أهمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي

تهدف هذه المقالة إلى تذكير القراء (المتخصصين والعاديين) أنه على الرغم من الاتجاه الحالي لتفضيل "زيادة نسبة البروتين في النظام الغذائي على حساب الكربوهيدرات ، فإن الأخير" (يمثله مجموع الكربوهيدرات والمركبات البسيطة) له "أهمية أساسية في تغذية الإنسان وخاصة في الحفاظ على الأداء الرياضي.

الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات عبارة عن مغذيات ذات سعرات حرارية تتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين.

وهي مقسمة إلى سكريات أحادية وقليلة وعديد السكاريد من حيث عدد الجزيئات (المرتبطة برابطة هيدروجينية) التي تتكون منها.

في نظام متوازن تغطي الكربوهيدرات 55-60٪ من الحصة الغذائية ، لها وظيفة الحفاظ على التماثل الجليسيمي (تركيز الجلوكوز في الدم) وتستخدم قبل كل شيء أثناء العمل المكثف ، وخاصة في التمارين البدنية.

توفر الكربوهيدرات المؤكسدة في المتوسط 4.1 كيلو كالوري / غرام وتمثل الركيزة الأساسية للطاقة في الجهاز العصبي المركزي ؛ علاوة على ذلك ، تشكل الكربوهيدرات جزءًا من الأحماض النووية (الريبوز وديوكسيريبوز) وبعض الإنزيمات والفيتامينات.

نظرًا لأهميته في الحفاظ على نسبة السكر في الدم ، يتم تخزين الجلوكوز (الكربوهيدرات البسيطة) في شكل الجليكوجين (الكربوهيدرات المعقدة) ؛ هذا الأخير موجود في العضلات (حوالي 70٪) ، في الكبد (حوالي 30٪) وفي الكلى (حوالي 2٪) وبمجرد استنفاد مخزون الجليكوجين ، يقدر معدل إعادة تكوين الاحتياطيات بـ 5 ٪ إلى 7٪ لكل ساعة ؛ علاوة على ذلك ، باستخدام نظام سعرات حرارية متوازن ، مرتبط براحة العضلات الكاملة ، يتطلب الأمر 20 ساعة على الأقل لإعادة التكوين الكلي.
يمكن تعريف نسبة السكر في الدم ، التي تختلف قيمتها في الظروف الفسيولوجية بين 3.3 و 7.8 مليمول / لتر (60-140 مجم / 100 مل) ، على أنها "انعكاس" للتوازن بين الإنتاج والاستخدام ". يقوم الكبد والكلى بإدخال الجلوكوز باستمرار في مجرى الدم لمنع انخفاض نسبة السكر في الدم إلى أقل من 3.3-5 مليمول / لتر.
بعد تناول الوجبة ، يتم إطلاق الجلوكوز الممتص في الأمعاء في الدم ، مما يزيد من نسبة السكر في الدم حتى 130/140 مجم / ديسيلتر ؛ وبالتالي ، يتم إفراز الأنسولين (الهرمون الأساسي عند "دخول الجلوكوز" داخل جميع الأنسجة مع استثناء من العصب) يزيد من نسبة الجلوكوز في الدم ويعزز عملية تحفيز الجلوكوز. على العكس من ذلك ، عندما ينخفض مستوى السكر في الدم في ظروف الصيام المطول عن القيم الطبيعية ، يستجيب الجسم عن طريق خفض إنتاج الأنسولين من أجل الحفاظ على نسبة الجلوكوز في الدم وضمان الأداء السليم من الجهاز العصبي المركزي. في حالة مماثلة ، يمكن للخلايا التي تحتاج إلى إنتاج الطاقة استخدام الركيزة الدهنية من خلال أكسدة B للأحماض الدهنية ، ولكن للقيام بذلك بالطريقة المثلى ، يلزم دائمًا كمية صغيرة من الكربوهيدرات ؛ إذا ثبت بعد أيام قليلة من الصيام أن نسبة السكر في الدم غير كافية لدعم الجهاز العصبي المركزي ، فإن خطر الإصابة بـ NEUROGLYCOPENIA (الحالة التي تحدد التشنجات والغيبوبة والوفاة) سيزداد بالتالي.
بالإضافة إلى تعزيز تخليق الجليكوجين ، يميل الأنسولين إلى إيقاف تحلل الجليكوجين ، ويفضل خفض نسبة السكر في الدم. إنه ذو أهمية حيوية لتنظيم استقلاب الطاقة لأنه يمثل الهرمون الوحيد الذي له تأثير HYPOGLYCEMIC ، في حين أن الجلوكاجون والأدرينالين والكورتيزول والجسمات (الهرمونات المضادة أو الهرمونات المضادة للعزل) تحفز تدهور الاحتياطيات مع تأثير ارتفاع السكر في الدم.

