بكرة بكرة أفقية بقبضة منبطحة

حرره الدكتور ماسيمو بوناتسيلي

المرادفات

يُعرف تمرين التجديف بالكابل ذو القبضة المنبثقة أيضًا باسم مجداف كابل القبضة المنبثقة

نوع التمرين

تمرين سحب البكرة الأفقية المعرضة للقبضة هو تمرين متعدد المفاصل / ملحق

المتغيرات

• آلة تجديف الحديد مستلق
• صف بكرة أفقي بمقبض ضيق
• Oarsman في حانة dorsy
• آلة التجديف مع المقود
• الصفوف ذات القبضة المنحنية

بكرة بكرة أفقية بقبضة منبطحة: التنفيذ

في وضع البداية ، يجلس الرياضي مع ثني الوركين ، والركبتين شبه مثنيتين والقدمين موضوعتان على الدعامات المناسبة ، ويتم اختطاف شفرات الكتف واليدين تمسك بالمقبض الخاص بقبضة مستلقية. يمكن أن يكون الظهر في حالة انثناء (البديل 1) وفي موضع قوته (البديل 2) ؛ في هذه "الحالة الأخيرة لا يوجد" الإجراء 7 وتصبح العضلات المعنية مثبتات للعمود الفقري. في البديل 1 (يتم تنفيذ الإجراء 6 أيضًا) يتم ثني الوركين تمامًا ويتكون التنفيذ في نفس الوقت من تمديد العمود الفقري وأيضًا للوصول إلى وضع البداية للمتغير 2. في هذه المرحلة ، تستمر الحركة بنفس الطريقة تمامًا في كلا الخيارين. البديل 1 ، لا يؤدي الإجراء 6 وتعتبر العضلات المشاركة فيه بمثابة مثبتات للورك): وضع البداية يرى الرياضي مع ظهره في وضع قوته ، ثني الوركين بالكامل تقريبًا ، واختطفت شفرات الكتف ، وانثني الكتفان جزئيًا في كل من المستوى السهمي والمستوى العرضي وتمدد المرفقين. يتكون التنفيذ من مد الكتفين في كل من المستوى السهمي والمستوى الطولي وفي نفس الوقت ثني المرفقين ورفع شفرات الكتف جزئيًا. وينتهي الإجراء عندما يتلامس المقبض مع الجذع دون أن تكون هذه الإيماءة يكتمل بالدوران الداخلي للكتفين. لا يتم تغيير ميل الجذع طوال مدة التمرين. من الممكن استخدام ما يسمى بتقنية الغش مع انتفاخات صغيرة للأطراف السفلية. عن طريق رفع البكرة وجعلها تدريجيًا أقرب إلى المستوى الأفقي النقي الذي تقع عليه الكتفين ، تؤدي حركات الارتفاع الكتفي والامتداد السهمي للكتفين يتم تقليل وتلك الخاصة بالتقريب الكتفي والتمديد المستعرض للكتف. عند الكوع ، تفضل القبضة المعرضة العضد العضدي والعضدي.

العضلات التي تشارك في التمرين ، تمرين سحب البكرة الأفقية المعرضة للقبضة

المجموعة 0

• العضلة الدالية الجانبية
• الدالية الخلفية
• جولة صغيرة
• الأشعة تحت الحمراء

عمل
تمديد الكتف عرضي

مجموعة 1

• ظهرية كبيرة
• جولة كبيرة
• الحزم السفلية للعضلة الصدرية الكبرى
• الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس

عمل
إطالة الكتف

المجموعة 2

• العضدية
• العضلة ذات الرأسين
• العضدية
• الثني السطحي للأصابع
• المثنية الشعاعية للكارب
• الثني الزندي للكارب
• محمول باليد

عمل
انثناء الكوع

المجموعة 3

• الحزم العلوية من شبه المنحرف
• مصعد لوح الكتف
• الحزم العلوية للمسن الصدري الكبير
• القصي الترقوي الخشائي

عمل
التقريب الكتفي

المجموعة 4

• الحزم العلوية من شبه المنحرف
• مصعد لوح الكتف
• الحزم العلوية للمسن الصدري الكبير

عمل
الارتفاع الكتفي (فقط مع البكرة تحت ارتفاع الكتف)

المجموعة 5

• الألوية الكبيرة
• الرأس الطويل لأوتار الركبة
• شبه غشائي
• نصف وترية
• رأس Ischial من المقرّب العظيم

عمل
تمديد الورك (اختياري)

المجموعة 6

• اللفائفي
• عودة طويلة جدا
• صنابير العمود الفقري
• نصف نصفي
• المسنن الخلفي السفلي
• تحت النخاع
• Infratrasversaries
• مولتيفيدس
• رقبة طويلة جدا
• طويل جدا من الرأس
• صنابير العمود الفقري
• نصف نصفي
• سبلينيوس
• مختلف الأضلاع
• بسواس
• مربع حقويه

عمل
تمديد العمود الفقري (اختياري)

وظيفة عضلات التثبيت: ثبات الكتف ، لوح الكتف ، الكوع ، القبضة ، الجذع ، الورك ، الركبة والكاحل

تدرب في المنزل مع تماريننا

حدد العضلات لتدريب عضلات البطن والذراعين والساقين والأرداف والظهر والكتفين حدد صعوبة تمارين الفيديو سهل جدًا سهل جدًا صعب متوسط ​​الصعوبة صعب جدًا صعب جدًا