نفترض أن طريقة تدريب المنطقة ، التي غالبًا ما يتم الخلط بينها وبين تقنية 21 ضربة ، مع التكرار المرحلي أو التكرار الجزئي ، هي طريقة تدريب في حد ذاتها ، والتي تستند إلى افتراضات محددة للغاية.
تم تصميمه في أواخر السبعينيات من قبل بريان جونستون ، وهو يعتمد على مفهوم تقسيم ذاكرة القراءة فقط الكاملة للتمرين إلى عدة أجزاء (2 أو 3 ، اعتمادًا على عرض ROM نفسه) ، من أجل زيادة الحمل العضلي إلى أقصى حد. كل جزء من ذاكرة القراءة فقط (مدى الحركة) في الواقع.
يبدأ من الجزء غير المواتي من الناحية الميكانيكية الحيوية من ذاكرة القراءة فقط (يصعب توضيحه) ، ثم يستمر في الجزء الأسهل بعد التكرارات المبرمجة ؛ وبهذه الطريقة ، فإن الجزء الثاني من التمرين ، الجزء الأسهل نظريًا (المفضل) ، لن يكون كذلك ، حيث يحصل على عبء عضلي أكبر مقارنة بتنفيذ ROM الكامل.
لإعطاء مثال عملي ، انظر إلى الصورة التي أقوم فيها بعمل تمرين دمبل جالس: الجزء غير المواتي من الناحية الميكانيكية الحيوية هو الجزء الذي يبدأ من الموضع الأولي (الذراعين ممدودان بالكامل) يتم ثني الساعدين حتى الوصول إلى زاوية 90 ° مع عظم العضد.
على وجه التحديد ، يعد الدمبل أو تجعيد الحديد مثالًا كلاسيكيًا على "الرافعة المتداخلة" ، أو النوع الأول من الرافعة ، والتي يمكن أن تكون غير مواتية أو محايدة أو مفيدة ، لكنني لا أعتزم تحمل القارئ بأطروحات ميكانيكية حيوية ، فربما سنفعل قال وجه الموضوع في مقال منفصل.
والنتيجة المتبعة في تمرين في "Zone Training" هي إحداث مشاركة أكبر وضرر لاحق للألياف العضلية في عدد أقل من المجموعات ، ويتم تحقيق ذلك على وجه التحديد بسبب التعظيم المذكور أعلاه لحمل العضلات في كل منطقة من ذاكرة القراءة فقط.
طريقة "تدريب المنطقة" ، على وجه التحديد بسبب الافتراضات التي تستند إليها ، تسير بشكل جيد مع منهجية HIT (أو HeavyDuty). من هنا ، تم تطوير ما يسمى ببروتوكولات التدريب "المهجنة" ، والتي ، في حين أنها لا تزال تعتمد على أحجام العمل المخفضة لفائدة الكثافة ، فإنها تجمع بين تقنيات "الكثافة" لـ HIT مع تلك الخاصة بـ Zone Training.
لذلك نتحدث عن هجين لأنه ليس بروتوكول HIT خالصًا ، ولا بروتوكول تدريب منطقة ، ولكنه برنامج تدريبي يأخذ أجزاء من كليهما. بعد ذلك ، سيكون الأمر متروكًا للفني لتخفيف محتويات التدريب (منطقة التدريب جنبًا إلى جنب مع سلسلة التثبيت المسبق ، أو التجريد أو التوقف المؤقت ، إلخ) في هيكلة برنامج العمل ، بناءً على الاحتياجات الفردية وليس أقلها على أقدمية التدريب للشخص ، في محاولة لتقليل الضغط النظامي (تخطيط التردد المناسب ، حجم العمل وفترات التفريغ) وتعظيم الاستجابات التكيفية.
على مدار العقد الماضي ، تمكنت من تطوير دراسة إحصائية صغيرة خاصة بي على عينة من حوالي 400 شخص قمت بتدريبهم باستخدام هذه الأساليب ، ووجدوا مكاسب كبيرة في كتلة العضلات وقوتها ، والأوعية الدموية والكثافة ؛ من الواضح أننا نتحدث عن الطبيعة الرياضيين ، أي الذين لا يأخذون أي مساعدة كيميائية ، وبالتالي يتعين عليهم التعامل مع نزوات الكورتيزول والأوقات الفسيولوجية اللازمة للعمليات التعويضية والتعويضات الفائقة (لكي يكون واضحًا ، يجب أن يكون كل من العمل ودورة الشدة وفترات التفريغ مخططة بدقة ونشطة و / أو سلبية).
أخيرًا وليس آخرًا ، سيكون من الأهمية بمكان (ولكن بغض النظر عن أي طريقة تتبعها) اختيار التمارين التي سيتم إجراؤها بناءً على الميكانيكا الحيوية الشخصية ، أتذكر دائمًا أن التمرين X لا يعني بالضرورة العمل Y على أي شخص ، السلاسل الحركية متقلبون وفوضويون في بعض الأحيان (اسمح لي بالنكتة) ، ويمكن تغيير عملهم من خلال وضع غير متوازن ، والذي غالبًا ما يكون نتيجة لتجربتنا ، لكن هذه قصة أخرى.
أدعوك لقراءة مقالاتي على الويب وعلى بوابة My-personaltrainer.it (الرابط في أسفل الصفحة).
