هذه الفرضية ليست بعيدة المنال ، لكنها نتيجة التقييم العلمي لمجموعة من البنائين الذين طلبوا برنامج لياقة لوضع بعض العضلات.
إنه بعيد حقًا ، لكن الحجم العضلي للنجار وقوته لا تزال قريبة جدًا من تلك التي يمتلكها بعض الرياضيين - حتى لو ، كما نعلم ، تتطلب الإيماءة الرياضية "تعبيرًا عن قوة خاصة. حتى الأسلوب هو شيء لا يمكن أن يكون مرتجلة. ؛ ولكن هذا سيكون صحيحًا بالنسبة للبناء المنخرطين في القرفصاء أو الضغط على مقاعد البدلاء أو السحب ، وكذلك بالنسبة إلى لاعب كمال الأجسام الذي يُطلب منه حمل 50 كجم من الأسمنت على الكتف لمدة 5 طوابق و 10 مرات ، أو هدم يدويا منصة من الخرسانة المسلحة.
الآن السؤال الذي يطرح نفسه: لماذا النجار الذي يحافظ على مثل هذا الجهد لا يزال قادرًا على الحفاظ على عضلات متطورة؟ بعد كل شيء ، وفقًا لمبادئ استنفاد العضلات المطول والتقويض اللاحق ، يجب أن يكون هذا الالتزام النشط مرهقًا على المدى الطويل.
مجرد التفكير في أن الشخص الذي يمارس هذا العمل الشاق أو غيره من الأعمال الشاقة ، لتحقيق برنامج غذائي ، يقدر أن لديه أكثر من 25٪ من الطاقة أكثر من الشخص "العادي". ثم ، يختلف الإنفاق وفقًا للحالة المحددة ، لذلك إلى ذاتية الجسد ووجود أو عدم وجود الأتمتة.من المؤكد أنه إذا كان على النجار أن يعمل في غياب الآلات الكهربائية ، فيمكنه بسهولة تجاوز استهلاك الطاقة لرياضيين ثلاثي ، ولكن بشكل أساسي باستخدام الأيض اللاهوائي وحمض اللاكتيك - أ التعب الجهنمي.
اليوم ، يعاني معظم العمال غير المهرة من زيادة الوزن بأي حال من الأحوال ؛ كيف ذلك؟ هذا يرجع إلى حد كبير إلى حقيقة أنهم يعتقدون أنهم ينفقون نفس السعرات الحرارية مثل الأجيال السابقة - الذين استخدموا بدلاً من ذلك مطرقة المطرقة ، ومجرفة الحفار ، ومجرفة خلاطة الخرسانة أكثر من ذلك بكثير. هذا لا يعني أن النجار لديه نفس استهلاك الطاقة مثل الموظف ، ولكن من ناحية أخرى لدينا الدليل الألف على أن النظام الغذائي غير المتوازن ليس له علاج حركي.
- كيف يستيقظ عمال البناء كل صباح ويبدأون يوم عمل جديد؟
ببساطة لأن عمل النجار دوري. بمعنى أن كل موقع بناء لديه لحظات تتطلب جهدًا خارقًا تقريبًا ، تليها فترات أخف أو حتى فترات راحة. هذا ما يدفعنا إلى التفكير في إمكانية أن الجهد المطول للدورة الدقيقة بأكملها يمكن ، إذا أعقبه تعويض فائق مهم بنفس القدر ، أن يفتح الهضبة في البحث عن تضخم.
ما هو تدريب الصدمة؟
بالإشارة إلى الدراسات التي أجراها Poliquin Ph.D ، وهو مدرب أمريكي معروف ذو أهمية دولية ، فقد لوحظ أن تدريب العضلات في كثير من الأحيان سيؤدي إلى الإفراط في التدريب حتى بعد حوالي 11 يومًا متواصلة فقط.
ولكن ماذا لو قمت بتدريبها باستمرار لمدة 5-6 أيام متتالية ثم تركتها ترتاح لفترة طويلة نسبيًا - وهذا يكفي؟ من المتصور أن نفترض أنه سيكون من الممكن تحسين إمكاناته للنمو الضخامي. ليس من المستغرب أن يستخدم الكثيرون هذا النظام في أكثر المناطق عزوفًا عن النمو ولاحظوا تحسنًا من حيث الحجم.
يعد اختلاف حافز التدريب عاملاً مهمًا للغاية في تجنب الهضبة. لكن دعونا لا ننسى تقييم التقدم أو الانحدارات التي تم إجراؤها ، وإلا فإن التجربة ستذهب سدى.
على أي حال ، يُنصح باختيار تمارين "أحادية المفصل" ، مثل الصلبان للعضلات الصدرية وتمديدات الساق للعضلة الرباعية الرؤوس ، وما إلى ذلك ، حتى لا تشغل عضلات أخرى كثيرًا. يجب أيضًا مراعاة أن التمارين المعنية يجب إجراؤها بحد أقصى ROM الفسيولوجي (نطاق الحركة).
