يعتبر مفصل الورك من أكبر وأهم مفاصل الجسم ، ومن الضروري الحفاظ على نشاطه.
إلى ذلك الجزء من الجسم يحسن القدرة على الحركة أثناء الأنشطة اليومية دون تردد ، مع تجنب التصلب لتجنب خطر زيادة الوزن في أسفل الظهر أو مفاصل الركبة ، وبالتالي تغيير الموقف والمشي. بمرور الوقت ، قد يؤدي ذلك أيضًا إلى إصابات وإصابات خطيرة.
يعد ألم الورك أثناء المشي من أكثر الأعراض شيوعًا ويمكن أن يكون ناتجًا عن عدة عوامل.
دور الرياضة
للحفاظ على صحة الورك وحركته ، من الضروري القيام بنشاط بدني منتظم. تساعد تمارين الإطالة والتمدد قبل أو بعد الجلوس لفترات طويلة من الوقت على استرخاء المنطقة ، وتقليل التوتر ، ومنع الإصابات.
هنا هو الأنسب.
افرد ذراعيك وضع يديك على الأرض.الإطالة بشريط المقاومة
- في وضع الوقوف ، ضع شريط مقاومة مرنًا حول كاحليك وحافظ على مباعدة قدميك بعرض الورك.
- انحنى قليلاً عند الوركين ، مع الحفاظ على الوزن على الساق اليسرى ، وجلب الجانب الأيمن إلى الجانب ، واستقامة الركبة.
- ارجع إلى وضع البداية وقم بإجراء 10 عدات.
- أعد الساق اليمنى قطريًا ، مع فرد الركبة.
- عد إلى وضع البداية وقم بإجراء 10 عدات.
- بدّل الجوانب وابدأ التسلسل مرة أخرى.
جسر المؤخرة مع شريط المقاومة
- في وضع الاستلقاء ، ضع شريط مقاومة مطاطي حول الفخذين فوق الركبتين. اثنِ ركبتيك وضع قدميك على الأرض ، مع المباعدة بينهما بمقدار عرض الوركين.
- ارفع الوركين لأعلى ، وادفع الكعبين وشد الأرداف.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرري 15 مرة.
التمدد في وضعية الضفدع
- بعد الركوع على الأرض ، قم بتمديد ساقك اليمنى إلى الجانب وقم بتوجيه القدم المقابلة إلى الأرض.
- اجلب قدمك اليسرى إلى الخارج قليلًا بحيث تنحني الركبة بمقدار 90 درجة ، وانحني للأمام وضع ساعديك على الأرض ، مع إبقاء ظهرك مقوسًا قليلاً.
- اهتز برفق ذهابًا وإيابًا 5 مرات.
- بدّل الأرجل وكرر التسلسل.
أعلى مخزون مع شريط المقاومة
- احصل على أربع وضعيات وضع شريط مقاومة مطاطي حول فخذيك فوق ركبتيك.
- الحفاظ على الركبة اليمنى مثنية 90 درجة ، ثني القدم ، والظهر مسطح ، والوزن موزّع بالتساوي على جانبي الجسم ، ارفع الرجل اليمنى وادفع الكعب نحو السقف.
- أنزِل ساقك ببطء.
- قم بأداء 10 عدات ، ثم بدّل الساقين وكرر التسلسل.
التمدد الجانبي بشريط المقاومة
- احصل على أربع وضعيات وضع شريط مقاومة مطاطي حول فخذيك فوق ركبتيك.
- الحفاظ على الركبة اليمنى مثنية 90 درجة ، ثني القدم ، والظهر مسطح والوزن موزع بالتساوي على جانبي الجسم ، ورفع الركبة اليمنى إلى الجانب وحتى مستوى الورك.
- العودة إلى وضع البداية.
- قم بأداء 10 عدات ، ثم بدّل الساقين وكرر التسلسل.
شد الوتر بشريط المقاومة
- من وضع الاستلقاء ، ضع شريط مقاومة حول الكاحل الأيمن وتحت قوس القدم اليسرى.
- ابق يديك تحت ذقنك ورجليك ممدودتين للخلف وأصابع قدمك مخفية.
- مع ثبات القدم اليسرى ، ثني الركبة اليمنى لجلب القدم المقابلة نحو الأرداف.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرري 10 مرات.
- ضع الرباط على القدم الأخرى وكرر التمرين.
القرفصاء الأمامي مع الدمبل
- من وضعية الوقوف ، مع قدم أوسع قليلاً من عرض الورك وأصابع القدم تشير قليلاً إلى الخارج ، أمسك دمبل في كل يد.
- اثنِ ذراعيك واجعل الدمبل متوازيين مع كتفيك ، بحيث تكون راحتي اليدين في مواجهة صدرك.
- حافظ على استقامة ظهرك ، وانزل نفسك في وضع القرفصاء.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرري 10 مرات.
لمواجهة آلام الورك ، يمكنك أيضًا تجربة هذه التمارين.
