النظام الغذائي وتصلب الشرايين

أنظر أيضا: مؤشر تصلب الشرايين الغذائية

تصلب الشرايين: الأسباب وعوامل الخطر

تصلب الشرايين هو مرض خفي يبدأ في سن مبكرة ويتطور ببطء ليبدأ مع ظهور مظاهر سريرية شديدة في كثير من الأحيان (الذبحة الصدرية أو احتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية وأمراض الأوعية الدموية الطرفية والخرف السابق للشيخوخة). يرتبط تطور المرض بقائمة طويلة من عوامل الخطر القابلة للتعديل (التدخين ، النظام الغذائي ، نمط الحياة الخامل ، السكري ، ارتفاع ضغط الدم ، الالتهابات الفيروسية ، زيادة الوزن) وليس (الجنس والعمر والتاريخ العائلي للمرض).

يعد تصحيح عوامل الخطر القابلة للتعديل وتغيير نمط الحياة الوسيلة الفعالة الوحيدة لحماية الشرايين من تصلب الشرايين.

على الرغم من أنها صالحة حتى عندما يكون المرض قد أظهر بالفعل علامات على نفسه ، فإن هذه التدابير تكون أكثر فاعلية كلما تم تبنيها في وقت مبكر.

دور النظام الغذائي

العلاج غير الدوائي لتصلب الشرايين هو أساسًا من النوع السلوكي الغذائي ويستند قبل كل شيء إلى احترام بعض القواعد الكلاسيكية للنظام الغذائي المتوسطي:

• تفضل الزيوت النباتية على الدهون الحيوانية ؛ على وجه الخصوص ، من الجيد استهلاك زيت الزيتون بشكل أساسي عن طريق تقليل استخدام الزبدة والزيوت الاستوائية (النخيل وجوز الهند وما إلى ذلك) في المطبخ. ومن المهم أيضًا تقليل استهلاك المارجرين والأطعمة التي تحتوي عليه بشكل كبير. (منتجات من المخبوزات والحلويات). تمت دراسة الدور الوقائي لزيت الزيتون في أمراض تصلب الشرايين لفترة طويلة ويبدو أنه يرجع إلى تفاعل عدة عوامل (المحتوى الجيد لفيتامين E والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ووجود المواد المضادة للالتهابات مثل الأوليوكانثال).
  كما أن الزيوت النباتية الأخرى غنية بشكل خاص بفيتامين E ، وهو عامل مضاد للأكسدة هائل قادر على حماية الشرايين من الإجهاد التأكسدي.
• زيادة استهلاك الأطعمة النباتية. يمكن استهلاك الفواكه والخضروات بحرية فيما يتعلق بالأذواق والتفضيلات الفردية. ومع ذلك ، يوصى بعدم تجاوز استهلاك الفاكهة المجففة والسكرية (الموز الناضج ، التين ، العنب).
  أخيرًا ، من الممارسات الجيدة استهلاك مجموعة واسعة من المنتجات النباتية من أجل تلبية احتياجات جميع الفيتامينات. من بينها حمض الفوليك (فيتامين ب 9) ، القادر على مقاومة الهوموسيستين بشكل فعال ، وهو حمض أميني ، إذا كان موجودًا بكميات زائدة ، فإنه يعزز ظهور وتفاقم تصلب الشرايين ، مثل الكوليسترول.
• لا ينبغي استبعاد اللحوم من النظام الغذائي للفرد ، ولكن يُنصح بتفضيل القطع الخالية من الدهون ، مع إعطاء الأولوية للدجاج والديك الرومي والأرانب ، كما أن تناول حصة أو حصتين أسبوعياً من البيض أو اللحم البقري أو لحم الخنزير مقبول صحيًا.
• زيادة استهلاك البقوليات. هذه الأطعمة ، مثل الفاكهة والخضروات ، غنية بالألياف ومخلفات النباتات غير القابلة للهضم ذات الأهمية الأساسية في الوقاية من العديد من الأمراض ، بما في ذلك تصلب الشرايين. البقوليات وخاصة فول الصويا غنية بالليسيثين والتي تقلل مع الألياف والستيرولات النباتية من امتصاص الكوليسترول.
  تحتوي البقوليات على بروتينات ذات مظهر معتدل من الأحماض الأمينية وبالتالي تمثل بديلاً صالحًا للحوم.
• تناول ثلاث حصص على الأقل من الأسماك أسبوعيًا. للأسماك مزايا غذائية لا شك أنها تجعلها أفضل من اللحوم في بعض النواحي. بادئ ذي بدء ، إنه سهل الهضم ، ويحتوي على دهون عالية الجودة وبعض المعادن المهمة. تعتبر القشريات استثناء ويجب تناولها بحذر دون تشويه سمعتها (على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول نسبيًا ، إلا أنها خالية من الدهون المشبعة وهذا يجعلها أفضل من قطع اللحم التي تحتوي على نسبة كوليسترول مماثلة).
  الأسماك غنية باليود ، وهو معدن أساسي للغدة الدرقية الذي يؤدي نقصه في النظام الغذائي إلى ظهور تصلب الشرايين.
• قلل من استهلاك السكريات البسيطة. ترفع الحلويات والوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية والوجبات الخفيفة المختلفة نسبة السكر في الدم بشكل خطير مما يجبر الجسم على إنتاج كميات عالية من الأنسولين ، والنظام الغذائي الغني بهذه الأطعمة يغير وظيفة البنكرياس على المدى الطويل ، مما يسهل ظهور مرض السكري من النوع الثاني.
• لا تفرط في الملح. بينما يمكن للجسم السليم التعامل مع نظام غذائي غني بالصوديوم بأفضل طريقة ممكنة ، فمن المهم عدم المبالغة فيه. يعد الحد من تناول الوجبات الخفيفة والأطعمة المالحة طريقة رائعة للوقاية من ارتفاع ضغط الدم والسمنة وهشاشة العظام.
• قلل من استهلاك الكحول. لا تشرب أكثر من ربع النبيذ ، أو نصف لتر من البيرة ، أو كأسين في اليوم (للنساء أو الرجال النحيفات للغاية ، يجب خفض الكميات إلى النصف).
• الحد من الحصص عن طريق تجنب التجاوزات. أي نظام غذائي ، لكي يتم تعريفه بشكل صحي ، يجب أن يركز أولاً وقبل كل شيء على السعرات الحرارية الصحيحة. إن استهلاك الأطعمة النموذجية لحمية البحر الأبيض المتوسط ​​(الخبز والمعكرونة وزيت الزيتون) دون الالتفات إلى أجزاء ، يفتح أبواب زيادة الوزن. سيؤدي الوزن الزائد بدوره إلى إلغاء جميع الفوائد والظروف الصحية لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي.