على سبيل المثال ، في يوم الاثنين الأول من كانون الثاني (يناير) ، يبدأ روتين الجلوس على الصدر ، بحوالي 3-5 مجموعات بحمل يساوي 75-80٪ من 1RM ، لحوالي 10-15 تكرار أو 45-60 ثانية. من العمل المتواصل ، مع توقف مؤقت لمدة 90 ثانية تقريبًا ، ثم الانتقال إلى بقية التمرين بانتظام لأجزاء الجسم الأخرى. الثلاثاء 2 يناير نفس الشيء حتى يوم الجمعة. من الواضح أن وجع العضلات في الأيام السابقة (DOMS) يمكن أن يسبب بعض الانزعاج ولكن من المحتمل أنه لم يعد يشعر به مساء الأربعاء.
في الأسبوع التالي ، يجب أن تتبع برنامجًا عاديًا ، ربما 2-3 أيام في الأسبوع ، ثم العودة إلى تدريب الصدمات في نفس المنطقة بعد 10 أيام ، ولمدة 5 أيام أخرى من التدريب. وبالتالي ، سيعود تدريب الصدرية مرة أخرى في 15 يناير ، أو حتى يتزامن مع يوم الاثنين ، يمكن للمرء الانتظار بضعة أيام أخرى والبدء في نهاية الأسبوع.
إنه بالتأكيد معيار غير تقليدي ولكن ليس كثيرًا عند مقارنته بالمنهجيات البديلة الأخرى. نحن لا نتحدث عن تدريب الجسم كله لمدة 5 أيام متتالية ولكن نتحدث عن جزء واحد فقط ، ربما عضلة صغيرة لمنحها ثم مكافأة واضحة لشروط الراحة.
يمكن أن يكون الوقت المناسب عبارة عن دورة متوسطة كاملة مخصصة لهذا النهج ، والتي يمكن أن تتراوح من 4 إلى 8 أسابيع.
: الذاتية. ومع ذلك ، فإن علم وظائف الأعضاء هو نفسه للجميع ؛ ومع ذلك ، لا يمكننا استبعاد أن المبادئ الأساسية المستخدمة اليوم في البحث عن كتلة العضلات لا تأخذ في الاعتبار ، على الأقل جزئيًا ، متغيرًا واحدًا أو أكثر من شأنه أن يجعل هذا الأخير طريقة صالحة محتملة.
بالإضافة إلى ذلك ، ينطبق هذا البروتوكول تقريبًا فقط على لاعبي كمال الأجسام غير المبتدئين ، الذين يتدربون بالفعل بشكل كاف ويأكلون نفس الشيء. معقد للغاية بالنسبة للمبتدئين - حتى لو كانوا مشروطون بالفعل - الذين ، مع ذلك ، لم يعبروا بعد بشكل كاف عن إمكاناتهم الأساسية.
يجب إيلاء اهتمام خاص لتقييم سلامة المفصل ، لأن أي رضح مجهري متكرر ومتراكم يمكن أن يسبب إزعاجًا حادًا ، مما يتطلب توقفًا دوريًا.
يتطلب تدريب الصدمة أيضًا الكثير من الاهتمام باختيار التمارين ، بمعنى أنه إذا كنت تحاول ممارسة تمارين الصدر ، فلن يضطروا إلى المشاركة في أسبوع التعافي ؛ لذلك ، من الناحية العملية ، يجب تجنب الانخفاضات المتوازية للعضلة ثلاثية الرؤوس أو بطيئة للأمام للكتفين وما إلى ذلك. يصبح هذا حدًا قويًا لتحفيز المناطق غير المشاركة ، حيث يستخدم لاعبو كمال الأجسام بشكل عام تمارين متعددة المفاصل.
وتحليل القياسات البشرية والحالة العامة للرياضي.من الواضح أن هذا النوع من النظام ليس هو الحل النهائي لهضبة النمو ، لكنه يمكن أن يساعد.
في حال كنت تعاني من ألم متكرر في الأوتار المشاركة في هذه التمارين ، أو ألم عضلي أو إحساس بالتعب العام ، يجب عليك التوقف عن هذا النهج والعودة إلى البرمجة الشخصية المناسبة.
بالنسبة للبعض ، يمكن أن يكون فحص معدل ضربات القلب أثناء الراحة أداة تجريبية صالحة لمراقبة حالة محتملة من الإفراط في التدريب ؛ من ناحية أخرى ، لا تنمو العضلات دائمًا بسبب الإفراط في التدريب (حالة معقدة للغاية وغير مريحة) ، وأحيانًا يكون إجهادًا مزمنًا موضعيًا بسيطًا.
قد لا يكون اتباع مثل هذا النظام لمجموعات عضلية متعددة خيارًا صحيحًا ، مما يعرضك لخطر التدريب 7 أيام في الأسبوع ، مما يجعل جهد التدريب مرهقًا للغاية. من الأفضل استهداف عضلة واحدة في كل مرة ، وإذا ظهرت نتائج مقبولة ، ابدأ دورة متوسطة جديدة مخصصة "لتدريب" هذه المنطقة العضلية الأخرى.
