تجدر الإشارة إلى أن الحمل على الكتفين يخلق ضغطًا معينًا على طول المحور الطولي للعمود الفقري. ومع ذلك ، نادرًا ما تواجه مشاكل العمود الفقري على عكس التمارين ذات الحمل العلوي ووضعية الجلوس (كما هو الحال في الضغطات فوق الرقبة مثل سنشير بدلاً من ذلك إلى الحاجة إلى أداء نطاق واسع من الحركة ، ثم تمديد القدم جيدًا ، وشد وتر العرقوب ، قبل المضي قدمًا في المرحلة المركزية. إن تشغيل العضلة ثلاثية الرؤوس في نطاق واسع من الحركة يجعل هذه العضلة أكثر فاعلية في الأنشطة اليومية. وتجدر الإشارة إلى أنه في المشي والجري ، تعمل هذه المجموعة العضلية بشكل أساسي في تقصير الجزء الأخير من القوس. وهذا يمنع مشاركة جميع الوحدات الحركية ، وبالتالي تطور متناغم. تتجنب العضلة ثلاثية الرؤوس المطورة بشكل متناغم الشروع في آليات تعويضية غير طبيعية ومن المحتمل أن تكون ضارة.
الجلوس على الجهاز المحدد
الأمر نفسه ينطبق على العجل الوقوف. بالإضافة إلى ذلك ، نشير إلى وجود خطر حدوث كدمة في هذا التمرين إذا كان الحمل ثقيلًا للغاية والحشوة التي تقع على الركبتين ليست ناعمة بدرجة كافية ، أي قادرة على تخفيف الضغط جيدًا وبشكل كامل. والنتيجة تكون كدمات مؤلمة للمس ، كابوس في ما قبل المنافسة أو في مرحلة ما قبل التصوير. لمعالجة هذا الأمر ، من الضروري التبديل إلى تمرين مكافئ آخر واستخدام رفع العجل جالسًا فقط في مرحلة المقاومة ، أي عند استخدام عدد قليل من الصفائح.
ومع ذلك ، فإن تمارين رفع ربلة الساق تكون أقل عرضة للإصابة.
حمار - العجل دورسي يربى مع الشريك
يعود هذا التمرين إلى أصول أوقات رفع الأثقال ؛ ومع ذلك ، فإن الشريك الذي يجلس على ظهره يغير البطاقات الموجودة على الطاولة.
هذا التمرين:
- لا يسمح بتقدم أو تراجع الحمل ، ما لم تجعل المراقب يكتسب وزنًا أو يفقد وزنًا وفقًا لاحتياجاتك التدريبية ؛
- يتضح خطر الإصابة بإصابات حادة: فعندما يقفز الشريك على "الحصان" ، يمكن أن يفقد توازنه ، بسبب السقوط المؤسف ، أو انزلاق باطن القدمين.
من ناحية أخرى ، يزداد خطر التآكل على العمود الفقري إذا كان الشريك جالسًا على الفقرات القصية بدلاً من الجلوس فوق آخر حقرة عجزية / عظم كوكس.
، يزداد ذراع الرافعة وينشأ عامل إجهاد يميل إلى خلع هضبة الظنبوب فيما يتعلق بعظم الفخذ مع الضغط القوي على الرباط الصليبي الأمامي. هذا صحيح كلما زاد الحمل. من الواضح أن أي شخص أجرى عملية جراحية في الرباط الصليبي الأمامي يجب أن يتجنب هذه الحالة. يجب أن يحرص الأشخاص الآخرون جيدًا على مواءمة ذراع الرافعة مع قوتهم ، وأداء التمرين بطريقة مركزة وبطيئة ومنضبطة ، حتى في السلسلة ذات التكرارات المنخفضة.
إنه تمرين آخر لمفصل واحد يتم توجيهه بواسطة آلة ، وبالتالي يكون خطر الإصابة به منخفضًا.
