بعد مناقشة كيفية ولادته وما هي الفوائد الصحية للنظام الغذائي المتوسطي ، سنركز اليوم على الأطعمة التي تصنعها ووظائفها المحددة.
ولإيجاز ما ورد في مقطعي الفيديو السابقين نذكرك بما يلي:
- حمية البحر الأبيض المتوسط هي النظام الغذائي النموذجي للمناطق المحيطة بحوض البحر الأبيض المتوسط.
- إنه طبيعي وفقير واقتصادي ووقائي من أمراض الرفاه.
- تم استخدامه في التغذية السريرية في وقت مبكر من النصف الأول من القرن العشرين من قبل الطبيب الإيطالي Piroddi ، وبعد ذلك ، بفضل الباحث الأمريكي Keys ، لا يزال يتم دراسته واختباره ونشره.
- في عام 1990 ، تم اقتراح أول هرم غذائي للنظام الغذائي المتوسطي ، وبعد 10 سنوات تم دمجه من قبل اليونسكو ضمن "التراث الثقافي غير المادي للبشرية".
- انتشار الأغذية ذات الأصل النباتي على تلك ذات الأصل الحيواني
- الموسمية والميل إلى استهلاكها الخام
- وفرة الحبوب و LEGUMES مقارنة بأطعمة الكربوهيدرات المكررة
- إلى الاستخدام المنخفض للحوم (خاصة الحمراء والدهنية) لصالح الأسماك الضعيفة واللحوم البيضاء الضعيفة
- استخدام الزيت والتوابل كتوابل فيما يتعلق بالدهون الحيوانية والصلصات
- غياب المشروبات المحلاة لصالح النبيذ الأحمر.
ولكن ماذا تعني عبارة "طعام وظيفي" من الناحية العملية؟
إنه منتج صالح للأكل ، قابل للامتصاص ومغذي ، يتميز بالقدرة على تعزيز صحة أولئك الذين يستهلكونه. من الناحية العملية ، تسمح لك الأطعمة الوظيفية في حمية البحر الأبيض المتوسط بالحفاظ على حالة بدنية جيدة أو تحسين حالة محفوفة بالمخاطر.
لكن كن حذرا ... هذه ليست أدوية! لكن من المنتجات الطبيعية. هذا التوضيح ضروري لفهم أن حمية البحر الأبيض المتوسط تدين بفعاليتها لاستمرارية العادة الغذائية ، وفي الوقت نفسه ، لا تنطوي على أي آثار جانبية!
دعنا الآن ندخل في تفاصيل الأطعمة التي تشكل حمية البحر الأبيض المتوسط.
للراحة ، سيتم تقسيم هذه المجموعات إلى مجموعات مختلفة ، أو بالأحرى ، إلى المجموعات الغذائية الأساسية السبع التي اقترحها المعهد الوطني لبحوث الغذاء والتغذية (INRAN).
كان بإمكاننا أيضًا استغلال هرم الطعام المعروف جيدًا ، ولكن نظرًا لمراجعاته العديدة ، فقد أصبح بالتأكيد أكثر تعقيدًا.
لنبدأ بتحديد أنه ، أدناه ، سيتم وصف أغذية نظام TRUE MEDITERRANEAN الغذائي ، أي تلك التي اعتمدها سكان الحوض قبل أن تؤثر التكنولوجيا والعولمة بشكل كبير على التغذية الجماعية.
المجموعة الأولى: اللحوم والمنتجات السمكية والبيض
هذه هي الأطعمة التي يتم تناولها باعتدال شديد.
اللحوم المستخدمة في حمية البحر الأبيض المتوسط منخفضة وتقريباً هزيلة ، وبالتالي الطيور والأرانب. يمكن أيضًا تعريفه باللون الأبيض ولكن المنتجات الصغيرة للصيد متكررة أيضًا ، وهي اللحوم السوداء (الأرانب ، والحمام ، وطيور المرور ، ونادرًا الخنازير البرية المحلية).
اللحوم الوحيدة التي يتم الحصول عليها من ذبح الحيوانات الكبيرة هي لحوم الأغنام والماعز ، بينما تمثل الأبقار والخنازير أكثر من أي شيء آخر استثناء.
من الواضح أن OFFALS هي أيضًا جزء من حمية البحر الأبيض المتوسط. هذا يسمح بالتالي بتبديل لحم العضلات مع لحم الكبد والقلب وما إلى ذلك. عن طريق زيادة تناول بعض الفيتامينات والأملاح المعدنية بشكل ملحوظ. في حمية البحر الأبيض المتوسط ، لا ينبغي تناول اللحوم أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع.
