البقوليات: ما هي وكيف تأكلها
البقوليات (البقوليات ، البقولية أو الحليمية) هي أغذية من أصل نباتي ؛ بتعبير أدق ، فهو يقع في حوالي بذور المرفقة في أ جراب؛ تنتمي إلى ترتيب فاباليسلذلك فهي ليست حبوبًا ولا توتًا أو خضروات أخرى.
يتم تسويق البقوليات في ظل أشكال مختلفة من الحفظ ؛ يمكن العثور على الخضروات الطازجة بسهولة على أكشاك الفاكهة والخضروات في فترة الحصاد. كل نوع فريد من نوعه: تتوفر الفاصوليا والبازلاء في أواخر الربيع ، بينما تتوفر الفاصوليا (حسب التنوع) والعدس والحمص في الصيف. تتوفر البقوليات المحفوظة أيضًا في علب ، حيث يتم غمرها بداخلها في سائل الطهي المناسب وحفظها. أخيرًا ، يمكن تخزين البقوليات في درجة حرارة الغرفة بطريقة مثالية بعد التجفيف ؛ تسمح هذه الطريقة الأخيرة بعدم استخدام كميات كبيرة من الملح (كلوريد الصوديوم) ) ويحافظ على بعض السلامة الغذائية.
ملحوظة. تتطلب البقوليات المجففة ، باستثناء العدس ، فترة من النقع في الماء البارد قبل الطهي ، وهو أمر ضروري لإعادة ترطيب البذور.
وظائف البقوليات في المطبخ هناك العديد. وبوجود تركيبة نشوية جيدة ، يمكن أن تحل محل المنتجات القائمة على الحبوب والبطاطس (باستثناء الخبز الذي يتطلب الغلوتين ، وهو غائب في البقوليات). في الوقت نفسه ، بفضل وفرة البروتين النموذجية ، إذا تم دمجها بشكل مناسب مع الأطعمة الأخرى ، يمكن أن تصل البقوليات إلى قيمة بيولوجية (BV) مثل استبدال الأطعمة ذات الأصل الحيواني. لمعرفة المزيد ، راجع مقال: بروتينات البقول.
على المستوى العملي ، يمكن استخدام البقوليات مطهية بدلاً من المعكرونة أو الأرز ، وغليها ، وتصفيتها وتبريدها كمرافقة للأطباق ، وطهيها مع الحبوب لتحقيق قيمة BV مماثلة لبروتينات البيض.
المهام
للبقوليات وظائف غذائية وتغذوية إضافية.
الخصائص الغذائية
يمكن تفريق الجوانب الغذائية للبقوليات إلى 1. الطاقة والمغذيات الكبيرة ، 2. الأملاح المعدنية والفيتامينات.
- الطاقة والمغذيات الكبيرة
- وظيفة الطاقة وإمدادات الكربوهيدرات: توفر البقوليات الطازجة كمية غير متجانسة من الطاقة ؛ يتراوح من 40 كيلو كالوري / 100 جرام من الفاصوليا العريضة ، منخفضة السعرات الحرارية ، إلى 115 كيلو كالوري / 100 جرام من الترمس. عند تقييم الطاقة التي يتم إدخالها مع البقوليات ، يجب أن نتذكر أنه ، بينما بالنسبة للطازجة والمعلبة ، ليس من الضروري تغيير قيم جداول تكوين الطعام ، بالنسبة للبقوليات المجففة ، من الضروري تصحيح جميع العناصر الغذائية للحصول على معامل ترطيب يساوي 3 بقوليات جافة للنقع (على سبيل المثال الفاصوليا المجففة) التي توفر 300 كيلو كالوري / 100 جرام ، وبمجرد ترطيبها سوف تزن 3 أضعاف ، ولكنها توفر للكتلة نفسها 300/3 = 100 كيلو كالوري / 100 جرام. في النهاية ، يجب تقسيم جميع قيم البقوليات المجففة في الجدول على 3.
تأتي معظم الطاقة التي يتم إدخالها من الكربوهيدرات ؛ هذه ، حتى بعد الطهي والزيادة النسبية في قابلية الهضم ، لا تزال تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم المعتدل (شكرًا أيضًا كل "وفرة من الألياف الغذائية). - تناول البروتينات والدهون: تمثل البروتينات الموجودة فيها حوالي ثلث إجمالي السعرات الحرارية. هذه ، على الرغم من وجود التهاب المهبل البكتيري المتواضع ، إلا أنها تعاني من نقص في المثيونين والسيستين فقط ؛ ويترتب على ذلك أنه من خلال ربطهم ببروتينات أخرى غنية بهذين الأحماض الأمينية (مثل تلك الموجودة في الحبوب) ، يمكن أن يصلوا إلى قيمة BV مماثلة لتلك الموجودة في البروتينات الحيوانية.
الدهون الموجودة فيها غير مشبعة ، وبالتالي فهي ذات نوعية جيدة ، ولكنها غير ذات صلة من الناحية الكمية (1/15 من إجمالي السعرات الحرارية).
