فترة التدريب في الجري السريع لألعاب القوى - 400 م

الفترة الأساسية 1 - يعني استخدامها في الدورة الدقيقة الأسبوعية

القوة مع الحمولة الزائدة (المرونة القصوى والمتفجرة والمتفجرة)

1. القرفصاء: 4 مجموعات من 5 تكرارات من 100٪ إلى 200٪ من وزن الجسم ، أو أداء ساق واحدة في كل مرة مع تحميل بنسبة 50٪ من وزن الجسم
2. الانحناء العميق المستمر: الانحناءات المستمرة مع الفخذين الأفقيين ، 4 مجموعات من 5 تمزقات مع حمولة تصل إلى 200٪ من وزن الجسم
3. القرفصاء المستمر السريع: 4 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين بنسبة 100-200٪ من وزن الجسم
4. القفز عند الانحناء العميق من الوقوف: 3-4 مجموعات من 5 شقوق مع حمولة من 50 إلى 100٪ من وزن الجسم
5. الانحناء العميق للقفز المستمر: 3-4 مجموعات من 6-8 شقوق بحمل وزن 50٪
6. ½ قفزة القرفصاء الدائمة: 3-4 مجموعات من 4-5 ممثلين حتى 100٪ من وزن الجسم
7. ½ قفزة القرفصاء المستمرة: 3-4 مجموعات من 6-8 ممثلين بنسبة 50٪ إلى 100٪ من وزن الجسم.

ملحوظة. بالنسبة لتمارين bcdef ، يجب زيادة الأحمال تدريجياً عندما يكون الرياضي قادرًا على الحفاظ على وقت الجري أو الوصول إلى نفس الارتفاع مع حمولة أعلى (اختبارات) ؛ بالنسبة لتمارين القرص المضغوط ، ذات الأحمال الثابتة ، يجب زيادة الارتفاع. . يجب أن تكون عمليات الاسترداد حوالي 3 بوصات وفي نهاية كل تمرين يجب إجراء بعض الحركات التعويضية بسرعة.

تمارين جري محددة
ضربة سريعة - ضربة كبيرة ؛ الآخرين فقط إذا لزم الأمر.

تمارين التسارع والركض والتدريجية والتمدد
الركض وقوفًا ، متحركًا وثابتًا (20-30 م) ؛ تقدمية وتمتد على مسافات 100 متر (15-20) تصل إلى سرعات مرتبطة بالفترة ، مثل تطوير ميكانيكا تشغيل أكثر فعالية من الناحية الفنية من تلك المستخدمة في سباقات التحمل.

القوة الهوائية المستمرة

1. عبور بسرعة ثابتة: TOT 4-5 كم
2. عبور في التقدم: TOT 4-5 كم.

القوة الهوائية الجزئية

1. اختبارات 300 م لمسافة إجمالية 3500 م ، مع فواصل 2-3 "؛ على سبيل المثال: 10-12 * 300 م
2. اختبارات من 300 إلى 600 م لمسافة TOT 3500 م ، مع فواصل من 3-4 "؛ على سبيل المثال: 5-6 * 600 م ، أو 6-7 * 500 م ، أو 4 * 600 م + 2 * 500 م ، أو 4 * 600 م + 3 * 400 م أو 4 * 600 م + 4 * 300 م.

مثال على مزيج من الوسائل التي سيتم استخدامها كتدوير أسبوعي في الأوعية الدقيقة الإثنين يوم الثلاثاء الأربعاء يوم الخميس جمعة السبت القوة مع الحمل الزائد تمارين a-c-d-g القوة الهوائية الجزئية أ تستمر القوة الهوائية القوة مع الحمل الزائد تمارين b-c-e-f القدرة الهوائية المستمرة ب القدرة الهوائية المقسمة ب تمارين التسارع والركض التقدمي و / أو المطول (15-20 * 100 م) إجراء تمارين إيقاعية التقدمي و / أو المطول (15-20 * 100 م)

الفترة الأساسية 2 - يعني استخدامها في الدورة الدقيقة الأسبوعية

القوة مع الحمولة الزائدة (المرونة القصوى والمتفجرة والمتفجرة)

