أظهرت الدراسات الحديثة أن أفضل طريقة لتجنب السمنة هي تقليل إجمالي السعرات الحرارية ، بغض النظر عن تركيبة النظام الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يصبح الأشخاص الذين يعانون من قلة الحركة والذين يعانون من زيادة الوزن أكثر مقاومة لتأثيرات الأنسولين مما يتطلب المزيد من الهرمون لتنظيم جلوكوز الدم.
والزيوت ، 2-3 حصص في اليوم من الأطعمة البروتينية (الحليب والجبن والزبادي واللحوم والبقوليات والأسماك والمكسرات) ، 3-5 أجزاء من الفاكهة والخضروات ، 6-11 حصة من الكربوهيدرات (الخبز والمعكرونة والأرز ، إلخ.). لذلك كانت الرسالة هي تقليل الدهون واستهلاك الكثير من الكربوهيدرات والفواكه والخضروات. في ذلك الوقت ، كان استهلاك السعرات الحرارية في الولايات المتحدة: 45٪ كربوهيدرات ، 40٪ دهون ، 15٪ بروتين.أوصت المبادئ التوجيهية لجمعية Hearth الأمريكية والمؤسسات الأخرى باستهلاك ما لا يقل عن 50٪ من الكربوهيدرات ، و 30٪ من الدهون (نحن اليوم نقوم بذلك). يسير للخلف).
في الواقع ، لم تظهر أي دراسات فوائد طويلة الأجل تعزى إلى نظام غذائي قليل الدسم. أصبحت صحة هذه الإرشادات موضع شك بعد أن أظهر الباحثون أنه من خلال زيادة نسبة الكوليسترول الكلي (150-200 مجم / ديسيلتر في البلازما من شخص سليم) إلى نسبة عالية الكثافة (HDL) أو الكوليسترول الجيد ، فإن خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية يتم رفعه ، في حين يتم الحصول على تأثير مفيد من خلال عكس العلاقة. على الرغم من محدودية الدراسات ، فقد أشارت الدراسات بشكل لا لبس فيه إلى فائدة استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة ولكن ليس بالكربوهيدرات. إن استبدال الدهون بالكربوهيدرات ينطوي في الواقع على انخفاض في LDL و HDL وزيادة في الدهون الثلاثية (الدهون الموجودة في الدم بكمية فسيولوجية من 72-170 مجم / ديسيلتر).
في الحقيقة ، كان من المعروف بالفعل أن بعض الدهون (غير المشبعة) ضرورية للجسم ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. في الواقع ، أدت النصائح الغذائية دائمًا إلى استبدال الدهون المشبعة (منتجات الألبان واللحوم) ، والتي تزيد نسبة الكولسترول في الدم مع خطر الإصابة بالنوبات القلبية ، مع الزيوت غير المشبعة (الزيوت النباتية والسمكية) التي تخفض الكوليسترول.في الولايات المتحدة ، انخفض معدل الإصابة بأمراض القلب إلى النصف وتضاعف استهلاك الدهون المتعددة غير المشبعة في العقد 1970-1980. وهذا ما يؤكده ما يحدث في البلدان التي يستخدم فيها النفط بشكل أساسي (يمثل في كريت 40٪ من السعرات الحرارية المتناولة) أو استخدام قليل للدهون (10٪ في اليابان).
من عام 1992 فصاعدًا ، أظهرت دراسات أخرى تدريجياً أن هذا الهرم به العديد من العيوب.
نقترح الآن أحدث إصدار من الهرم الغذائي ، الذي اقترحته المؤسسة الدولية للحمية المتوسطية (Ifmed) في عام 2016 خلال المؤتمر العالمي الأول للحمية المتوسطية الذي عقد في Palazzo Lombardia ، في ميلانو ، والذي يعكس بشكل أفضل المعرفة الحالية بالطعام.
وهي تشمل الخبز والمعكرونة والأرز والحبوب ومنتجات الدقيق بشكل عام والبطاطا والوجبات الخفيفة والمخبوزات بشكل عام والوجبات الخفيفة.
إنها غنية بالكربوهيدرات ، وإذا تم تكريرها ، أو كما يتم استهلاكها بشكل طبيعي ، فإنها لا تجلب المواد المفيدة الموجودة في الجراثيم والنخالة (الفيتامينات والمعادن والبروتينات والأحماض الدهنية الأساسية والألياف) ويتم استيعابها بسرعة من قبل الجسم وبالتالي فهي تزيد من مستوى الجلوكوز في الدم أكثر بكثير من الحبوب الكاملة مع ارتفاع الأنسولين في الدم. والنتائج هي: زيادة الشعور بالجوع (مع الميل إلى زيادة الوزن والسمنة) ونفاد الفيتامينات (خاصة فيتامينات ب يمكن أن يكون لارتفاع مستويات الجلوكوز والأنسولين آثار سلبية على نظام القلب والأوعية الدموية عن طريق زيادة الدهون الثلاثية وضغط الدم وخفض HDL (الكوليسترول الجيد).
