المشي والماراثون نوعان من التخصصات التي جعلها مزيج من التعب والعواطف من الصعب فهمها من قبل أولئك الذين ، مرة واحدة على الأقل في حياتهم ، لم تتح لهم الفرصة لممارستها.
يمتلك عداء الماراثون والمشاة احتياجات غذائية خاصة ومختلفة مقارنة بالأشخاص المستقرين والعديد من الرياضيين الآخرين ؛ لإرضائهم ، من الضروري أولاً وقبل كل شيء إعداد برنامج غذائي صحيح ومتوازن. في وقت لاحق فقط سيكون من الممكن تقييم خطة نظام غذائي محددة وربما تنفيذها ، مدعومة بعقلانية بمكمل غذائي واحد أو أكثر.
كيف يجب إطعام المشاة والماراثون؟
يجب أن يركز النظام الغذائي اليومي ، أولاً وقبل كل شيء ، على استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة. في الواقع ، نعلم أنه لا توجد أطعمة كاملة وأن كل منها يوفر نسبًا مختلفة من العناصر الغذائية الفردية.
لتلبية الاحتياجات المتزايدة من السعرات الحرارية المرتبطة بالنشاط البدني المكثف ، من المهم تناول وجبة إفطار دسمة ، ويجب في النهاية دعم الغداء والعشاء بوجبة أو وجبتين خفيفتين ، حتى لا يثقل كاهل الجهاز الهضمي أثناء الوجبات الرئيسية. للسبب نفسه ، من الجيد عدم تجاوز الحصص ، خاصة أثناء الوجبة قبل التدريب أو المنافسة.
حمية البحر الأبيض المتوسط هي النموذج المرجعي لأي رياضي تحمّل. على الرغم من أن أسلوب الأكل هذا يعطي أهمية كبيرة للكربوهيدرات ، يجب ألا ننسى الدور الأساسي للدهون والبروتينات ، والتي يجب دائمًا وعلى أي حال تناولها بالنسب الصحيحة. من الواضح أنه من المهم الحصول على هذه العناصر الغذائية من أفضل المصادر الغذائية ، مثل زيت الزيتون والبذور ، والدهون ، واللحوم البيضاء والبقوليات والأسماك ، للحصول على البروتينات.
يمكن أن تكون القاعدة 5 مفيدة بشكل خاص للمشاة وعدائي الماراثون:
لا تدع أكثر من خمس ساعات تمر بين وجبة وأخرى ؛
تناول ما لا يقل عن خمس وجبات في اليوم (الإفطار والغداء والعشاء + وجبتين خفيفتين)
مكملات الكربوهيدرات والمالتوديكسترين
الكربوهيدرات هي الركيزة الأساسية للطاقة في الجسم. لهذا السبب ، يجب أن يوفروا حوالي 50-60٪ من السعرات الحرارية اليومية بأنفسهم.
ليست كل الكربوهيدرات متشابهة ، فبعضها سريع الهضم والامتصاص (مع ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم) ؛ يتم استيعاب البعض الآخر ببطء ، مما يضمن تدفقًا معتدلًا ولكن ثابتًا للطاقة بمرور الوقت (مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض).
يوفر كل جرام من الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية في المتوسط. يوجد في الكبد والعضلات للرياضي ، على شكل جليكوجين ، من 250 إلى 450 جرامًا من الجلوكوز (فيما يتعلق بحالة التغذية والتدريب وحجم الجسم) ، وتضمن هذه الرواسب احتياطيًا من 1000-1800 سعرة حرارية ، يكفي للسفر من 20 إلى 35 كم. بمجرد تجاوز هذه العتبة ، خاصة إذا لم يكن الجسم مدربًا جيدًا لاستخلاص الطاقة من الدهون وحفظ الجليكوجين ، فهناك حتمًا ضد انخفاض في الأداء ، والذي يترجم بالنسبة للبعض إلى الأزمة الخاصة.
تهدف المكملات الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات إلى توفير الطاقة في فترة زمنية قصيرة ومتوسطة وطويلة. يمكن استخدام هذه المنتجات:
قبل المجهود ، لزيادة مخزون الجليكوجين في العضلات والكبد في الأيام السابقة للمنافسة ؛
أثناء الجهد ، لتجديد الجلوكوز المؤكسد ومنع الاستنفاد الكلي لاحتياطيات الجليكوجين ؛
بعد بذل مجهود ، لتسريع الشفاء عن طريق استعادة مخزون الكربوهيدرات.