1. القرفصاء: 4 مجموعات من 3 تكرارات ، أو 4 * 5-3-5-3 نحو 200٪ من وزن الجسم ، أو أداء ساق واحدة في كل مرة مع حمل بنسبة 50٪ من وزن الجسم
2. الانحناء العميق المستمر: الانحناءات المستمرة بفخذين أفقيين ، 4 مجموعات من 5 شقوق مع حمولة تصل إلى 200٪ من وزن الجسم ؛ يتم إجراؤها بالتناوب مع القرفصاء السريع
3. القرفصاء المستمر السريع: 4 مجموعات من 6-8 ممثلين بنسبة 100-200٪ من وزن الجسم ؛ في الجلسة الأسبوعية الأولى ، قم بتبديلها مع القرفصاء والثانية مع الانحناء العميق
4. القفز عند الانحناء العميق أثناء الوقوف: 3-4 مجموعات من 5 شقوق مع حمولة من 50 إلى 100٪ من وزن الجسم ؛ لأداء التناوب مع القرفصاء المستمر
5. الانحناء العميق للقفز المستمر: 3-4 مجموعات من 6-8 شقوق بحمل وزن 50٪ ؛ يتم إجراؤها بالتناوب مع ½ القرفصاء أثناء الوقوف
6. ½ قفزة القرفصاء الدائمة: 3-4 مجموعات من 4-5 ممثلين حتى 100٪ من وزن الجسم ؛ يتم إجراؤها بالتناوب مع الانحناء العميق للقفز المستمر
7. ½ قفزة القرفصاء المستمرة: 3-4 مجموعات من 6-8 ممثلين بنسبة 50٪ إلى 100٪ من وزن الجسم ؛ يتم إجراؤها بالتناوب مع قفزة الانحناء العميق من حالة السكون.

ملحوظة. بالنسبة لتمارين bcdefg ، يجب زيادة الأحمال تدريجياً عندما يكون الرياضي قادرًا على الحفاظ على وقت الجري أو الوصول إلى نفس الارتفاع حتى مع وجود حمولة أعلى (اختبارات). يجب أن تكون حالات الاسترداد حوالي 3 بوصات وفي نهاية كل تمرين يجب أداء الحركات التعويضية بسرعة.

تمارين جري محددة
ضربة سريعة - ضربة كبيرة ؛ الآخرين فقط إذا لزم الأمر.

تمارين التسارع والركض والتدريجية والتمدد
الركض وقوفًا ، متحركًا وثابتًا (20-30 م) ؛ تقدمية وتمتد على مسافات 100 متر (15-20) تصل إلى سرعات مرتبطة بالفترة ، مثل تطوير ميكانيكا تشغيل أكثر فعالية من الناحية الفنية من تلك المستخدمة في سباقات التحمل.

القوة الهوائية المستمرة

1. عبور بسرعة ثابتة: TOT 4-5 كم
2. عبور في التقدم: TOT 4-5 كم.

القوة الهوائية الجزئية

1. اختبارات 300 م لمسافة إجمالية 3500 م ، مع فواصل 2-3 "؛ على سبيل المثال: 10-12 * 300 م
2. اختبارات من 300 إلى 600 م لمسافة TOT 3500 م ، مع فواصل من 3-4 "؛ على سبيل المثال: 5-6 * 600 م ، أو 6-7 * 500 م ، أو 4 * 600 م + 2 * 500 م ، أو 4 * 600 م + 3 * 400 م أو 4 * 600 م + 4 * 300 م.

مثال على مزيج من الوسائل التي سيتم استخدامها كتدوير أسبوعي في الأوعية الدقيقة الإثنين يوم الثلاثاء الأربعاء يوم الخميس جمعة السبت القوة مع الحمل الزائد تمارين a-c-d-g القوة الهوائية الجزئية أ تستمر القوة الهوائية القوة مع الحمل الزائد تمارين a-c-d-g القدرة الهوائية المستمرة ب القدرة الهوائية المقسمة ب تمارين التسارع والركض التقدمي و / أو المطول (15-20 * 100 م) إجراء تمارين إيقاعية التقدمي و / أو المطول (15-20 * 100 م)

 

فترة خاصة 1 - يعني استخدامها في الدورة الدقيقة الأسبوعية
القوة مع الحمولة الزائدة (المرونة القصوى والمتفجرة والمتفجرة)

1. الانحناء العميق للقفز المستمر: 3 مجموعات من 5 مزقت مع حمولة 100٪ من وزن الجسم
2. الانحناء العميق للقفز المستمر: 3 مجموعات من 6-8 شقوق بحمل وزن 50٪
3. ½ قفزة القرفصاء المستمرة: مجموعتان من 6 إلى 8 ممثلين مع حمل وزن 50٪ + مجموعتين من 5 ممثلين مع 100 حمل وزن
4. تمرين القفز بالبار مع ارتفاع محدود للركبة (45 درجة): 3-4 مجموعات من 50-60 لمسة من 25 إلى 50٪ من وزن الجسم.

