لا يحدث الشيء نفسه بالنسبة للتخصصات التي لا تعد ولا تحصى في عالم الرياضة - من الواضح أن الاختلافات الصغيرة هي دائمًا وفي أي حالة قانونية أو مفهومة ؛ ومع ذلك ، لا يحلم أي فني بتحدي مبدأ العتبة اللاهوائية ، على سبيل المثال.
الإجابات متعددة:
- على الرغم من ارتباطه بزيادة قوة العضلات ، فإن نمو العضلات الضخامي هو نتيجة جمالية تعتمد على مجموعة من التفاعلات الفسيولوجية - مطلقة في "منطقها البيولوجي" ولكنها ذاتية في تعبيرها ؛
- في "مجال كمال الأجسام ، هناك ميل إلى الرغبة في إظهار ما يشعر به المرء ، بدلاً من تقدير ما يمكن للمرء إظهاره بشكل موضوعي ؛
- يقدم الاستخدام الخفي للمواد المنشطات عدة "إيجابيات كاذبة".
ومع ذلك ، يجب القول أن المبادئ الفسيولوجية الأساسية تظل كما هي ؛ والتفسير فقط هو الذي يتغير.
?
- تحفيز القوة ، زيادة الأحمال تدريجياً ؛
- الحفاظ على كثافة عالية ؛
- ضمان حمل تدريب مُرضٍ ، والاهتمام أيضًا بالحجم الكلي والكثافة المناسبة ، ولكن ليس مفرطًا ؛
- لا تهمل معلمات التدريب المتبقية ، مثل أوقات التوتر (TUT) والتكرار (مندوب) وسلسلة (مجموعات) ؛
- توفير العناصر الغذائية الضرورية ؛
- ضمان الأوقات الصحيحة للتجديد والتعويض الفائق ؛
- نوِّع المحفزات.
من ناحية ، صحيح أنه بناءً على مفهوم التباين الفردي ، لكل منا مواقف يمكن أن تستجيب بشكل مختلف للأنواع المختلفة من حوافز التدريب.
من ناحية أخرى ، من الصحيح أيضًا أن هذا "الهامش" أكثر احتواءًا مما قد يعتقده المرء.
على سبيل المثال ، هناك الكثير ممن يبنون تدريبهم بناءً على تكوين عضلاتهم "المفترض". نظرًا لوجود أنواع مختلفة من الألياف المقلصة والوحدات الحركية ذات الصلة - بعضها مفوض للتقلصات البطيئة ولكن المقاومة ، والتي تستغل بشكل أساسي استقلاب الطاقة الهوائية ، والبعض الآخر مخصص للتقلصات السريعة والقوية ، والتي بدلاً من ذلك تستغل استقلاب الطاقة اللاهوائية بشكل كبير - فمن المنطقي الافتراض بأن انتشار أحدهما قد يؤثر على الأداء والاستجابة لمحفزات التدريب المختلفة.
هل يجب أن تأخذ الجداول في الاعتبار القدرات الأيضية المختلفة للعضلات وحتى الاستعداد الفردي؟
نعم و لا. بمعنى أن علم وظائف الأعضاء هو نفسه للجميع! وبالفعل ، غالبًا ما يكون الأكثر صعوبة هم الذين يحتاجون إلى إظهار المزيد من الاجتهاد - من القلائل المحظوظين الذين نشأوا مع أي نظام.
في بعض الحالات ، قد يكون من الذكاء تعديل معلمات التدريب بشكل طفيف ، ولكن بغض النظر عن نوع وحدات المحرك السائدة ، فإن الوحدات اللاهوائية سريعة الارتعاش تنمو دائمًا ، وللقيام بذلك ، لا يزال يتعين علينا احترام القواعد المذكورة أعلاه.
، ولكن أيضًا كأمتعة ثقافية في تجربة الأساليب الجديدة ، هو العامل الأكثر أهمية.
يمكن أن تكون الاختبارات ذات فائدة كبيرة ، خاصة في الموضوعات الأكثر تقدمًا.
لكنه يستبعد حقيقة أن كل شيء يعتمد ، على أساس التوازن ، على:
- الاستعداد للابتناء.
- قدرة الاسترداد
- القوة النفسية (تحمل التعب ، التصميم والمثابرة ، المرونة العامة).
قلنا أعلاه ، إن الموضوع الذي يميل إلى النمو ، ونضيف أيضًا بمرونة كبيرة ، بالإضافة إلى القوة النفسية ، سيكون له دائمًا ميزة ؛ سيصل ويحافظ على مستوى أعلى بشكل واضح من أولئك الذين لا يمتلكون هذه الصفات.