- وظيفة الطاقة وإمدادات الكربوهيدرات: توفر البقوليات الطازجة كمية غير متجانسة من الطاقة ؛ يتراوح من 40 كيلو كالوري / 100 جرام من الفاصوليا العريضة ، منخفضة السعرات الحرارية ، إلى 115 كيلو كالوري / 100 جرام من الترمس. عند تقييم الطاقة التي يتم إدخالها مع البقوليات ، يجب أن نتذكر أنه ، بينما بالنسبة للطازجة والمعلبة ، ليس من الضروري تغيير قيم جداول تكوين الطعام ، بالنسبة للبقوليات المجففة ، من الضروري تصحيح جميع العناصر الغذائية للحصول على معامل ترطيب يساوي 3 بقوليات جافة للنقع (على سبيل المثال الفاصوليا المجففة) التي توفر 300 كيلو كالوري / 100 جرام ، وبمجرد ترطيبها سوف تزن 3 أضعاف ، ولكنها توفر للكتلة نفسها 300/3 = 100 كيلو كالوري / 100 جرام. في النهاية ، يجب تقسيم جميع قيم البقوليات المجففة في الجدول على 3.
- الأملاح المعدنية والفيتامينات
- الأملاح المعدنية: توفر البقوليات كميات ممتازة من الحديد (Fe) والبوتاسيوم (K) والفوسفور (P). التوافر البيولوجي لهذه المعادن محدود ، ولكن مع الأخذ في الاعتبار أنه (على سبيل المثال) لا تصل أي امرأة قادرة على الإنجاب تقريبًا إلى الكمية اليومية الموصى بها من الحديد (18 ملغ / يوم) مع الطعام (انظر فقر الدم لدى النساء) ، فإن استكمال النظام الغذائي بالبقوليات يمكن أن يساعد في الاقتراب من هذه القيم.
- الفيتامينات: الفيتامينات النموذجية للبقوليات هي في المقام الأول الثيامين (B1) والنياسين (PP) وحمض الفوليك والبيوتين (فيتامين H).
مشكلة الشهب والعوامل المضادة للتغذية
ما يبطئ بشكل عام استهلاك البقوليات هو ما يسمى "الآثار الجانبية" ، أي الانتفاخ وانتفاخ البطن. هذه الظاهرة ناتجة بشكل رئيسي عن التخمر البكتيري في القولون (الأمعاء الغليظة) تجاه بعض جزيئات الجلوكوز ، وبشكل أكثر دقة اثنين من السكريات قليلة السكاريد: رافينوز و stachyose. والنتيجة هي إنتاج وفير إلى حد ما من الميثان الذي يتم امتصاصه في جزء صغير جدًا ، ولكنه يخضع في الغالب "للطرد المباشر. ومن ناحية أخرى ، يبدو أن آلية مماثلة تفضل تقليل المركبات المسببة للسرطان بشكل كبير عن طريق تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان في القولون. على أي حال ، من الممكن الحد من ظهور الشهب وانتفاخ البطن غربلة في مطحنة الخضار (لا تخلط!) البقوليات المطبوخة جيدًا باستثناء القشر.
ومع ذلك ، من المناسب تحديد أن البقوليات تمتلك أيضًا بعض الوظائف المضادة للتغذية ؛ من بينها نذكر في Primis ANTITRIPTICA و ATIAMILASICA ؛ أثناء هضم البقوليات من الممكن في الواقع ملاحظة انخفاض كبير في فعالية الجهاز الهضمي تجاه البروتينات (أعلى) إلى 40٪ عن طريق تثبيط التربسين وبناءا على كيموتربسين) وذلك تجاه النشويات (منع الأميليز) ؛ لذلك لا يُنصح باستهلاك كميات كبيرة جدًا (كما هو الحال مع جميع الأطعمة الأخرى!) ، ولكن قبل كل شيء ربطها بكميات كبيرة من الأطعمة البروتينية. ملحوظة. يمكن تعطيل هذه العناصر المضادة للتغذية من خلال المعالجة الحرارية الدقيقة.
بعض الجزيئات موجودة أيضًا مخلب مما يعيق امتصاص المعادن ؛ من الواضح أن هذا جانب لا يبطل تمامًا مساهمة الكالسيوم والحديد ... ولكن لا يزال من الجيد تذكر وجودهما.
قد تتعلق مشاكل أخرى بالاستهلاك المحدد للفاصوليا والبازلاء من قبل الأشخاص المتأثرين بالتوابل.
البقوليات ضد ارتفاع الكوليسترول
من وجهة نظر الجهاز الهضمي للدهون ، فإن تناول البقوليات يقلل بشكل كبير من امتصاص الكوليسترول ؛ يحدث هذا بفضل عمل مخلب من السابونين (جليكوسيدات) والليسيثين (الستيرويد النباتي) على كل من جزيئات الدهون الخارجية وعلى الجزيئات الداخلية التي تفرز في الأمعاء عن طريق الصفراء ملحوظة: أظهرت مادة الصابونين المحقونة بالحقن أيضًا تأثيرًا أيضيًا مفيدًا.
في النهاية ، يُشار إلى استهلاك البقوليات بشكل خاص في السيطرة على نسبة السكر في الدم ، وفي الوقاية من عسر شحميات الدم وسرطان القولون والإمساك وعلاجه.
فهرس:
- الحبوب والبقوليات في النظام الغذائي من أجل الصحة - أ. فورمينتي ، سي مازي - تقنيات جديدة - الصفحات 46-49
