الأطعمة الغنية بالكالسيوم

كرة القدم

الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان.

مثل الفسفور ، يتواجد معظم الكالسيوم في العظام ، حيث يلعب أيضًا دورًا هيكليًا واحتياطيًا للجسم.

يتم إذابة 1٪ فقط من الكالسيوم في الجسم في الأنسجة الرخوة (داخل الخلايا ، والمصفوفات ، والدم ، وما إلى ذلك) ويشكل النصف تقريبًا الجزء النشط وظيفيًا (التوصيل العصبي ، وتقلص العضلات ، والتنشيط الأنزيمي ، وما إلى ذلك).

تختلف الحاجة إلى الكالسيوم حسب الجنس والعمر والظروف الفسيولوجية الخاصة (الحمل والرضاعة الطبيعية) واحتمال وجود أمراض معينة.

نظرًا لأنه معدن ضروري لتكوين الهيكل العظمي والحفاظ عليه ، فإن الحاجة إلى الكالسيوم تكون أكبر (بالمعنى النسبي للرضيع ومطلقة في الفئات العمرية الأكبر سنًا) أثناء النمو وفي الفترة التي يصبح فيها التمثيل الغذائي للعظام غير مستقر.
باستخدام احتياطي كبير جدًا (هيكل عظمي) ، نادرًا ما يحدث نقص الكالسيوم مع الأعراض الحادة والمبكرة (باستثناء الرضع) ؛ ومع ذلك ، من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي النقص المطول ، وكذلك التركيز المنخفض لفيتامين د (الذي يشارك في عملية التمثيل الغذائي للمعادن) ، إلى حدوث مضاعفات مختلفة لهشاشة العظام (الكساح ، وتلين العظام ، وهشاشة العظام).
يكاد يكون الفائض من الكالسيوم في النظام الغذائي مستحيلًا ، وفي نهاية المطاف ، يمكن أن يغير فقط امتصاص المعادن الأخرى ؛ إذا كان مرتبطًا بالفائض الدوائي لفيتامين د ، يمكن أن يؤدي فائض الكالسيوم إلى مشاكل مختلفة في الكلى في الطبيعة.

الكالسيوم في مجموعات الغذاء

بدءًا من افتراض أن متوسط مدخول الكالسيوم في إيطاليا غير كافٍ (820 مجم / يوم) ، فلنحاول فهم أفضل لمصادر الطعام التي يجب أن تساهم في كسب الحصة الموصى بها.
في النظام الغذائي لبيل بايسي ، يتم توفير الكالسيوم بنسبة تصل إلى 65٪ من المجموعة الثانية من الأطعمة ، وهي الحليب ومشتقاته.

في المرتبة الثانية نجد الخضار (المجموعتان السادسة والسابعة - لكن ليس الفاكهة) التي توفر حوالي 12٪ منها. ويتبع ذلك الحبوب (المجموعة الثالثة - ولكن ليس البطاطس) التي تساهم بنسبة 8.5٪ ، وتشكل اللحوم والأسماك (المجموعة الأولى - وليس البيض) 6.5٪ فقط من الإجمالي.
في هذا الترتيب ، لا تزال هناك العديد من الأطعمة التي ، إذا تم تناولها بشكل فردي ، ليس لها دلالة إحصائية ؛ من ناحية أخرى ، تغطي جميعًا نسبة 8٪ المتبقية.من بين هذه نذكر البقوليات (المجموعة الرابعة) ودهون التوابل (المجموعة الخامسة) والفاكهة (جزء من المجموعتين السادسة والسابعة). لقول الحقيقة ، تحتوي المجموعة الأخيرة على متوسط تركيز للكالسيوم يكاد يكون صفرًا ؛ فقط فكر في أن الزبدة ، وهي البهارات التي تحتوي على معظم البهارات ، بالكاد تصل إلى 25 جم / 100 جم. على العكس من ذلك ، فإن بعض البقوليات غنية بها بصراحة وما يرتبط بها من طحين ؛ ومع ذلك ، فقد انخفض متوسط استهلاكهم في النظام الغذائي الإيطالي إلى درجة جعلهم طعامًا قديمًا تقريبًا.
وهناك أيضًا "فئة أخرى من الأطعمة غريبة عن التصنيف السابق والتي توفر ، من ناحية أخرى ، مستويات جيدة من الكالسيوم ؛ هذه البذور الزيتية ، أي الفواكه المجففة (الجوز ، البندق ، اللوز ، البقان ، المكاديميا ، الفول السوداني ، الفستق ، الصنوبر ، المكسرات البرازيلية ، إلخ) والبذور الصغيرة الأخرى (الكتان ، الخشخاش ، السمسم ، السلق ، السيليوم ، إلخ). أيضًا في هذه الحالة ، يكون متوسط الاستهلاك في النظام الغذائي الإيطالي منخفضًا جدًا ، ولهذا السبب يلعبون دورًا هامشيًا.
على عكس البقوليات - التي تقترح هيئات البحث زيادة حصصها - لا يمكن تناول الفاكهة المجففة بجرعات متساوية ؛ ترجع هذه التوصية إلى تناول الدهون المرتفعة للغاية والتي ، على الرغم من تميزها بالجودة الممتازة للأحماض الدهنية (غير المشبعة المتعددة وغير المشبعة الأحادية) ، فإنها تشير إلى إمكانات عالية جدًا من السعرات الحرارية.

الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الكالسيوم

والغرض من هذا الفصل هو عدم ذكر الأطعمة التي توفر ، بالمعنى المطلق ، أكبر قدر من الكالسيوم ؛ بدلاً من ذلك ، يهدف إلى إبراز الأطعمة الأكثر ثراءً بالمعادن في كل مجموعة من المجموعات التي سبق ذكرها.