يتم تحقيق استقرار مفصل الركبة من خلال النغمة المناسبة لجميع القوى في المجال. من المهم لاستقرار الرضفة أن تتوافق نغمة عضلات أوتار الركبة (عضلات الساق) مع نغمة عضلات الفخذ. نظرًا لأن الرأس القصير لأوتار الركبة لا يعمل في تمارين تمديد الورك مثل الرفع المميت ، والإطالة المفرطة ، والصباح الجيد ، فإن وجود هذا التمرين في بروتوكول تدريب الطالب أمر مهم.
خطر التعرض للصدمة يكون حادًا بطبيعته.
صراع الأسهم
تنشأ مجموعة المقرّب (البكتين ، المقرّب القصير ، المقرّب الكبير ، والنابل) في منطقة العانة ، وتتميّز بخصوصية وجود أوتار قريبة حساسة إلى حد ما ، حساسة للاستطالة. وبالتالي ، فإن خطر الإصابة يحدث عندما تجلس على الجهاز و نبدأ بالتكرار الأولين. هذه هي المرحلة التي يكون فيها احتمال حدوث تمزق كبير. سيهتم المدرب اليقظ بتعليم الطالب جيدًا كيفية الإحماء جيدًا في هذه الآلة ، قبل البدء بالسلسلة الفعالة ، حتى يكون رافق أول عمليتين إضافيتين بذراعيه لبدء المرحلة المركزية ببطء شديد ، فهناك العديد من الأشخاص الذين يخاطرون بالتعرض للأذى في هذا التمرين أيضًا بسبب عدم الإضرار الواضح. يقترب الجميع بحذر وتوقير من القفص القرفصاء ، والقليل منهم يفعل الشيء نفسه أمام آلة ذات مظهر مخنث قليلاً ، لكنها ماكرة جدًا بالنسبة للسذاجة.
نحن نعد أنفسنا بتمارين الإحماء والتمدد "اللطيفة" من أجل الألوية الكبرى وأوتار المأبض.
في الواقع ، من الجيد أن يكون لديك تمديدات ورك مرنة جدًا إذا كنت ترغب في تنفيذ المرحلة السلبية من هذا التمرين بشكل صحيح. في الواقع ، في المرحلة التنازلية ، إذا كانت العضلات المذكورة أعلاه صلبة جدًا ، فسيكون من التلقائي ثني العمود الفقري للداخل. الانثناء. يتم إجباره كما هو الحال في وجود حمل ، هناك إزاحة للخلف والقسري للنواة اللبية ، مع ضغط الأعصاب ، وهي حالة مسببة لألم الظهر وعرق النسا. من الواضح ، إذا كان التأثير مبالغًا فيه ، يحدث الانفتاق. في لذلك من المهم الحفاظ على الظهر مستقيماً قدر الإمكان في هذه الحركة: ليس من المهم أن تظل منطقة أسفل الظهر حتى لوردوتيكية ، ولكن من المهم ألا تنحني إلى ما بعد التسطيح. Deadlifts هي تمرين مهم للغاية خاصة للرجال الذين ينوون بناء الكتلة. بالنسبة إلى الشكل الخارجي الذي يعاني من صعوبة في زيادة الوزن ، فإن رفع الأثقال والقرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء سيكون كافيًا لبناء الجسم بالكامل. نظرًا لأن عمليات الرفع المميتة مهمة ، يجب ألا تتخلى عنها (باستثناء الأمراض التي تعيق حقًا) ، يجب عليك بدلاً من ذلك أن تتعلمها جيدًا في مرحلة التكييف ، دون التسبب في أي مشاكل لتمديد الأخير إذا لزم الأمر. لذلك ، تأكد من شد عضلات الفخذ الباسطة وثنيها مع تمارين شد محددة ، وأداء المرحلة السلبية مع الفقرات القطنية التي لا تزيد عن التسطيح. مؤشرات أخرى بخصوص الصدمة المحتملة للرافعات المميتة:
- يجب أن تكون القبضة فعالة لتقليل مخاطر انزلاق الحديد ، والذي قد يسقط بشكل مدمر على القدمين ؛ قد يكون استخدام العصابات أو الخطافات مفيدًا ؛
- يجب جعل قضيب الحديد أو الدمبل ينزلق خلال المراحل متحدة المركز وغير المركزية بطريقة تكون دائمًا ملتصقة بالساقين والفخذين ، من أجل تقليل ذراع الرافعة ، وبالتالي الضغط على عضلات تثبيت الجذع: عزم الدوران التي يتم إنشاؤها إذا لم يتم احترام هذا الشرط من المحتمل أن يكون ضارًا للظهر.
