من خلال ممارسة الرياضة ، يخطئ الكثير من الناس في التركيز فقط على مرحلة التدريب ، متناسين تمامًا تمارين الإطالة قبل الجلسة وبعدها ، وهو أمر مهم جدًا حتى لا تعرض العضلات للإجهاد المفرط.
ومع ذلك ، فإن ممارسة تمارين التمدد ضرورية لتجنب العواقب غير السارة. فيما يلي الأكثر شيوعًا.
يمكن أن يساعد تدريب عضلاتك أيضًا في مكافحة الالتهاب المزمن.
يمكن أن يكون التمدد مفيدًا أيضًا في تحسين تصلب الركبة.
هناك أنواع مختلفة من تمارين الإطالة ، إحداها هي تمارين الإطالة النشطة
يجب أيضًا ممارسة تمارين الإطالة فورًا بعد التدريب ، لكن هناك إجراءات أخرى يجب اتخاذها بعد التدريب.
مشاكل الموقف
عدم التمدد بانتظام ، خاصة قبل جلسة التمرين ، مع مرور الوقت ، يجعلك أكثر عرضة لاتخاذ وضعية خاطئة ، ولا سيما الوضعية المنحنية ، بسبب قوة الجاذبية التي ، إذا لم تكن لديك عادة تمدد العضلات ، تجعلها تنحني للأمام دون وعي.
يمكن أن تؤدي محاذاة الظهر غير الصحيحة ، إذا لم يتم تصحيحها ، إلى مشاكل مثل آلام أسفل الظهر والرقبة وتعيق الحركات اليومية العادية. نظرًا لأن وضعيتك تزداد سوءًا بشكل تدريجي ، فقد يصبح صعود الدرج أو الجلوس على كرسي أو الوصول تحت السرير للاستيلاء على شيء أكثر صعوبة ، خاصة مع تقدمك في السن.
علاوة على ذلك ، تنخفض مرونة الجسم أكثر كل عام ، وتعد الإطالة من أفضل الطرق لمكافحة الشيخوخة الجسدية.
زيادة احتمالية الإصابة
السبب الرئيسي لانخفاض المرونة بمرور الوقت هو أن نسبة الماء في الجسم تصبح أقل فأقل مع تقدمنا في العمر. على وجه التحديد ، يمكن أن يؤدي انخفاض تركيز الماء داخل العضلات والأربطة وخلايا الأوتار إلى حدوث إصابات لأنه عندما لا تكون الأخيرة إسفنجية جدًا ، تكون مقاومتها للجهد أقل. نظرًا لأن حركة المفاصل تؤثر أيضًا على التوازن ، فإن الأشخاص الذين يعانون من توتر العضلات يديرون زيادة خطر السقوط ، بينما يُظهر أولئك الذين يمارسون تمارين الإطالة بشكل منتظم تحسنًا ملحوظًا في التوازن ، وهذا ما أكدته أيضًا دراسة أجريت عام 2018 والتي تفيد بأن وجود قدر أكبر من حرية الحركة في الكاحلين يحسن التوازن ، خاصة عند صعود الدرج ونزوله.
كما أن إهمال تمارين الشد قبل التدريب يمكن أن يؤدي إلى حدوث إصابات لأن برودة العضلات تتعب بشكل أسرع ، كما أنها تعرض الأوتار والأربطة المرتبطة بها لخطر الإصابة. يساعد التمدد في هذه المرحلة الجسم أيضًا على تحذير العضلات من أنها ستتعرض للإجهاد.
لتجنب الألم والإصابات مثل التهاب الجراب أو التهاب الأوتار ، من المهم جدًا أيضًا التمدد بعد التمرين ، للسماح للعضلات بالتعافي تدريجيًا ومنعها من الانتقال من مرحلة الحركة إلى مرحلة الراحة بشكل مفاجئ للغاية.
تدهور الأداء الرياضي
زيادة المرونة يمكن أن تحسن القوة والتحمل والأداء الرياضي العام. في الواقع ، إذا كانت العضلات ضيقة جدًا ، فقد لا يتمكن الجسم من تنشيط الألياف اللازمة لأداء حركات سريعة ، مثل تلك الموجودة في الوركين أثناء العدو السريع.
العضلات ، في الواقع ، تعمل إلى حد ما مثل الأربطة المطاطية وتمديدها قدر الإمكان يمنحها المزيد من الطاقة للتقلص ، وقوة أكبر ، وخفة الحركة ، ووقت رد فعل أسرع.
أخيرًا ، تعمل الإطالة أيضًا على تحسين الدورة الدموية لأن القيام بتمارين الإطالة يجلب المزيد من الدم إلى العضلات ، وهو أمر ضروري لأداء الحركات بأفضل طريقة ممكنة.
حاول أيضًا ممارسة التمارين في السرير بعد النوم السيئ.
وظيفيًا لمرونتك ، يمكنك البدء ببعض التمارين الأساسية ، وتحديد العضلات التي تنوي العمل عليها أكثر خلال مرحلة التدريب والتركيز عليها. بمرور الوقت ، للحصول على المزيد من الفوائد من هذه الممارسة ، يمكنك البدء في التأثير على أجزاء أخرى من الجسم وتحديد موعد منتظم للتمدد ضمن روتين اللياقة البدنية.
إذا كان هناك نقص في الحافز ، يمكن أن تكون طريقة جيدة لدفع نفسك هي وضع قائمة من الأهداف الممتدة ، مع استكمال التدريبات والتكرار ومواعيد التنفيذ وأي تقدم. من المهم ، في الواقع ، أن ندرك بشكل ملموس أهمية التمدد والتحسينات العديدة التي يمكن أن تجلبها للجسم ، بدءًا من الألم الأقل إلى التوازن والمرونة الأفضل ، وحتى الأداء الرياضي الأكثر إرضاءً.
من الورك يستريح على الأرض.يعمل على: عضلات الساق الخلفية والظهر.
شد الأرداف
- من وضعية الوقوف ، ضع ساق واحدة أمام الأخرى.
- ثني الساق الأمامية ومدد الساق الخلفية ، مع الحفاظ على محاذاة الوركين جيدًا وجلب وزن الجسم إلى الساق المثنية.
يعمل على: الأرداف والأطراف السفلية.
تمتد الظهر
- باستخدام حصيرة ، اجلس على كعبيك وقم بمد ذراعيك للأمام نحو الأرض ، بحيث تكون رأسك بين ذراعيك.
- حافظ على الوضع لبضع ثوان وعد إلى وضع البداية.
يعمل على: عضلات الظهر.
تمتد الرقبة الخلفية
- اجلس على الأرض ورجليك متشابكتان.
- ضع أصابعك خلف رأسك ، ودون أن تضع ذقنك على صدرك ، قم بخفض رأسك ، وشد مؤخرة العنق.