البروتينات والأحماض الأمينية
كما أن متطلبات الأحماض الأمينية والبروتينات أعلى بشكل ملحوظ. العداؤون والمشاة يجدون أنفسهم مضطرين لمواجهة خسارة ، وإن كانت متواضعة ، من تلك الأحماض الأمينية المستخدمة لأغراض الطاقة أثناء التدريب والمسابقات. يزيد الجهد البدني أيضًا من معدل دوران البروتين ، أي استبدال البروتينات ، في المقام الأول تلك التي تكون مقلصة ، ومتهالكة ولم تعد فعالة.
يضمن التوزيع الصحيح للغذاء في الوجبات الخمس اليومية إمدادًا مستمرًا بالبروتينات ، وبالتالي يوفر مزايا متعددة:
إذا تم تناول الكثير من البروتينات مرة واحدة (أكثر من 30-35 جم) ، تقل فعالية عمليات الامتصاص ؛
يظل التحفيز على تخليق البروتين مرتفعًا لعدة عشرات من الساعات ؛ يضمن إمداد البروتين "الثابت" خلال هذه الفترة أقصى توافر للأحماض الأمينية لعمليات تجديد الخلايا.
مكملات البروتين؟
إن متطلبات البروتين اليومية لأولئك الذين يمارسون بانتظام تخصصات عبر البلاد ، مثل المشي والماراثون ، تتراوح بين 1.4 و 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. إذا كان النظام الغذائي يشتمل على مصدر صغير للبروتين في كل وجبة (فواكه مجففة ، بقوليات ، لحم ، سمك ، جبن أو بيض) ، فعادة ما لا تكون هناك حاجة إلى مكملات محددة.
من ناحية أخرى ، فإن التكامل مع الأحماض الأمينية الفردية ، مثل الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAA) أو الجلوتامين ، يستحق مناقشة منفصلة.إن المنتجات التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية هي التي تمثل نقطة ارتكاز المكملات الغذائية لرياضيين التحمل.
أثناء النشاط البدني المكثف والمطول ، يستخدم الجسم بشكل أساسي هذه الأحماض الأمينية كمصدر للجلوكوز وطاقة إضافية أو "طارئة". الجلوتامين مهم أيضًا لتقوية جهاز المناعة وزيادة المقاومة للعدوى ، في حين أن الإمداد الكافي من الأحماض الأمينية المتشعبة يبطل الإحساس بالتعب في نهاية الأنشطة الطويلة.
كوم "من المنطقي التفكير ، إذا تجاوز استهلاك الأحماض الأمينية المدخول الغذائي ، تضعف العضلات وتفقد كفاءتها تدريجياً. لهذا السبب بالتحديد ، على الرغم من احتوائها في اللحوم أو الأسماك إلى حد يصل إلى حوالي 2٪ ، يمكن أن تساعد مكملات BCAAs في تحسين الأداء الرياضي أو على الأقل تسريع الشفاء ، مما يزيل خطر الإفراط في التدريب (خاصة عندما يرتبط بالجلوتامين).
خطط التوظيف المقترحة عادة هي كما يلي:
أحماض أمينية متفرعة السلسلة 4-6 جم / يوم
المدخول اليومي: مباشرة بعد النشاط - مرحلة الابتنائية -
أو في نهاية المجهود وقبل النوم
أو 2-3 جرام 30-60 دقيقة قبل النشاط البدني + 2-3 جرام في نهايته.
في التجارب الطويلة ، يمكن أيضًا تناول الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة أثناء المنافسة (1 جرام في الساعة)الجلوتامين: 1-3 جرام
قبل 60 دقيقة من بدء المجهود مع الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى امتصاصه بشكل أفضل في ظروف ارتفاع نسبة السكر في الدم ، فإنه يلبي متطلبات التمثيل الغذائي المتزايدة أثناء ممارسة الرياضة البدنية.
مباشرة بعد التمرين أو في أي حال خلال ثلاثين دقيقة من نهاية التمرين. في هذه الحالة ، يوصى بالتكامل مع السوائل الوفيرة والأحماض الأمينية المتفرعة ، من أجل الاستفادة من عمليات الاستعادة الخلوية والابتنائية.
على معدة فارغة ، ربما قبل النوم ، لتحفيز إفراز هرمون gh.
جزء ثان "