يمكن أن يكون تسلق الحبل تمرينًا مخيفًا للياقة البدنية ، خاصة إذا كنت تمارسه لأول مرة. من خلال التغلب على الخوف وتعلم كيفية التعامل مع هذه الأداة ، من الممكن الاستفادة من العديد من المزايا التي يمكن أن تقدمها لنفسك.
تختلف فوائد التدريب باستخدام الحبال ، في الواقع ، عن تطوير قوة الجزء المركزي من الجسم والجزء العلوي ، وصولاً إلى زيادة سعة الرئة.
إذا لم تكن قادرًا على تسلق الحبل ، فعادةً ما توجد الأسباب في نقص القوة أو الأسلوب غير الصحيح.
فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل هذا التمرين صعبًا وكيفية حلها.
إنه مثالي لأن الحركات اللازمة لأدائها تشبه تلك الخاصة بتسلق الحبال وتقوية العضلة اللاصقة والعضلة ذات الرأسين والساعدين.
ومع ذلك ، حتى هذا ليس تمرينًا بسيطًا ، وإذا لم يكن لديك ما يكفي من القوة ، يمكنك اختيار الإصدار المساعد.
- ضع رباطًا مطاطيًا حول شريط السحب ، وابحث عن واحد طويل بما يكفي للتعليق ، مما يسمح لك بوضع قدميك في الجزء السفلي من الحلقة.
- أمسك بالقضيب ، وأدر راحتي يديك للخارج ، واسمح لنفسك بالتعليق وذراعيك ممدودتان وقدميك في الحزام.
- اعبر ساق واحدة فوق الأخرى عند الكاحلين وشد القلب.
- ابدأ في سحب نفسك ، وجمع لوحي كتفك معًا واسحبهما للخلف.
- احصل على مستوى ذقنك مع الشريط وخذ قسطًا من الراحة.
- العودة إلى وضع البداية.
عندما تتمكن من أداء 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا مع الفرقة ، يمكنك المحاولة بدونها.
بالإضافة إلى هذا التمرين ، يمكنك أيضًا أداء تمارين المطرقة بالدمبل لتمرين العضلة ذات الرأسين وتمارين التجديف للجزء العلوي من الجسم.
يحمل الأثقال بكلتا يديه. تعمل هذه التقنية على تقوية القلب والجزء العلوي من الجسم ، وتعمل بشكل خاص على الساعدين بطريقة متساوية القياس ، وهي ضرورية للتسلق.
- أمسك دمبل في كل يد ، مع قبضة محكمة وراحتا اليد للداخل. يجب أن يكون الوزن بحيث تشعر بالإرهاق في نهاية المجموعة.
- افرد ذراعيك على جانبيك مع ثني كتفيك للخلف وذقنك.
- المشي لمسافة 20 مترا.
- استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- كرر 3-4 مرات.
لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، استخدم قضيب الحديد وامسك حافة اللوحة.
تجعيد الشعر العكسي باستخدام قضيب ، والاستيلاء على الشريط مع راحة اليد بدلاً من أعلى ، كما أن عمليات الدفع مع الطرف مثالية لتقوية قبضتك.
يقوي التعليق عضلات القلب والورك ويحاكي حركة الجزء السفلي من الجسم أثناء تسلق الحبل.- تمسك بقضيب سحب مع ذراعيك أعرض قليلاً من عرض الكتفين وراحتا الراحتين في مواجهتك.
- اثنِ ركبتيك واثنِ وركيك ، وجلب ركبتيك فوق وركيك.
- توقف مؤقتًا ، ثم أنزل ساقيك إلى وضع البداية.
- لا تقم بأرجحة ساقيك وتأكد من قيامك بحركة بطيئة ومنضبطة.
- كرر 3 مجموعات من 12.
هناك عدة طرق ، أكثر أو أقل صعوبة ، لتسلق الحبل.
إن القيام بذلك دون القدرة على الاعتماد على استخدام الساقين ، على سبيل المثال ، يتطلب قدرًا كبيرًا من القوة في الجزء العلوي من الجسم ، ولكن بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل اختيار نسخة تقليدية من التمرين.
- اقفز من الأرض برفع ذراعيك فوق رأسك.
- أمسك بالحبل وتمسك به.
- ارفع ركبتيك إلى صدرك على أعلى مستوى ممكن.
- قم بلف الجزء السفلي من الخيط إلى شكل J ، بحيث يمكن تثبيته بقدمين. سوف تستقر إحدى القدمين في الجزء السفلي من J ، مما يؤدي إلى تكوين الرِكاب.
- قم بتوجيه القدمين العالقتين في الحبل عن طريق إبقاء وركيك قريبين منه قدر الإمكان ، وارفع يديك حتى تستقيم وتعلق مرة أخرى.
- للنزول ، افصل قدميك قليلاً للسماح للحبل بالانزلاق أثناء استخدام يديك لتوفير الثبات. لا تفصل قدميك بسرعة كبيرة لتجنب السقوط.
تأكد من ارتداء الجوارب الطويلة ، أو السراويل ، أو الساق لحماية كاحليك ورجليك من حروق الحبال.
-allenamento-a-casa.jpg)