منع تصلب الشرايين

النظام الغذائي هو حليف ثمين في مكافحة تصلب الشرايين ، ومع ذلك ، قد تكون حمايته غير كافية في حالة وجود عوامل خطر مهمة ، والتدخين هو العدو الأول لشراييننا لأنه يضخم التأثير الضار للكوليسترول ويلغي ذلك الغذاء المضاد للأكسدة الإيجابي.

عامل خطر آخر مهم هو نمط الحياة المستقرة. من ناحية أخرى ، يمثل النشاط البدني وسيلة هائلة للوقاية من تصلب الشرايين ومكافحته. لذلك دعونا نرى بالتفصيل الفوائد التي يمكن الحصول عليها بفضل التمارين البدنية المنتظمة:

• زيادة في السرير الشعري ، وتطوير وتقوية الدورة الدموية الجانبية (المرور الجانبي الطبيعي)
• تحسين أنظمة مضادات الأكسدة الذاتية التي تصبح أكثر نشاطًا وفعالية في مواجهة الجذور الحرة الناتجة عن التدخين والتلوث والنظام الغذائي غير السليم
• زيادة الكولسترول الجيد HDL ، الذي "ينقي" الشرايين من الكوليسترول الضار المسؤول عن "تصلب الشرايين.

نصائح عملية

عدد السجائر التي يتم تدخينها

2

الحد الأقصى لعدد أكواب النبيذ يوميًا (أو نصف لتر من البيرة ، أو كأسان صغيران)

2/3

الحد الأدنى لعدد الوجبات القائمة على الأسماك في الأسبوع

2/3

الحد الأدنى من وجبات البقوليات في الأسبوع

3

الحد الأدنى لعدد الوجبات في اليوم

5 جرام

الحد الأقصى للاستهلاك اليومي للدهون النباتية المهدرجة ؛ ومع ذلك ، فمن الأفضل الحد من توظيفهم قدر الإمكان

5-10

محاضر الإحماء العامة التي يجب إجراؤها قبل بدء التمرين

10%

النسبة المئوية القصوى للسعرات الحرارية اليومية التي توفرها السكريات البسيطة

12 جرام

الحد الأدنى من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي يجب تناولها كل يوم

15-20%

النسبة المئوية الإجمالية للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في النظام الغذائي

22-25

مستوى مؤشر كتلة الجسم الذي يجب أن يبقى حوله المرء حتى يتم اعتباره وزنًا طبيعيًا

30 جرام

الكمية المثالية من الألياف يوميًا

40

دقائق أربع مرات على الأقل في الأسبوع: وقت لتكريس النشاط البدني

75%

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب: كثافة التدريب الأمثل

300 مجم

الحد الأقصى من تناول الكوليسترول اليومي مع النظام الغذائي ، يجب خفضه إلى 200 مجم إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم

مقالات أخرى عن "النظام الغذائي وتصلب الشرايين"

1. تصلب الشرايين - أدوية لعلاج تصلب الشرايين
2. تصلب الشرايين
3. تصلب الشرايين: الأسباب وعوامل الخطر
4. تصلب الشرايين: الأعراض والعلاج
5. المكملات الغذائية والأطعمة وتصلب الشرايين