رفع الورك عازمة الركبة

تتأثر العضلات الرئيسية

• عضلات البطن

صعوبة التمرين

سهل

أداء تمرين رفع الورك المنحني للركبة:

1. استلق على ظهرك على الأرض
2. ابق ذراعيك على جانبيك
3. ارفع كعبيك على الأرض واثني ركبتيك حوالي 60 درجة
4. ارفعي كعبيك وادفع ساقيك لأعلى
5. ارفع وركيك نحو السقف
6. قم بشد عضلات البطن للحظة ثم عد ببطء إلى وضع البداية
7. يكرر.

• النزول والخلع مع ساقيك ووركيك بسرعة كبيرة
• حافظ على ركبتيك مفرودتين.