ملحوظة. بالنسبة للتمارين a-b-c ، من الضروري تقليل أوقات التنفيذ أو الوصول إلى ارتفاعات أعلى. يجب أن تكون عمليات الاسترداد حوالي 3 بوصات وفي نهاية كل تمرين يجب إجراء بعض الحركات التعويضية بسرعة.

إجراء تمارين إيقاعية
السفر السريع - السفر على نطاق واسع ؛ الآخرين فقط في حالة الحاجة.

قوة خاصة ومحددة

1. تخطي: 2-3 مجموعات من 150 لمسة تصل إلى سلسلة من 200 لمسة كحد أقصى (حوالي 30 "" كل 100 لمسة) ؛ 2 مرات في الأسبوع
2. القفزات المتناوبة:
1. 4 عشرى + 2 * 50 م لتحصل على 2 زوجى + 4 * 50 م
2. 6 خماسية + 1 + 2 * 100 م لتحصل على 2 + 3 خماسية + 3 * 100 م
3. 3-5 * 100 م.
3. التسلق: اختبارات الصعود من 50 و 100 متر مخصصة للقوة المتفجرة الحلقية المرنة لاستخدامها لتحفيز آلية اللاكتاسيد اللاهوائية واللاكتاسيد ؛ يتم إجراؤها لمدة جلستين أسبوعيتين
1. 2 * 4 * 50 م مع فواصل من 3-8 "+ 3 * 100 م مع فواصل من 6-8" للوصول إلى 5 * 50 م مع فواصل من 3-8 "+ 5 * 100 م مع فواصل من 6-8"
2. 4 * 50 م مع فواصل من 3-8 "+ 4 * 80 م مع فواصل من 4-8" + 2 * 100 م مع فواصل من 6-8 "للوصول إلى 4 * 80 م مع فواصل من 5-10" + 4 * 100 م مع فواصل 6-8 ".

التسارع والركض والتدريبات التدريجية
الركض وقوفًا ، متحركًا وثابتًا ؛ تقدمية وتمتد على مسافات 100 م (6-8) وصولاً إلى السرعات المتعلقة بالفترة.

القوة الهوائية المستمرة
عبور في التقدم: TOT 3 كم.

القوة الهوائية الجزئية

1. اختبارات 300 م لمسافة إجمالية 3000 م ، مع فواصل 3 بوصة ؛ على سبيل المثال: 10 * 300 م
2. اختبارات من 300 إلى 600 م لمسافة TOT 3000 م ، مع فواصل من 3-4 "؛ على سبيل المثال: 5 * 600 م ، أو 6 * 500 م ، أو 3 * 600 م + 3 * 400 م ، أو 3 * 600 م + 4 * 300 م ، أو 4 * 500 م + 4 * 300 م.

مثال على مزيج من الوسائل التي سيتم استخدامها كتدوير أسبوعي في الأوعية الدقيقة الإثنين يوم الثلاثاء الأربعاء يوم الخميس جمعة السبت القوة مع الحمولة الزائدة والمرونة المتفجرة القفزات الأفقية أ أو ب يتخطى إجراء تمارين إيقاعية القفزات الأفقية ج القوة الهوائية الجزئية إجراء تمارين إيقاعية اصعد إلى القوة الهوائية الجزئية القوة الهوائية المستمرة اصعد ب تمتد وتطهير سباقات السرعة تمتد وتطهير سباقات السرعة

 

فترة خاصة 2 - يعني استخدامها في الدورة الدقيقة الأسبوعية

القوة مع الحمولة الزائدة (المرونة القصوى والمتفجرة والمتفجرة)

1. الانحناء العميق للقفز المستمر: 3 مجموعات من 5 مزقت مع حمولة 100٪ من وزن الجسم
2. الانحناء العميق للقفز المستمر: 3 مجموعات من 6-8 شقوق بحمل وزن 50٪
3. ½ قفزة القرفصاء المستمرة: مجموعتان من 6-8 ممثلين مع حمل وزن 50٪ + مجموعتين من 5 ممثلين مع 100 حمل وزن

ملحوظة. بالنسبة للتمارين a-b-c ، من الضروري تقليل أوقات التنفيذ أو الوصول إلى ارتفاعات أعلى. يجب أن تكون عمليات الاسترداد حوالي 3 بوصات وفي نهاية كل تمرين يجب إجراء بعض الحركات التعويضية بسرعة.

