في هذا المقال نلخص الطريقة الموضحة في الكتابين: واجب ثقيل و واجب ثقيل 2: العقل والجسم.
لمزيد من المعلومات ، يوصى بشدة بقراءتها كليهما.
.في تلك الحقبة تميزت التدريبات بالعديد من السلاسل وعدة أيام من التمرين في الأسبوع ، حتى أنه كان بالإمكان الوصول إلى جلسة يومية مزدوجة ، واستخدام الأدوية والمهارات الوراثية الكبيرة لهذه العينات.
كان منتزر من أوائل الذين خالفوا التيار ، معتقدين أن هذه المبادئ كانت خاطئة من الناحية المفاهيمية.
حتى ذلك الحين ، كان الجميع يفعل العكس تمامًا.في الواقع لم يكن من السهل دعم هذه الفرضية أمام مجتمع كمال الأجسام العالمي بأسره.
أظهر منتزر ، مع ذلك ، أن سلسلة واحدة من الفشل تكون فعالة في "تحفيز" التكيف وما يترتب على ذلك من تضخم (نمو العضلات).
لن تكون السلسلة التالية منتجة بنفس القدر ، لأنها تتأثر بمنتجات تقويض الطاقة ، وبالتالي بالإرهاق المتراكم. على العكس من ذلك ، فإنها ستضر بعملية التعويض الفائق والاسترداد.
زيادة الأحمال الزائدة والتكرار
دون إهمال التنفيذ الصحيح للتمرين ، شدد مينتزر على الوعي بأنه يجب على المرء أن يتحسن مع كل تمرين.
ومع ذلك ، فإن هذا التقدم صعب للغاية ، لأن القرب من هضبة الأداء يتطلب أدوات متواضعة جدًا (250-500 جم في المرة الواحدة) - تتأثر أحيانًا بالمتغيرات البيئية الأكثر صلة.
اختيار تمارين متعددة المفاصل
فضل منتزر التمارين متعددة المفاصل ، وهو اختيار يعتمد بشكل أساسي على أطروحة الحمل الزائد:
"كلما زاد الحمل الزائد المستدام ، زاد نمو العضلات". هذا يرجع أساسًا إلى زيادة مشاركة العضلات وما يترتب على ذلك من استجابة هرمونية للكائن الحي.
مقارنة ، على سبيل المثال ، ضغط مقاعد البدلاء مع الصلبان ، في التمرين الأول ، ستتحرك أكثر من اللازم في التمرين الثاني ، ولهذا السبب يجب أن تكون مفضلة.
السيطرة على الحركات وأوقات التوتر
اهتم منتزر كثيرا بأوقات توتر العضلات (الوقت تحت التوتر - TUT).
بشر بأقصى قدر من التحكم في التكرار والتنفيذ بمعدل 4 ثوان للمرحلة متحدة المركز و 4 للمرحلة اللامتراكزة.
أوقات التعافي لتعظيم النمو
بالنسبة لمنتزر ، هناك جانب رئيسي آخر وهو الانتعاش.
يختلف وقت هذه المرحلة باختلاف العوامل ، أولاً وقبل كل شيء العوامل الوراثية والشدة المعتمدة.
كلما زاد هذا الأخير ، زاد وقت الراحة ، بحيث يشق التعويض الفائق طريقه إلى استجابة نمو العضلات.
لا تضع Mentzer معايير ثابتة ولكنها تشجعك على الاستماع إلى جسدك.
أو تستنفد العضلة ثلاثية الرؤوس قبل العضلة الصدرية الكبرى ؛ هنا هو أنه من خلال إجراء بعض التمريرات أولاً ، سيكون من الممكن إنهاء المجموعة الرئيسية بنفس الطريقة للجميع.
انتباه! قبل تدريب كل عضلة ، قم بإجراء 2 أو 3 مجموعات إحماء.
الإثنين
جمعة
تم اختيار أيام التمرين على أساس التعافي لمدة 4 أيام من بعضها البعض. منطقيا يمكن أيضا أن يكون متفوقا بشكل واضح. ذلك يعتمد على الذاتية.
من الجيد أن تتذكر أنه يجب إجراء كل سلسلة بأقصى فشل عضلي ويجب البحث عن زيادة في الحمل أو التكرار في كل تمرين.
في الختام ، أود أن أسلط الضوء على حقيقة أن هذه الطريقة تبدو فعالة للغاية في كمال الأجسام الذين لديهم بالفعل الكثير من الخبرة ، في حين أنها لم تكن منتجة للغاية أو لم تكن منتجة على الإطلاق للمبتدئين. هذا لأن تدريب منتزر يتضمن معرفة كاملة من الجسد والوعي بمفهوم الحد الأقصى من الإرهاق العضلي ، وهي خصائص لا يمتلكها المبتدئ ، مهما كانت منطقية.