يعرض مخاطر الصدمات الحادة التالية:
تتأثر أربطة الكاحل: عندما لا تنحني القدم بشكل مستقيم في مرحلة الاندفاع ، عموديًا على المستوى الأمامي لجسم المرء. يؤدي النزول بطريقة ملتوية إلى ضغوط غير طبيعية على الكاحل ، مع وجود خطر كبير من الالتواء (على الجانب الإنسي أو الجانبي اعتمادًا على ما إذا كانت القدم مقعرة أو محدبة) ؛
التأثير على الأربطة الجانبية الإنسية والجانبية لمفصل الركبة: عندما لا يكون عظم الفخذ في الطور الهابط متماشياً مع القدم (وقد قلنا أن كلاهما مستقيماً وعمودياً على المستوى الأمامي من الجسم). انزلاق غير طبيعي ويحتمل أن يكون خطيراً قوى الأربطة الصليبية.
ينطوي تمرين الاندفاع الجبهي أيضًا على مخاطر التعرض لصدمات التآكل.بالإضافة إلى تلك المذكورة أعلاه (حيث يمكن أن تكون ناتجة عن التآكل إذا لم تكن الشدة مفرطة وطول التنفيذ غير الصحيح) ، فهناك خطر حدوث التهاب في وتر الرضفة في هذه الحالة التي لا يبقى فيها الجذع منتصباً ، عمودياً على الأرض ، أثناء التنفيذ. في الواقع ، من الطبيعي ثني الجذع للأمام أثناء الهبوط. هذا خطأ ، لأنه يثقل كاهل الركبة ويدفع الرضفة على الوتر. يكون الأمر أكثر صحة إذا تم الاندفاع بشكل كامل ، بزاوية بين عظم الفخذ والساق أقل من 90 درجة وإذا لم يتم دعم نعل القدم بالكامل ، فسيقتصر نفسه على الطرف. الراقصين لديهم عادة النزول على بوانت. لذلك: النزول على أصابع القدم بدلاً من باطن القدم بالكامل و / أو اندفاع كامل و / أو انحناء الجذع للأمام = خطر أكبر للإصابة بالتهاب الوتر الرضفي.
الأمر نفسه ينطبق على المقدمة ، مع اختلاف أن فرص الإصابة هنا أعلى. في الواقع ، إنه تمرين غير طبيعي أكثر من نظيره الأمامي. تؤدي حركته الجانبية إلى تسهيل أخطاء دعم القدم والمحاذاة مع عظم الفخذ المذكورة أعلاه. في هذه الحالة أيضًا ، من المهم أن يكون الجذع منتصبًا وليس مائلاً بشكل جانبي في اتجاه القدم الداعمة. لذلك: الطعنات الجانبية = نفس الصدمة مثل الطعنات الأمامية ، ولكن أكثر احتمالًا. يجب الحرص على عدم السقوط تحت زاوية 90 درجة بين عظم الفخذ والساق عند العمل بالقوة / الكتلة.