إجراء تمارين إيقاعية
السفر السريع - السفر على نطاق واسع ؛ الآخرين فقط في حالة الحاجة.

قوة خاصة ومحددة

1. تخطي: 2 * 200 نقرة (حوالي 25-27 "" كل 100 نقرة)
2. القفزات المتناوبة:
1. 2 زوج + 4 * 50 م
2. 3 خماسي + 3 * 100 م
3. 3-5 * 100 م.
3. التسلق: اختبارات الصعود من 50 و 100 متر مخصصة للقوة المتفجرة الحلقية المرنة لاستخدامها لتحفيز آلية اللاكتاسيد اللاهوائية واللاكتاسيد ؛ يتم إجراؤها لمدة جلستين أسبوعيتين
1. 5 * 50 م مع فواصل من 3-8 "+ 5 * 100 م مع فواصل من 6-8"
2. 7-8 * 100 م مع فواصل 6-8 ".

التسارع والركض والتدريبات التدريجية
الركض وقوفًا ، متحركًا وثابتًا ؛ تطول وتتقدم على مسافات 100 م (6-8) لتصل إلى السرعة في الامتداد النهائي ولكنها مرتبطة دائمًا بالفترة.

القوة الهوائية المستمرة
عبور في التقدم: TOT 3 كم.

القوة الهوائية الجزئية

1. اختبارات 300 م لمسافة إجمالية 3000 م ، مع فواصل 3 بوصة ؛ على سبيل المثال: 10 * 300 م
2. اختبارات من 300 إلى 600 م لمسافة TOT 3000 م ، مع فواصل من 3-4 "؛ على سبيل المثال: 5 * 600 م ، أو 6 * 500 م ، أو 3 * 600 م + 3 * 400 م ، أو 3 * 600 م + 4 * 300 م ، أو 4 * 500 م + 4 * 300 م.

مثال على مزيج من الوسائل التي سيتم استخدامها كتدوير أسبوعي في الأوعية الدقيقة الإثنين يوم الثلاثاء الأربعاء يوم الخميس جمعة السبت متفجر وقوة مرنة للانفجار يتخطى القفزات الأفقية أ أو ب يتخطى القفزات الأفقية ج القوة الهوائية الجزئية إجراء تمارين إيقاعية اصعد إلى إجراء تمارين إيقاعية القوة الهوائية المستمرة اصعد ب تمتد وتطهير سباقات السرعة القوة الهوائية الجزئية تمتد وتطهير سباقات السرعة

 

الدورة المحددة الأولى - تعني أن يتم استخدامها في الدورة الدقيقة الأسبوعية

قوة رد الفعل الخاصة

1. القفزات التفاعلية على العوائق: 4-6 مجموعات من 50-60 تمزق على مدى 8-10 ساعات متباعدة بمسافة 1 متر وارتفاع 50-76 سم ؛ يمكن التغلب على العقبات من خلال استرخاء الساقين أو سحبها بسرعة إلى الصدر (جلستان أو ثلاث جلسات في الأسبوع ، حسب الحاجة)
2. تخطي: 2 * 200 لمسة (حوالي 25-27 "" كل 100 لمسة) ؛ يمكن أيضًا إجراؤها باستخدام أول 50 لمسة في التخطي العالي والـ 50 لمسة التالية في التخطي السريع
3. القفزات المتناوبة: أ) 3 أعشار + 4 * 50 م (أو 2 * 100 م) ، ب) 3 خماسية + 3 * 100 م.

تمارين التسارع والركض
الركض وقوفًا ، متحركًا وثابتًا.