وتجدر الإشارة إلى أن البطاطس تحمل أيضًا هذه المخاطر الأخيرة. في الواقع ، تزيد البطاطس المسلوقة من نسبة السكر في الدم أكثر بكثير من مكعب السكر ، مع توفير نفس السعرات الحرارية ، وهذا يحدث لأن البطاطس تتكون أساسًا من النشا الذي يتم امتصاصه بسرعة من طعامنا. الكائن الحي مثل الجلوكوز ، وبدلاً من ذلك ، السكر الشائع ، السكروز ، هو ثنائي السكاريد يتكون من جزيء الجلوكوز وأحد الفركتوز ، وهو بالتحديد التحول البطيء للفركتوز إلى جلوكوز الذي يبطئ ارتفاع السكر في الدم في حالة السكر.
تظهر الدراسات الوبائية أن تناول كميات كبيرة من الدقيق المكرر والنشويات والبطاطس يرتبط بارتفاع مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وأن هذا الخطر يكون أعلى لدى الأشخاص المستقرين والأقل نشاطًا. على العكس من ذلك ، ترتبط الزيادة في استهلاك الألياف بانخفاض خطر الإصابة بهذه الأمراض.
بالنسبة للمخبوزات والوجبات الخفيفة (الوجبات الخفيفة ، ورقائق البطاطس ، إلخ) ، يجب إضافة المخاطر المذكورة أعلاه إلى تلك الموضحة في الفقرة التالية ، بسبب الدهون المهدرجة الموجودة غالبًا.
وبالتالي فإن الميزة الصحية المتمثلة في استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة واضحة حتى لو ، في هذه الحالة ، سيكون من المستحسن اختيار الأطعمة العضوية لتجنب مخاطر التلوث الأكبر بالمبيدات ، والتي تكون أكثر وفرة ، حتماً ، في الحبوب الكاملة. (في عملية التكرير ، يزيل القضاء على الطبقات السطحية للحبوب أيضًا جزءًا من الملوثات).
. وهي تتكون من أحماض دهنية غير مشبعة (يتم الحصول عليها عن طريق الهدرجة الجزئية للزيت النباتي مما يجعلها صلبة) وهي موجودة في السمن النباتي وفي العديد من السلع المخبوزة والوجبات الخفيفة المقلية: فهي ترفع LDL (الكوليسترول السيئ) والدهون الثلاثية.
لم تسلط الدراسات الوبائية المكثفة الضوء على دور معين للدهون في سرطان القولون والثدي. ربطت دراسات أخرى بين سرطان البروستاتا واستهلاك الدهون الحيوانية (الغنية بالأحماض الدهنية المشبعة) ولكنها لم تظهر أي دور للزيوت النباتية ، والتي على العكس من ذلك يمكن أن تقلل من المخاطر بشكل طفيف. أخيرًا ، فيما يتعلق بمشاكل القلب والأوعية الدموية ، أشارت الدراسات بشكل لا لبس فيه إلى ميزة استبدال الدهون المشبعة (الدهون الحيوانية) بالدهون المتعددة غير المشبعة (الزيوت النباتية والسمكية).
والبوتاسيوم). حمض الفوليك (الموجود في الخضار الورقية الخضراء) يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان القولون وعدم كفاية تناوله مسؤول عن العيوب الخلقية. يقلل الليكوبين (الموجود في الطماطم) من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.استهلاك اللوتين (الصباغ الموجود في الأوراق الخضراء) يزيد من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين وتنكس الشبكية.
نعلم أننا نحصل على أقصى فائدة من الفواكه والخضروات إذا تناولناها طازجة وخامة ، لأنها تتيح الاستفادة القصوى من الفيتامينات والمعادن ، ولكن أيضًا إذا تم حصادها ناضجة. لسوء الحظ ، غالبًا ما يتم حصاد هذه الأطعمة الثمينة عند "نضج الحصاد" أو ، لأسباب تتعلق بالمضاربة ، في أسرع وقت ممكن ، وبالتالي تصبح أغذية قليلة القيمة.