مع هذه التمارين يجب أن تكون حريصًا على عدم السقوط إلى ما دون الزاوية 90 درجة بين عظم الفخذ والساق عند العمل بقوة / كتلة. وذلك لأن الزوايا الحادة تجلب ضغطًا مرهقًا للرضفة على الوتر ، وهو ضغط يصبح ضارًا عندما تكون الأحمال عالية كما هو الحال في روتين القوة والكتلة. ينطبق الأمر أكثر على تمرين Hack Squat ، نظرًا لطبيعته البناءة. لهذا السبب ، يستخدم بعض لاعبي كمال الأجسام المحترفين هذه الأداة بشكل أساسي في مرحلة التعريف ، لإعطاء عضلات الفخذ تأثير السقوط اللطيف بالقرب من الركبة. وتشمل المخاطر الأخرى المتغيرات المعروضة في نصوص قديمة من قبل BB. كان من المعتاد تغيير زاوية دعم القدمين لتغيير الحافز: تستريح القدمان بشكل جيد ومحدبة لبعضها البعض (تشير إلى الخارج) للعمل بشكل أكبر على الفخذ الداخلي ، والقدمين قريبة وحادة لكل منهما أخرى (تشير إلى الداخل) للعمل بشكل أعرض ومتوسط. إذا كان المتغير الأول يسمح بعمل طبيعي إلى حد ما (انتبه دائمًا إلى القدمين بما يتماشى مع عظام الفخذ وليس الدفع بالأطراف وحدها ، ولكن مع كل النعل من القدم) ، والثاني مميت. تلاحظه على الفور عندما تجربه. الحركة غير طبيعية وتتحمل القوى الانزلاقية على الركبتين بشكل خاص ملك الأربطة الصليبية والجانبية. لا يقتصر خطر الإصابة بالصدمات على التآكل فحسب ، بل يكون أيضًا حادًا في هذه الحالة. بالنسبة للكثيرين لا يستحق القيام به.
خطأ آخر يحدث مع الضغط ، سواء كان أفقيًا أو بزاوية 45 درجة ، وهو الدفع بأصابع القدم فقط ، وربما حتى رفع الكعب أثناء مرحلة الدفع. نائب التنفيذ هو نفسه كما هو مذكور بالنسبة للطعنات: يتم الضغط على الركبة أكثر من اللازم مع تشكيل التهاب ممل على المدى الطويل.
بالإضافة إلى الاحتياطات المذكورة في الدعامات المذكورة أعلاه ، تجدر الإشارة إلى أهمية وضع البئر الخلفي مقابل الحشوة ، وتسويتها.
في الواقع ، يميل البعض أيضًا إلى ثني الفقرات القطنية في المرحلة التنازلية ، وتقوس الظهر ورفعها قليلاً. يؤدي هذا إلى ضغط الأقراص الفقرية على الأعصاب ، وفي حالة بذل جهد مفرط ، سيكون هناك ظاهرة مؤلمة ناتجة عن ذلك. يجب تقديم مؤشر آخر ، فيما يتعلق بهذا التمرين ، لخطأ جسيم شائع إلى حد ما: التنفيذ بحمل مفرط يحاول المرء تعويضه عن طريق دفع الذراعين على الركبتين. نحن لا نشير إلى الغش في نهاية السلسلة ، ولكن من التكرار الأول. وبالتالي يتم التأكيد على المفاصل بشكل يفوق إمكانياتها ، مما يسهل ظهور صدمة التآكل في التكرار.
إنه التمرين الرئيسي للدورات الجماعية. جنبًا إلى جنب مع الرفع المميت وضغط مقاعد البدلاء ، فإنه سيشكل ثلاثيًا يكفي في حد ذاته لبناء الجسم بالكامل ، وهذا ينطبق بشكل خاص على الهياكل الخارجية ، بشكل عام بالنسبة للأشخاص الرابحين. لتجنب الصدمات ، من الجيد معرفة أن هذا التمرين يتطلب مرونة من وتر العرقوب ، الألوية الكبيرة ، أوتار الركبة والدوارات الداخلية لعظم العضد. من تمارين التمدد (تمارين المرونة) لمجموعات العضلات المذكورة أعلاه ، والتمدد حتى في التمارين الديناميكية أمر أساسي وسنرى السبب. لقد تم أخذ الإمكانات المؤلمة للقرفصاء كذريعة لتجاهلها من قائمة التمارين من قبل أولئك الذين يخشون لا داعي للعلم بالطبع ، لا يمكن الاستغناء عن القرفصاء ، لكنه بالتأكيد مهم للغاية ويجب التخلص منه فقط لأولئك الذين يعانون من أمراض تؤثر على الجهاز العظمي المفصلي.