مقاومة السرعة
اختبارات 60-80 و 100 متر من الدورات التدريبية بسرعة 95٪: 80 مترًا في سلسلة من 4 اختبارات ، و 100 متر في سلسلة من 3 اختبارات (12-16 تكرارًا) مع فواصل من 3 بوصات لمدة 60-80 م ، 3-4 بوصات لـ 100 م و 7 -8 "بين السلاسل ؛ TOT 1000-1200m تقريبًا. للرياضيين الأكثر تقدمًا ، استخدم بشكل أساسي مسافات 100 متر: على سبيل المثال: 3 سلاسل 4 * 100 م ، أو 4 سلاسل 4 * 100 م.

تمارين مقاومة محددة

1. اختبارات متكررة من 200 إلى 600 متر ، عند "85-90٪ لمدرب تدريب يبلغ 2000 متر ؛ فواصل من 6-12" حسب السرعة. مثال: 2 * 600 م + 2 * 400 م ، 600 م + 2 * 400 م + 2 * 300 م ، 3 * 400 م + 3 * 300 م ، 600-500-400-300-200 م
2. سلسلة من التكرارات مع اختبارات من 400 إلى 200 م ، عند "85-90٪ لمدرب التدريب البالغ 2000 م مع توقفات دقيقة من 3-4" وتوقفات ماكرو من 10-12 "؛ على سبيل المثال: 400-300 م + 400-200 م + 300-200 م ؛ 300-300 م + 300-300 م + 300-300 م ، 400-400 م + 300-300 م + 200-200 م.

مختلطة القوة الهوائية والتحمل المحدد
الاختبارات من 600 إلى 200 متر عند "80-85٪ لمدرب التدريب من 2500 متر ، مع فواصل من 4-6"

1. 4 * 600 م ، 5 * 500 م ، 6 * 400 م ، 8 * 300 م ، 3 * 600 م + 3 * 300 م ، 2 * 600 م + 3 * 400 م
2. 3 * 600 م + 2 * 300 م ، 2 * 600 م + 3 * 300 م + 2 * 200 م ، 2 * 600 م + 2 * 400 م + 2 * 300 م.

يسبق الاختبارين الأخيرين أو الأخيرين توقفًا واسعًا (8-10) ، من أجل المرور بها بسرعة أكبر وتحفيز استقلاب اللاكتاس بشكل أكبر.

القوة الهوائية المستمرة
عبور في التقدم: TOT 3 كم.

مثال على مزيج من الوسائل التي سيتم استخدامها كتدوير أسبوعي في الأوعية الدقيقة الإثنين يوم الثلاثاء الأربعاء يوم الخميس جمعة السبت يتخطى يقفز مع العقبات مقاومة محددة أ أو ب على سبيل المثال التسارع أو العدو السريع قفزات بين العقبات يتخطى مقاومة السرعة القفزات الأفقية ب مقاومة السرعة القفزات الأفقية أ القوة الهوائية المستمرة قوة هوائية مختلطة قوة هوائية مختلطة ب

 

الفترة الثانية المحددة - يعني استخدامها في الدورة الدقيقة الأسبوعية

قوة رد الفعل الخاصة

1. القفزات التفاعلية على العوائق: 4-6 مجموعات من 30-40 تمزق على مدى 6 ساعات متباعدة بمسافة 1 متر وارتفاع 30-76 سم (يتم إدخالها في فترة الإحماء)
2. القفزات المتناوبة: 1 أو 2 * 100 م.

سرعة
المحاكمات من 60 إلى 150 متر ، تعمل بسرعات تزيد عن 95٪ ، مما يجعل من 4-5 تمزيقات مع فواصل من 8-10 "بين المحاكمات ، لمدرب من حوالي 400-500 م. على سبيل المثال: 60-80-100-150 م.

تمارين مقاومة محددة
اختبارات متكررة من 200 إلى 600 متر ، عند "85-90٪ لمدرب تدريب يبلغ 2000 متر ؛ فواصل من 6-15" حسب السرعة. مثال: 2 * 600 م + 2 * 400 م ، 600 م + 2 * 400 م + 2 * 300 م ، 3 * 400 م + 3 * 300 م ، 600-500-400-300-200 م.

اختبارات التوليف وسرعة السباق
اختبارات على مسافات 200-300 م ، فواصل 15-18 بوصة ، أجريت على شكل تمريرات سباق ؛ على سبيل المثال: 2 * 200 م + 2 * 300 م ، 4 * 200 م + 1 * 300 م.
ملحوظة. من الضروري قياس الأوقات كل 100 متر ، في محاولة لتغطية الامتداد الثاني والثالث بنفس السرعة الأولى.