HYPERglycemia = تحفيز إفراز الأنسولين وتثبيط إفراز الهرمونات ضد المنظمين
نقص السكر في الدم = تثبيط إفراز الأنسولين وتحفيز إفراز الهرمونات ضد المنظمين

ومع ذلك ، من الخطأ اعتبار تنظيم الجلوكوز في الدم عملية منعزلة ، لأنه يرتبط بشكل أساسي بعملية التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات ؛ يتم التوسط في كل شيء من خلال آليات هرمونية متطورة للغاية قادرة على ضمان الكمية المثلى من الطاقة الأيضية لخلايا الجسم. الكائن الحي.
في الصيام لفترات طويلة ، أو بعد التمرينات البدنية الكبيرة ، يتم استنفاد مخازن الجليكوجين ولا يمكن توفير الطاقة إلا عن طريق أكسدة الأحماض الدهنية وعن طريق NEOGLUCOGENESIS من الألانين (يتحول إلى بيروفات ويتم إدخاله في دورة كريبس) الناتجة عن هدم العضلات البروتينات. بالإضافة إلى هذا الأخير ، وإن كان بدرجة أقل ، يساهم الجلسرين واللاكتات والأحماض الأمينية الأخرى (مثل الأسبارتات والفالين والإيزولوسين التي يمكن تحويلها إلى مواد وسيطة من دورة كريبس) في إنتاج الجلوكوز. يفضل فرط إنتاج أجسام الكيتون عن طريق الكبد ؛ في حالات نقص السكر في الدم ، يمثل الأخير "مصدرًا مهمًا للطاقة للأنسجة خارج الكبد ، ولكن نظرًا لحموضتها ، يمكن أن تغير درجة الحموضة في الدم وتفضل ظهور الآثار الجانبية التي تسببها أحماض كيتو.

فضول

يقوم العديد من ممارسي الثقافة البدنية وبعض خبراء التغذية بتقييم الكربوهيدرات على أنها ليست عناصر أساسية ، حيث يتم ضمان التوازن الفسيولوجي بشكل جزئي من خلال عملية تكوين الجلوكوز. ومع ذلك ، مع ملاحظة دورة إنتاج الطاقة وتقييم شدة تنشيط التمثيل الغذائي في رياضي التحمل ، يجب تحديد ما يلي:

"في دورة كريبس ، وهي مرحلة أساسية من التنفس الخلوي القادر على إنتاج NADH و FADH2 (والذي سيدخل لاحقًا في سلسلة الجهاز التنفسي) ، مطلوب الركيزة البادئة Acetyl-Coenzyme A (المشتقة من تحلل الجلوكوز وأكسدة B للأحماض الدهنية) لتكثيف فوري مع OXALACETATE بواسطة سينسيز السترات. Oxaloacetate هو جزيء البداية والنهاية لدورة كريبس ، ويمكن الحصول عليه من هدم الأسباراجين وحمض الأسبارتيك (حمض أميني غير أساسي) ، ولكن بشكل أسرع وأكثر فعالية من خلال تحويل بيروفات بواسطة بيروفات كربوكسيلاز.
بالنظر إلى أن البيروفات هو جزيء مشتق من تحلل الكربوهيدرات (المغذيات الكبيرة المقدار التي يتم إدخالها مع النظام الغذائي بطريقة سريعة وانتقائية) ، في حين أن الأسباراجين هو حمض أميني موجود بكميات محدودة في الطعام (وتكوينه من نقطة الصفر ليس عملية الاستخدام السريع) ، في رأيي ، من الممكن أن أذكر أنه في التنفس الخلوي وخاصة في استقلاب الطاقة لدى رياضي التحمل ، تؤدي الكربوهيدرات وظيفة أساسية على أقل تقدير ".

مؤشر نسبة السكر في الدم

يمكن التعبير عن التمثيل الغذائي للكربوهيدرات من حيث مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ؛ يسلط هذا المؤشر الضوء على التأثير المختلف للكربوهيدرات على نسبة السكر في الدم والأنسولين. وعلى وجه الخصوص ، فإن المؤشر الجلايسيمي يساوي النسبة بين استجابة نسبة السكر في الدم لطعام معين والقيمة المرجعية مضروبة في 100. الغذاء المرجعي يمكن أن يكون الخبز الأبيض أو الجلوكوز وجرعة الكربوهيدرات المعتبرة 50 جرام.
يعتبر المؤشر الجلايسيمي مفيدًا لتحديد جودة الطعام لوجبة ما قبل السباق (والتي يجب أن تحتوي على معدل استقلاب منخفض) ، والوجبة الفورية (في غضون "ساعة واحدة) بعد السباق (والتي ، على العكس من ذلك ، ستتميز بـ سرعة الهضم والامتصاص والتمثيل الغذائي حتى الأنسولين المستقل عالية جدا). أظهرت الدراسات التي أجريت على الرياضيين الذين يمارسون أنشطة معتدلة وطويلة أن تناول الكربوهيدرات أثناء الرياضة لا يؤثر إيجابًا على النشاط البدني من حيث التمثيل الغذائي والأداء (حتى لو كانت هناك إمكانية لتوفير واستعادة الجليكوجين العضلي) ؛ لذلك يبدو أكثر. من المنطقي اختيار وجبات تحتوي على كميات عالية من الكربوهيدرات منخفضة السكريات قبل الأداء.

فهرس: