وبعض البذور الزيتية (اللوز ، الجوز ، البندق ، الفستق والصنوبر وما إلى ذلك).
من ناحية أخرى ، إذا كان الهدف الابتنائي يؤثر بشكل أساسي على ألياف العضلات ، فمن المؤكد أن الوجبة الخفيفة ستكون مختلطة. تعمل الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع كمحفز للأنسولين والأطعمة من أصل حيواني كركيزة بلاستيكية (الأحماض الأمينية). يكون التحمل الزمني أكبر ويمكن تناول الطعام حتى بعد 15 بوصة من نهاية التمرين.المنتجات هي نفسها ولكن في أجزاء أصغر ؛ في الممارسة العملية ، جزء من الكربوهيدرات يفسح المجال للبروتينات. من الأفضل تجنب الكثير من الألياف والدهون حتى لا تقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم أكثر من اللازم.
مثال آخر يتعلق ببحوث تقويض الدهون. أود أن أؤكد أنه في هذا الظرف يجب النظر بعناية في التدريب (خاصة في ظل وجود نظام غذائي للتخسيس) لتجنب الإفراط في الإضرار بالجائزة العضلية. ليس من غير المألوف أنه من خلال الدعم التكميلي مع الكرياتين ، قوة بروتوكولات التحفيز ، لذلك شديد جدًا ولكن مع القليل من التكرار ويستمر حوالي 30-35 "؛ من الأفضل تجنب النشاط الهوائي تمامًا. من خلال احترام المعيار المذكور في الفصل السابق ، سيتم تناول الوجبة الخفيفة بعد التمرين بعد "ساعة واحدة على الأقل من النهاية (ويفضل 90"). سيتكون الأساس الغذائي بشكل أساسي من: بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية أو أحماض أمينية متفرعة ، عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، الألياف الغذائية والدهون غير المشبعة. الأطعمة البروتينية هي نفسها كما ذكرنا سابقًا ، مفضلة الزبادي الخالي من الدهون وبياض البيض (للحصول على قيمة بيولوجية أكبر) ؛ الكربوهيدرات يمكن أن تكون خضروات (خاصة الجزر) أو بعض أنواع الفاكهة (مثل تفاح Granny Smith أو الجريب فروت أو الفراولة وما إلى ذلك) ، بينما الأطعمة الدهنية عبارة عن زيت زيتون بكر ممتاز أو بذور زيتية (ولكن لا يزال من المستحسن مراعاة الجزء الدهني الموجودة في الأطعمة البروتينية). مع الفاكهة والخضروات والبذور الزيتية يزيد أيضًا من تناول الألياف.
الظرف الأخير الذي يجب ذكره يخص أولئك الذين يحاولون تقليل كتلة الدهون بطريقة تدريجية ولكن بطيئة للغاية. في هذه الحالة من الممكن الاستفادة من طريقة مختلطة ، حيث يحاول المرء منع هدم العضلات من خلال استغلال النافذة الابتنائية ولكن مع استخدام الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (تجنب قدر الإمكان منبهات الأنسولين). غالبًا ما يرتبط هذا النظام ببروتوكولات تدريب خفيفة وغير متكررة ، وربما تكون مختلطة ولكن مع مكون هوائي منخفض الكثافة بالتأكيد. هذا يسمح بالتعافي البطيء ولكن الكامل لمخازن الجليكوجين في الفترة الزمنية التي تمر بين التدريبات.