المنتجات السمكية هي في الأساس منتجات مصبات الأنهار والساحل الساحلي ، فضلاً عن المنتجات الأكثر عددًا والمتاحة بسهولة مع الأنظمة الحرفية. سمك التونة وسمك أبو سيف أكثر ندرة ، بينما تبرز أسماك البايك ، وثعبان البحر ، والأسماك الزرقاء ، والدنيس ، والدنيس ، والبوري ، وباس البحر ، والأخطبوط ، والحبار ، وبلح البحر ، وبعض القواقع البحرية وغيرها الكثير. إنها المصادر الرئيسية لأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية ولها تأثير إيجابي على أمراض التمثيل الغذائي.
يجب ألا تستهلك المنتجات السمكية أكثر من مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
البيض كامل ومن أي نوع. يجب أن يكون استهلاكها مرتبطًا بتواتر الحصاد البري وتكاثر الأنواع البياضة. لذلك ليس من السهل تحديد التكرار الحقيقي لاستهلاك البيض ، ولكن من المحتمل أن يكون بين 1 و 3 بيضات في الأسبوع.
المجموعة الثانية: الحليب ومشتقاته
غنم وماعز وليس بقرة. في حين أن الحليب والزبادي من الأطعمة المستخدمة بشكل كبير في حمية البحر الأبيض المتوسط ، فإن الجبن أقل بكثير من ذلك بكثير.
في حمية البحر الأبيض المتوسط ، الجبن هو الغذاء الوحيد الدهني من أصل حيواني.
المجموعة الثالثة والرابعة: الحبوب والدرنات والبقوليات
لكي يتم طهيها حصريًا ، فهذه بعض المنتجات الأكثر استخدامًا في حمية البحر الأبيض المتوسط ؛ استهلاكهم يومي ولكن في أجزاء صغيرة.
في القرون الأخيرة ، تم تفضيل الاستهلاك في شكل دقيق ولكن في الواقع ، يجب تناولها كاملة وفي شكل شوربة.
لديهم وظيفة نشطة في الغالب ، وعندما يتم دمجها ، توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
علاوة على ذلك ، فهي غنية بالألياف وفي العديد من الفيتامينات التي تميل إلى أن تكون قابلة للذوبان في الماء وفي أملاح معدنية معينة ، من بينها المغنيسيوم. لا يوجد نقص في الجزيئات المفيدة الأخرى مثل الليسيثين ، التي لها وظيفة خفض الكوليسترول.
المجموعة الخامسة: الدهون وزيوت التوابل
دهون التوابل في حمية البحر الأبيض المتوسط هي زيوت نباتية. أشهرها زيت الزيتون البكر الممتاز ، وذلك بفضل محتوى:
- الأحماض الدهنية والفيتوسترولس التي تخفض الكوليسترول
- مضادات الأكسدة المضادة للأورام
الاستهلاك يومي ولكن الكمية متواضعة بالتأكيد (بضع عشرات من الجرامات) ، ومع ذلك ، في النظام الغذائي يمثل أكثر من نصف إجمالي الدهون.
في هذه الفئة ، حتى لو كانت منتجات مختلفة ، أقوم أيضًا بتضمين البذور الزيتية مثل الجوز والبندق والفستق ، إلخ.
المجموعة السادسة والسابعة: الخضار والفاكهة والتوابل ومصادر الفيتامين. أ و ج
هذه الفئة من الطعام للاستهلاك اليومي. تصبح جزءًا من جميع الوجبات وخاصة "النيئة". إنها تمثل المصدر الوحيد للسكريات البسيطة ، على شكل سكر الفواكه.
جنبا إلى جنب مع الزيت والحبوب الكاملة والبقوليات ، فهي أغذية وظيفية بامتياز. محتواها من الألياف ومضادات الأكسدة والفيتوستيرول وقليل من الدهون الجيدة تجعلها واقية من أمراض الرفاهية والعديد من أشكال السرطان.
يضمن المحتوى العالي من الماء والبوتاسيوم مزيدًا من الحماية من بداية ارتفاع ضغط الدم وزيادة الأداء البدني.
أخيرًا وليس آخرًا ، النبيذ الأحمر.
هذا ليس جزءًا من المجموعات الغذائية الأساسية ولكن استهلاكه في أجزاء صغيرة (1 أو 2 كوب في اليوم) يساعد على توفير العديد من مضادات الأكسدة المضادة للسرطان والجزيئات الخافضة للكوليسترول.
نختتم هذا العرض التقديمي الموجز بتذكر أن حمية البحر الأبيض المتوسط هي نظام غذائي غير طبيعي يجب أن يتوافق مع أسلوب حياة نشط على الأقل.
هذا يسمح بتحسين لياقة القلب والجهاز التنفسي والعضلات ، وزيادة استهلاك الطاقة وبالتالي كميات أكبر من الطعام.