، الفول السوداني ، وما إلى ذلك ، يحتوي على الكثير من الدهون ولكن بشكل أساسي غير مشبع (الجوز مصدر جيد للأوميغا 3). تشير الدراسات إلى أنها تقلل من الدهون الثلاثية ، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أولئك الذين يتناولون الفاكهة المجففة يميلون أقل نحو السمنة بسبب إرضاء الشهية الناتجة. والبازلاء والحمص والعدس والفول وفول الصويا والفول السوداني "مصدر مهم للطاقة والبروتين. تحتوي البقوليات المجففة على نسبة من البروتين تعادل نسبة اللحوم (20٪) ولكنها ذات قيمة بيولوجية أقل ؛ وتحتوي على الكثير من الأحماض الأمينية ليسين ولكن القليل من الأحماض الأمينية الكبريتية (الميثيونون وخاصة السيستين التي تتوافر بكثرة في الحبوب) الاستثناء هو فول الصويا الذي يحتوي على نسبة 38٪ من البروتين دون الحد من الأحماض الأمينية. الأحماض ، مثل الحبوب ، تحصل على وجبة ممتازة بتكلفة 6-7 مرات أقل من نظيرتها باللحوم (على سبيل المثال ، 50 جرام من البقوليات و 200 جرام من الحبوب + الخضار + البهارات = 1000 سعرة حرارية وتغطي ثلثي الاحتياجات اليومية من البروتين ).
قبل الطهي ، يُنصح بالنقع لمدة 12-24 ساعة (يجب تغيير الماء 2-3 مرات) لأنه يقلل من كمية المواد غير القابلة للهضم (الصابونين) والمخلبات (حمض الفيتيك الذي يربط الحديد بالحديد) ومضادات الفيتامينات.
يجب أن نضيف أيضًا أن النباتات البقولية تعمل على "تحسين" النباتات نظرًا لوجود البكتيريا في الجذور التي تثبت النيتروجين في الغلاف الجوي (تمتصه جميع النباتات الأخرى من التربة بدلاً من ذلك). نظرًا لأنه لا يتم استخدام كل النيتروجين في النباتات البقولية ، يستفيد المحصول اللاحق من هذا "التبرع". تضمن تقنية الزراعة هذه عدم استنفاد التربة. اليوم ، أدى إدخال الأسمدة الكيماوية إلى اختفاء التناوب لإفساح المجال للزراعة الأحادية ، المسماة الزراعة "السرقة" ، والتي تعتبر أكثر ربحية (وبالتالي فإن تطوير الآلات الزراعية يتعلق في الغالب بالذرة والقمح).
يرتبط بخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، نتيجة لارتفاع نسبة الدهون المشبعة والكوليسترول ، ومرض السكري 2 وسرطان القولون ؛ ربما يكون هذا الأخير بسبب المواد المسرطنة التي تكونت أثناء الطهي أو بسبب المواد الحافظة.فيما يتعلق بالنقانق ، لسوء الحظ ، يجب إضافة أنها منتجات تبيع الصناعة من خلالها في كثير من الأحيان مواد خام ذات جودة رديئة للغاية بسعر مرتفع ولا يمكن للمستهلك أي شكل من أشكال الرقابة عليها. مما لا شك فيه أن الاستثناءات هي لحم الخنزير الخام والبريسولا التي لا يسمح نظام إنتاجها بالتعقيد (انظر: نترات النترات).
تحتوي الدواجن (اللحوم البيضاء) والأسماك على دهون مشبعة أقل ودهون غير مشبعة أكثر. تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا غنيًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية.يقلل استبدال الدواجن والأسماك باللحوم الحمراء من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون.
فيما يتعلق باللحوم البيضاء ، يجب أيضًا ذكر مخاطر احتوائها على هرمون الاستروجين (المستخدم لزيادة وزن الحيوانات الصغيرة) القادر على التسبب في اختلالات هرمونية عند الأطفال. لذلك فإن التحكم في منشأ الطعام مهم دائمًا.
تحتوي على الكثير من الكوليسترول ولكن لا يبدو أنها تسبب أي مشاكل. الحد الأقصى للاستهلاك الموصى به هو 1 في اليوم (باستثناء مرضى السكر).
اختبار النضارة: اختبار "الطفو" في حوض به الماء ، حيث يتم ترسيب البويضة الطازجة في قاعها في وضع أفقي ، وبعد ذلك ، بمرور الوقت ، تصبح رأسية ؛ إذا كانت قديمة تطفو.
تختلف قابلية هضم البيض حسب طريقة طهيه: أفضل طريقة هي بيض مسلوق أو مسلوق أو مسلوق (أي مع وقت طهي منخفض).