ومع ذلك ، عند الدخول في الممارسة ، يجب أن نحاول فهم كيفية توجيه أنفسنا. لذلك ، دعنا نؤسس بعض المفاهيم الأساسية:
- يتم تحديد حمل التدريب حسب الكثافة والحجم والكثافة. يتوافق الحجم مع مقدار العمل (مندوب ، TUT ، الوقت ، الحمولة ، إلخ) ، الكثافة هي النسبة فيما يتعلق بالجهد الأقصى (٪ 1RM) ، يمكن تعريف الكثافة على أنها قرب المحفزات (> الاسترداد
- الكثافة والحجم والكثافة متناسبة عكسيًا ؛ الحجم يتناسب طرديًا مع استنفاد ركائز الطاقة واستهلاك السعرات الحرارية ، وتتناسب الكثافة عكسًا مع الانتعاش بين المحفزات ، وتتناسب الكثافة بشكل مباشر مع التعبير عن القوة و لتحفيز النمو.
- تؤدي زيادة أحد معايير التدريب الثلاثة إلى معاقبة الآخرين بشكل كبير ، على حساب عبء التدريب ؛
- الأولوية في تدريب القوة والتضخم هي الحفاظ على كثافة عالية ، بحيث لا يقل عن 85٪ من 1RM. ومع ذلك ، فإن حجم التدريب الكافي ضروري ، أي "كمية" كافية من المحفزات لدفع الجسم نحو التكيف. يجب أن تكون الكثافة بين المحفزات (الاسترداد بين المجموعات) على نحو يسمح بإكمال الجدول مع الحفاظ على الأحمال الزائدة الثابتة والممثلين والمجموعات و TUTs ؛
- تفرض الشدة العالية مجموعات قصيرة نوعًا ما ، من وجهة نظر عدد المندوبين ومن وجهة نظر TUTs ؛
- يعتمد تطبيق نظام الفشل أو طريقة العازلة على اختيار إعطاء الأسبقية لاستنفاد الركائز النشطة وتراكم حمض اللاكتيك في الحالة الأولى ، أو لزيادة محفزات القوة في الدورة الدقيقة في الحالة الثانية ؛
- ما الذي يدفع الكائن الحي نحو التكيف؟ التغلب على المقاومة التي تتطلب قوة أكبر ، واستنفاد ركائز الطاقة - لا سيما الفوسفات - وتراكم تركيزات عالية من حمض اللاكتيك ؛
- كيف يحدث كل هذا؟ بفضل التنظيم الكيميائي الحيوي للعوامل الابتنائية مثل: عامل النمو الميكانيكي ، IGF-1 ، GH ، التيرستوستيرون والأنسولين. ومع ذلك ، كل هذا يتطلب توازنًا إيجابيًا في السعرات الحرارية ومستويات كافية من الكربوهيدرات والأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والمعادن. تحتاج هذه العمليات إلى وقت يتناسب مع درجة الجهد المبذول ؛
- كيف تعرف أن فترة التعافي بين الجلسات كافية؟ بادئ ذي بدء ، إذا كنت قادرًا على أداء التدريب المحدد مسبقًا حتى نهاية البرمجة (micro- ، meso- ، macrocycle) ، وثانيًا إذا كانت هناك زيادة في الأحمال أو زيادة موضوعية في كتلة العضلات.
ومع ذلك ، من الضروري أولاً وقبل كل شيء اختيار ما إذا كان سيتم إعطاء الأولوية لنمو القوة أو استنفاد الركائز النشطة من خلال إنتاج حمض اللاكتيك.
هذا بسبب:
- في الحالة الأولى ، يكون الخيار الأفضل هو إنشاء جدول متعدد الترددات ، مع مجموعات شدة عالية جدًا على 1RM ولكن منخفضة ، TUT وتعيين ، في المخزن المؤقت ، يتميز بالحجم المعتدل والكثافة المنخفضة.
- في الثانية ، من ناحية أخرى ، قد يكون من المستحسن اختيار الانقسام الأسبوعي الفردي لمجموعة العضلات أو التردد الثنائي في الدورة الدقيقة لمدة 10 أيام ، مع مجموعات متوسطة الشدة على 1RM ، مندوب متوسط ، TUT و مجموعة ، مع العائد ، تتميز بحجم أكبر.متوسط الكثافة.
أفضل حل هو بلا شك تجربتهما واختيار ما إذا كنت تريد تبديل المراحل المختلفة أو إنشاء جداول مختلطة.
سيصبح كل هذا جزءًا من الأمتعة الشهيرة للتجربة ، وسيساعدك على فهم أفضل لنوع التحفيز الذي يستجيب له جسمك بقوة أكبر.
