استأنف التدريب بعد العطلة الصيفية

حرره الدكتور لوكا فرانزون

مع اقتراب شهر سبتمبر ، حان الوقت لإبعاد المظلة وكراسي الاستلقاء للعودة إلى التدريب. تقول وصية ممارس اللياقة البدنية الجيد أنه حتى في الصيف يجب على المرء أن يتدرب ولا يبقى كسولًا لمدة ثلاثة أشهر ، ومع ذلك ، يعتقد الكثير من الناس أنه من الصواب فعل العكس!
لسوء الحظ ، في غضون ثلاثة أشهر من التوقف ، فإنك تخاطر بفقدان الكثير مما تحقق مع الكثير من الجهد والعرق في فصل الشتاء الطويل والرائع.
المشكلة الكبرى هي إعادة التشغيل والقيام بذلك بطريقة عقلانية ومثمرة حتى يؤتي الموسم الجديد ثماره.
من المؤكد أن النصيحة الأولى هي أن نبدأ من جديد ببطء ، مع الهدوء الصحيح والشدة المناسبة ، فالأجهزة التي تم تدريبها جيدًا في بداية الصيف أصبحت الآن "صدئة" والبداية الشديدة للغاية لن تؤدي إلا إلى مشاكل وربما صدمات.
سيكون الوضع المثالي هو إعادة التشغيل باستخدام بطاقة المبتدئين ، لكنني أفهم أنه بالنسبة لأولئك الذين تدربوا لفترة من الوقت ، فإن رؤية أنفسهم منبوذين لا يمثل انتكاسة صغيرة.
في هذا الصدد ، أقترح نموذجًا يقرر فيه كل شخص ما هي التمارين التي يجب القيام بها وفقًا للرغبة التي لديك في اليوم الذي تتدرب فيه.
في هذه المقالة ، أبلغت عن ورقة يتم فيها استخدام التمارين الأساسية فقط ، لأنها تتمتع بتآزر عضلي عالٍ ، لأنها أكثر تربوية من وجهة نظر تحفيز وتنسيقي ولأنها بالتالي مناسبة تمامًا لبطاقة الاسترداد.
بدون نسيان مرحلة الإحماء الأساسية التي تم إجراؤها باستخدام نشاط هوائي خفيف ، سيتم تنفيذ الجزء المركزي عن طريق اختيار تمرين أساسي لكل مجموعة عضلية وإجراء ثلاث مجموعات من التكرار 12/15 مع دقيقة واحدة من التعافي.

التمارين الأساسية الرئيسية لمنطقة العضلات

المرايل

مقعد مسطح أو مائل مع قضيب حديد أو دمبل أو متعدد ، اضغط على الصدر.

دلتويدس

أبطئ للخلف أو للأمام باستخدام الدمبل أو الحديد ، واضغط على الكتف ، واسحب إلى الذقن.

العضلة ذات الرأسين

تموجات الحديد أو الدمبل الدائمة.

فروج

آلة العجل واقفة ، متعددة العجول ، ضغط العجل.

فمي

Deadlift ، تمرين ضغط الساق بزاوية 90 درجة

الرباعيات

مكابس الساق ، القرفصاء ، القرفصاء المتعددة ، الطعنات الأمامية.

الظهر

سحب أي قبضة (واسعة ، متوسطة ، عكسية) ، تجديف الحديد ، بكرة ، شريط T ، قبضة آلة التجديف بإحكام على البطن.

دالتوس بوستيريور

آلة تجديف بمقبض صدر عريض ، وبكرة في الصدر.

تريسبس

اضغط على الفرنسية مستلقية على المقعد ، تدفع على المقعد الأفقي ، قبضة محكمة ، ثلاثية الرؤوس إلى المتوازيات.

سيتم عمل هذا الجدول لمدة أسبوعين مع فترة تدريب ثلاث مرات في الأسبوع. في هذه المرحلة ، سيكون الجهاز العضلي ، الذي يقال أنه يحتوي على بعض الذاكرة ، قد أزال الصدأ وسيكون جاهزًا لشيء أكثر خطورة.

في هذه المرحلة ، يُنصح بالتبديل إلى PHA. حيث يتم تدريب مجموعات العضلات البعيدة تشريحيًا عن بعضها البعض. على سبيل المثال:

المرايل
الجاستروكنيميوم (العجل)
الظهر
الرباعيات
العضلة ذات الرأسين
ISCHIOCRURAL (فخذي)
تريسبس
عضلات البطن
دلتويدس
بارافيرتيبرالز (لومبارز)

ستؤدي 8/10 من التكرار بين تمرين وآخر دون استرجاع. فقط في نهاية الدائرة سيكون من الممكن أن تستريح لمدة 3/4 دقيقة ، فقط لتبدأ من جديد وتكرر الدورة 3 مرات. ستكون البطاقة يتبع ذلك لمدة 3/4 أسابيع ، وفي نهايتها ستكون جاهزًا لمزيد من التدريبات الشاقة التي تهدف إلى تحقيق الأهداف التي تريد تحقيقها.سيكون هذا تمرينًا من شأنه تدريب الجهاز العضلي والقلب والتنفس في نفس الوقت.
يبدو بسيطًا في الممارسة العملية صعبًا بدرجة كافية. باختصار المحاولة.