تحتوي الألياف القابلة للذوبان على كربوهيدرات معينة (ملحوظة: الكربوهيدرات مركبات عضوية) ، مثل البكتين واللثة والصمغ والجالاكتومانان.
مثل جميع الألياف الغذائية ، توجد الألياف القابلة للذوبان في الغالب في الأطعمة ذات الأصل النباتي ؛ على وجه الخصوص ، البازلاء والفاصوليا وبذور السيليوم والتفاح والجزر والبطاطس والشوفان والجاودار والشعير والبروكلي غنية بها.
تتميز الألياف القابلة للذوبان ببعض الفوائد المهمة ، والتي تجعلها جزءًا لا يتجزأ من أي نظام غذائي متوازن وموجه نحو الصحة.
تتعارض الألياف القابلة للذوبان ، إلى حد ما ، مع الألياف غير القابلة للذوبان ، والتي لا تذوب في محلول مائي.
الألياف الغذائية والفوائد الناتجة: مراجعة موجزة
الألياف الغذائية: ما هي؟
في التغذية ، كل تلك المواد العضوية التي تنتمي إلى فئة الكربوهيدرات (مع استثناءات نادرة) ، والتي لا يستطيع الجهاز الهضمي البشري ، مع إنزيماته الهضمية ، هضمها وامتصاصها ، تسمى الألياف الغذائية ، أو ببساطة الألياف.
الألياف الغذائية ، لذلك ، هي مجموعة من كل تلك المواد غير القابلة للهضم للإنزيمات الهضمية للجهاز الهضمي للإنسان.
توجد الألياف الغذائية قبل كل شيء في الأطعمة ذات الأصل النباتي ، مثل: الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.
اعتمادًا على ما إذا كانت قابلة للذوبان في محلول مائي أم لا ، تتميز الألياف الغذائية ، على التوالي ، في: الألياف الغذائية القابلة للذوبان (أو الألياف القابلة للذوبان) والألياف الغذائية غير القابلة للذوبان (أو الألياف غير القابلة للذوبان).
فوائد الالياف الغذائية
اليوم ، مع الإصرار المتزايد ، يحرص الخبراء في قطاع الصحة ، مثل اختصاصيي التغذية وأخصائيي التغذية والأطباء والمدربين الشخصيين ، على التأكيد على الدور الرائد الذي تلعبه الألياف الغذائية ضمن نظام غذائي مخصص للصحة.
تتميز الألياف الغذائية ، في الواقع ، بفوائد مختلفة ، منها:
- الوقاية من الإمساك والبواسير والتهاب الرتج.
- تحكم أفضل بوزن الجسم ؛
- تأثير وقائي ضد بعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان القولون وسرطان المستقيم ؛
- الحد من مخاطر الإصابة بداء السكري (أو داء السكري من النوع 2) بسبب انخفاض امتصاص الجلوكوز ؛
- الحد من مخاطر الإصابة بعسر شحميات الدم وأمراض القلب التاجية بسبب انخفاض امتصاص الأحماض الدهنية والكوليسترول ؛
- زيادة الشعور بالشبع المعدي.
وفقًا لخبراء التغذية ، من أجل الاستفادة من الآثار المفيدة للألياف الغذائية ، يجب أن يكون "المدخول اليومي" للألياف من خلال النظام الغذائي مساوياً لـ 30 جرام / يوم.
هل كنت تعلم هذا ...
في نظام غذائي متوازن ، يجب أن تشكل الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان 70-75٪ من إجمالي الألياف ، بينما تشكل الألياف الغذائية القابلة للذوبان 25-30٪ المتبقية.
ومع ذلك ، بالنسبة لأخصائيي التغذية ، فإن الوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها أكثر أهمية من نوع الألياف الغذائية المستهلكة.
علاوة على ذلك ، تفضل الألياف القابلة للذوبان الحفاظ في الأمعاء على درجة الحموضة التي تثبط نمو النباتات البكتيرية الضارة ، والتي يعتبر نشاطها مصدرًا للأيضات المعروفة بأنها مرتبطة بتطور أورام القولون والمستقيم ، وفي نفس الوقت تعزز انتشار النباتات البكتيرية المفيدة (تأثير بريبيوتيك).