في "تحليل القرفصاء من وجهة نظر الصدمة ، نبدأ من الأسفل. من أجل الحصول على قرفصاء جيد ، من المهم أن يكون لديك أوتار أخيل مرنة. ويتم تحقيق ذلك من خلال تمارين الإطالة المحددة الطويلة والمتكررة ، والعمل مع حركات كبيرة في التمارين الديناميكية. إبراز المرحلة السلبية كما هو موضح في رفع ربلة الساق. إذا لم يتم استيفاء هذا الشرط ، تميل القدم إلى رفع للأمام مع فقدان التوازن و / أو اتخاذ مواقف غير صحيحة. يصل النزول إلى عظم الفخذ الموازي للأرض في القوة والكتلة ، وكذلك لتقدير العمل على الأرداف بشكل أفضل. يتم تحقيق هذا القرفصاء الكامل بسهولة أكبر من قبل أولئك الذين لديهم خصائص وظيفية معينة من coxo-femoral وزاوية العمل بين عظم الفخذ والورك. أنت تعمل في وضع القرفصاء الكامل بأحمال خفيفة أو متوسطة ، وليست ثقيلة ، لأنها يمكن أن تضع الكثير من الضغط على مفصل الركبة مع ظهور التهاب في الوتر الرضفي على المدى الطويل ؛ ج "يجب القول أنه لا يتفق الجميع على ذلك هذا البيان. إن تجنب الارتداد الباليستي ، بالنسبة للكثيرين "النزول إلى الحفرة" من شأنه أن يؤدي إلى تحميل الوتر أمام الركبة أقل من "التنفيذ غير المكتمل ، والذي بدوره يقضي وقتًا أطول في" الزاوية ذات أكبر قوى الانزلاق. يمكن أن يميل الجذع إلى الأمام بشكل أو بآخر اعتمادًا على خصائصه المورفولوجية ، ولكن من المهم أن يظل الظهر مستقيمًا. قد لا يكون العلاج القطني منحنيًا جدًا ، ولكن لا يجب عليك أبدًا الخوض في الانحناء للأسباب التي أوضحناها في الرفع المميت (إزاحة النواة اللبية للخلف ، وضغط جذور الأعصاب ، وما إلى ذلك). ومن هنا تأتي أهمية وجود عضلات مرنة في الورك الباسطة ، وإلا فإن الحوض لن يكون قادرًا على الدوران للأمام مما يؤدي إلى تعويض الانثناء غير المناسب للعمود الفقري (في الحالات القصوى ، هناك ظهور الأقراص المنفتقة). يساعد الحفاظ على محاذاة الرأس أو التمدد المفرط قليلاً على عدم ثني الظهر. يجب وضع الحديد على أرجوحة ، أعلى قليلاً من الحزم الخلفية للعضلة الدالية. يتضمن هذا الوضع وجود كفة مدورة جيدة ، مع دوارات خارجية منشط ودوارات داخلية مرنة. يمكنك الاستعداد لهذه الحالة من خلال تمارين الدوران بالقضبان ، والتمارين تمرينات التمدد للأجهزة الدوارة الداخلية ، تمارين ديناميكية للدوران الخارجي لعظم العضد على الكابلات ذات الذراع المقوسة (نفس ما يتم في علاج الاضطرابات الخلع). سيتم حبس التنفس للجزء الديناميكي بالكامل ، ويتم طرده فقط في الامتداد الأخير ، لأن الرئتين الكاملتين تحافظان على ضغط داخل الصدر مفيد في عدم الانحناء للأمام (إنه جزء من قلب يعمل جيدًا).
لذلك يتطلب القرفصاء فترة طويلة من التكييف بحيث يجب تعلمه في البداية ، كمبتدئ ، يجب تدريسه في البداية مثل جميع التمارين الرئيسية متعددة المفاصل (وليس العكس).
يمكن لأولئك الذين لديهم تاريخ من خلع الكتف تجربة البديل القرفصاء بالدمبل. من الواضح أن هذا لا يسمح باستخدام الأحمال العالية ونحن نعمل بشكل أساسي من أجل الجودة.
مقارنة بالأرداف وأوتار الركبة والقطني. إنه تمرين آخر معقد بناء للغاية. نقاط ضعفها الدقيقة هي نفسها مكشوفة للرافعات المميتة والقرفصاء.