مختلطة القوة الهوائية والتحمل المحدد
600-200 م تجريب "سرعة 85٪ لمسافة إجمالية 2500 م ، مع فواصل من 4-6":

1. 4 * 600 م ، 5 * 500 م ، 6 * 400 م ، 8 * 300 م ، 3 * 600 م + 3 * 300 م ، 2 * 600 م + 3 * 400 م
2. 3 * 600 م + 2 * 300 م ، 2 * 600 م + 3 * 300 م + 2 * 200 م ، 2 * 600 م + 2 * 400 م + 2 * 300 م.

ملحوظة. يسبق "الاختبارين الأخيرين أو الأخيرين توقف مؤقت أطول (8-10") لتشغيلهما بشكل أسرع وتحفيز آلية اللاكتاسيد بشكل أكبر.

مثال على مزيج من الوسائل التي سيتم استخدامها كتدوير أسبوعي في الأوعية الدقيقة الإثنين يوم الثلاثاء الأربعاء يوم الخميس جمعة السبت قفزات تفاعلية فوق العقبات مقاومة محددة يتخطى تمارين التسريع قفزات بين العقبات القفزات الأفقية أ مقاومة السرعة القفزات الأفقية ب مقاومة السرعة اختبارات التوليف بسرعة السباق مختلطة الطاقة الهوائية أ أو ب وفقا للاحتياجات سباقات السرعة والتقدم

 

فترة الانتهاء من السباقات الثانوية - يعني استخدامها في الدورة الدقيقة الأسبوعية

قوة رد الفعل الخاصة

1. القفزات التفاعلية على العوائق: 30-40 شقًا تفاعليًا على العوائق - 4-5 سلسلة من 6 ساعات متباعدة بمقدار 1 متر وارتفاع 30-76 سم ؛ ليتم تضمينها في التدفئة
2. القفزات المتناوبة: 1-2 * 100 م.

سرعة
الاختبارات على 60-150 م ، تعمل بسرعة 95٪ ، 4-5 تكرارات مع فواصل من 8-10 بوصة ، لمدرب تدريب من 400-500 م ؛ على سبيل المثال: 60-80-100-150 م.

مقاومة محددة
الاختبارات المتكررة 600-200 م ، تم إجراؤها "90-95٪ ، ل TOT 1600 م ، مع فواصل من 8-12-15" حسب السرعة ؛ مثال: 600-500-300-300 م ، 500-400-300-300-200 م ، 600 م + 3 * 300 م.

اختبارات التوليف وسرعة السباق
اختبارات على مسافات 200-300 م ، فواصل 15-18 بوصة ، أجريت على شكل تمريرات سباق ؛ على سبيل المثال: 2 * 200 م + 1 * 300 م.
ملحوظة. من الضروري قياس الأوقات كل 100 متر ، في محاولة لتغطية الامتداد الثاني والثالث بنفس السرعة الأولى.

مثال على مزيج من الوسائل التي سيتم استخدامها كتدوير أسبوعي في الأوعية الدقيقة الإثنين يوم الثلاثاء الأربعاء يوم الخميس جمعة السبت انطلق بسرعة من الكتل إلى الزوايا قفزات استجابة قفزات متناوبة قفزات استجابة منافسة اختبارات السرعة مقاومة محددة سبرينت اختبارات التوليف وسرعة السباق التقدميين

فهرس:

كتيب مدرب ألعاب القوى - الجزء الأول: معلومات عامة ، السباقات والمشي - مركز الدراسات والبحوث - الصفحة. 69-84.

مقالات أخرى عن "دورات سريعة للتدريب على الفترة الواحدة - 400 متر"

1. فترة مزدوجة من التدريب في الجري السريع - 100 و 200 م
2. تقنية الجري السريع في ألعاب القوى
3. إيقاع السباق في تدريب السباقات السريعة
4. تدريب القوة للمسار السريع والميدان
5. تدريب السرعة والتحمل للمسار السريع والميدان
6. فترة واحدة من التدريب في الجري السريع - 100 و 200 م
7. دورات تدريبية سريعة على فترات مزدوجة - 400 متر