فوائد الألياف القابلة للذوبان في سطور
- تتداخل الألياف القابلة للذوبان مع امتصاص الدهون والكوليسترول والدهون الثلاثية على وجه الخصوص ، مما يحافظ على صحة القلب والشرايين ؛
- تتداخل الألياف القابلة للذوبان مع امتصاص الكربوهيدرات ، وبالتالي تحافظ على انخفاض نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري ؛
- يساعد العمل المخلب للألياف القابلة للذوبان ضد الدهون والكربوهيدرات في فقدان الوزن الزائد ؛
- تفضل الألياف القابلة للذوبان الحفاظ في الأمعاء على درجة حموضة غير مناسبة لنمو تلك الفلورا المعوية الضارة والتي تشتهر بظهور سرطان القولون والمستقيم ؛
- الألياف القابلة للذوبان لها تأثير بريبيوتيك ضد بكتيريا الفلورا المعوية المفيدة.
ما هي الأطعمة الأعلى في الألياف القابلة للذوبان؟
تشمل بعض الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان ما يلي:
- البقوليات مثل البازلاء والفول وفول الصويا والترمس.
- الشوفان والجاودار والشعير.
- الفواكه مثل التين والخوخ والموز الناضج والتوت والتفاح المقشر والكمثرى والسفائر والأفوكادو ؛
- بذور سيلليوم
- الخضار مثل البروكلي والجزر والخرشوف القدس.
- الدرنات مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والخضروات الجذرية مثل البصل.
مركبات العضوية:
البكتين واللثة والصمغ والجالاكتومانان.
مركبات العضوية:
السليلوز والهيميسليلوز واللجنين.
الأطعمة الرئيسية (*):
البقوليات والفواكه الطازجة (مثل التفاح المقشر والخوخ والكمثرى والتوت) والشوفان ونخالة الشوفان والجزر والبطاطس والبصل وبذور السيليوم.
الأطعمة الرئيسية (*):
الحبوب الكاملة والخضروات الورقية الخضراء والقرنبيط والكوسة والكرفس والمكسرات وبذور الكتان.
المهام:
إنها تبطئ العبور المعوي ، مما يؤدي إلى شعور أكبر بالشبع.
أنها تقلل من امتصاص الكوليسترول ، مما يساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
فهي تقلل من امتصاص الكربوهيدرات ، وتحافظ على نسبة السكر في الدم منخفضة ، مما يساعد في علاج داء السكري والوقاية منه.
تحافظ على درجة حموضة الأمعاء غير مناسبة جدًا للنباتات المعوية الضارة ، والتي ترتبط مستقلباتها بتطور سرطان القولون وسرطان المستقيم (**).
لها تأثير بريبيوتيك على الجراثيم المعوية المفيدة.
المهام:
تزيد من الكتلة البرازية.
أنها تسرع العبور المعوي ، وتعارض الإمساك والاضطرابات ذات الصلة.
عن طريق تسريع العبور المعوي ، فإنها تقلل من وقت التلامس بين الغشاء المخاطي المعوي والمواد الضارة المرتبطة بسرطان القولون والمستقيم.
(*): في الواقع ، كلا النوعين من الألياف موجودان في جميع الأطعمة النباتية ، وإن كان بنسب مختلفة. يتفق العديد من الخبراء على الاعتراف بأن البقوليات هي أفضل مصدر للألياف ، سواء من الناحية الكمية أو النوعية.
(**): التخمير المعوي شائع لكلا النوعين من الألياف (باستثناء اللجنين ، وهو ليس ليفًا حقيقيًا ، ولكن له وظائف مماثلة) ، ولكنه يتفوق بشكل واضح على البعض (على سبيل المثال: البكتين ، اللثة ، الصمغ ، إينولين ، قليل السكريات ، هيميسليلوز) من غيره.
شاهد الفيديو
- شاهد الفيديو على اليوتيوب
الاستهلاك المتزايد لمكملات الألياف القابلة للذوبان هو نتيجة للوعي المتزايد بالدور الصحي المهم الذي تلعبه الألياف الغذائية.
من بين المكملات الغذائية الأكثر ثراءً بالألياف القابلة للذوبان ، هناك مكملات تعتمد على: سيلليوم ، بكتين ، صمغ الغوار ، صمغ عربي ، بولي كاربوفيل ، صمغ السنغال) والإينولين.
.jpg)