(كاليفورنيا). في الواقع ، تم العثور على معدلات كسر عالية في البلدان التي لديها أعلى استهلاك لمنتجات الألبان. في إيطاليا ، في الستينيات من القرن الماضي ، كان تناول الكالسيوم مقارنة بمستوى شمال أوروبا وكان هناك ترقق عظام أقل مما هو عليه في تلك البلدان. لا توجد دراسات تشير إلى أن استهلاكها يقلل من هشاشة العظام ، وبدلاً من ذلك ، فإن فائض البروتينات الحيوانية والملح الموجود في الجبن هو الذي يفضل إفراز الكالسيوم. علاوة على ذلك ، يبدو أن الدراسات تربط منتجات الألبان بخطر الإصابة بالسرطان. والمبيض ، لذا لمحاربة هشاشة العظام من الأفضل تناول المزيد من البروتينات من أصل نباتي وممارسة الرياضة. أنظر أيضا: النظام الغذائي وهشاشة العظاميمكن أن تكون الأجبان شديدة التقدم في العمر ضارة لأولئك الذين يستخدمون مضادات الاكتئاب لأن الأخيرة تمنع تدهور التيرامين (مضيق قوي للأوعية موجود في الجبن المخمر للغاية).
تصنع الجبن المعالج عادة من الجبن الفاسد والعائد. لا ينصح باستخدامها بسبب وجود البوليفوسفات (أملاح الذوبان) ، خاصة للأطفال ، لأنها لا توازن نسبة الكالسيوم / الفوسفور (Ca / P). علاوة على ذلك ، فهي تتكون من 50-60٪ في الماء.
الحليب: حليب الأم هو الغذاء الوحيد القادر على السماح للطفل بالنمو. شرب الحليب هو حليب البقر الذي يحتوي على فيتامينات ثيامين و B12 أكثر من حليب الأم ، وأكثر من ثلاثة أضعاف البروتين وأقل لاكتوز. وفي هذا الصدد يجب التأكيد على أن: فيتامينات ودهون لبن الأم تعتمد على غذاء الأم وأن ثلث الرضاعة بالمغص تتحسن إذا توقفت الأمهات عن شرب الحليب. علاوة على ذلك ، فإن إنتاج إنزيم اللاكتاز ، الضروري لهضم الحليب عن طريق الأمعاء ، ينخفض ويتوقف عند 30٪ من الأشخاص بعد الفطام. لذلك يجب اعتبار عدم تحمل الحليب بعد الفطام فسيولوجيًا.
يرتبط مع الفاكهة والخضروات بانخفاض معدل الوفيات من أمراض القلب والسكتة الدماغية ، وذلك بفضل مساهمة مضادات الأكسدة (الكاروتينات ، التوكوفيرول ، حمض الأسكوربيك ، الفلافونويد) التي تعمل بشكل تآزري. تحدد الكميات المعتدلة من النبيذ الأحمر ثباتًا أكبر للبلازما و LDL ضد الأكسدة ويزيد من وجود HDL. يقلل الكحول من تراكم الصفائح الدموية في الدم عن طريق الحد من تكون الجلطات والجلطات الدموية. 40 جرام من الكحول / يوم (300 ملليتر من النبيذ) للرجال و 20 جرام للنساء يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 30٪. إذا كان الإفراط في السكر يمكن أن يتسبب في أضرار جسيمة للكبد ، حيث يكون له أكبر الآثار (تنكس دهني ، التهاب الكبد) وتليف الكبد) ، والمعدة (التهاب المعدة بسبب زيادة إنتاج حمض الهيدروكلوريك) ، له تأثير محبط على نظام الثلج المركزي مع تخفيف الفرامل المثبطة وتعتيم ردود الفعل (50٪ من جرائم القتل و 25٪ من حالات الانتحار تتم تحت تأثير الكحول) ، يؤدي إلى توسع الأوعية المحيطية (يسحب الدم من القلب والعضلات ، ويسبب التعب والتبريد) وأخيراً النبيذ هو المنتج الغذائي الذي يخضع لأكبر قدر من التطور.
البيرة من أقل المشروبات غشًا.
مشتقات الشهية الكحولية ، في معظم الحالات ، مشتقة من الكحول الصناعي المعدل عن طريق إضافة مواد مضافة.
(خبز ، مكرونة ، أرز ، إلخ). في جميع الوجبات تقريبًا ، الزيوت النباتية (إذا كانت الدهون والكربوهيدرات صحية ، فربما لا داعي للقلق كثيرًا بشأن نسبة السعرات الحرارية فيها). الكثير من الخضار والفواكه. كميات معتدلة (1-3 حصص / يوم) من مصادر البروتين الصحية (المكسرات والبقوليات والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبيض) والكحول (ما لم يكن هناك موانع مثل: النساء الحوامل ، واضطرابات الكبد ، والبنكرياس ، وفشل القلب الاحتقاني ، واعتلال عضلة القلب مجهول السبب ، والتنكسية الأمراض العصبية). استهلاك منتجات الألبان أقل (2-3 حصص في اليوم). الحد الأدنى من استهلاك: الحبوب المكررة (بما في ذلك السكر والبطاطس) والزبدة واللحوم الحمراء (الدهنية). خالي من الدهون المهدرجة (السمن النباتي).
.jpg)
