أنظر أيضا: حمية المنطقة ، المغذيات الكبيرة الثلاثة
ما هي المغذيات الكبيرة المقدار؟ ما هي وظائفهم؟
المغذيات الكبيرة المقدار هي مكونات غذائية يجب إدخالها بكميات كبيرة ، لأنها تمثل أهم مصدر للطاقة في الجسم. تنتمي هذه الفئة إلى الكربوهيدرات (أو الكربوهيدرات) والدهون (والأصح دهون) والبروتينات (أو البروتينات).
مهما كانت الخطة الغذائية المتبعة ، يجب أن تظهر المغذيات الكبيرة دائمًا في النسبة المئوية والكميات الصحيحة نوعياً.
تغطي المغذيات الكبيرة في النظام الغذائي الذي يتناوله الشخص البالغ 100٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة ، وبصورة عامة ، حوالي 90٪ من الوزن الغذائي الجاف. بالإشارة إلى الكربوهيدرات وحدها ، يستهلك الفرد البالغ مائة رطل في السنة. .
توفر المغذيات الكبيرة الثلاثة الطاقة للجسم ، ولكن بكميات مختلفة وبأساليب كيميائية حيوية مختلفة.
البروتينات ، التي لها وظيفة بلاستيكية بشكل أساسي ، تزود الكائن الحي بالمواد اللازمة لنمو الهياكل الخلوية وصيانتها وإعادة بنائها. تبلغ قيمتها الحرارية 4 كيلو كالوري لكل جرام. كما تزود الكربوهيدرات - التي توفر الطاقة المتاحة مباشرة - الكائن الحي أيضًا. لها قيمة حرارية تبلغ 4 كيلو كالوري لكل جرام ، بينما تطلق الدهون طاقتها ببطء أكبر ولكنها تحتوي عليها بتركيزات تزيد عن الضعف (9 كيلو كالوري لكل جرام) ، وهذا هو سبب أهميتها بشكل خاص أثناء الراحة والصيام.
فيما يلي نلخص بشكل تخطيطي الإرشادات الرئيسية لنظام غذائي صحي ، مشيرًا إلى الروابط المختلفة التي يرغبون في تعميق الموضوع.
النسب المئوية للمغذيات الكبيرة المقدار في نظام غذائي متوازن
المغذيات الدقيقة ،
روابط للمقالات الرئيسية
بروتين
بروتينات نباتية
متطلبات البروتين
أحماض أمينية
الأحماض الأمينية الأساسية
الأحماض الأمينية المتفرعة
يسين
إيسولوسين
ليسين
فينيل ألانين
أرجينين
التورين
الجلوتامين
ليبيدز
متطلبات الدهون
وظائف الدهون
الدهون المشبعة
الدهون غير المشبعة الاحادية
الدهون غير المشبعة
أحماض دهنية
الأحماض الدهنية الأساسية
DHA
حمض الأوليكحمض الأيروسيك
الكربوهيدرات
نشاء
السليلوز
الألياف الغذائية
مالتوديكسترين
الدكسترين مادة صمغية
الفركتوز
سكر العنب
مالتوز
جالاكتوز
اللاكتوز
بروتين
10-35٪ سعرات حرارية يومية ، 10-20٪ حسب الإرشادات الإيطالية
ليبيدز
20-35٪ من السعرات الحرارية اليومية ، 25-35٪ حسب الإرشادات الإيطالية
الأساسيات:
ω-6: 5.0-10٪ من السعرات الحرارية اليومية
ω -3: 0.6-1.2٪ من السعرات الحرارية اليومية
الكربوهيدرات
45-65٪ من السعرات الحرارية اليومية و 50-60٪ حسب الإرشادات الإيطالية
ملاحظات: يجب تناول الكوليسترول بالكمية الدنيا المتوافقة مع النظام الغذائي الصحيح ؛ ومع ذلك ، يوصى بعدم تجاوز 300 مجم / يوم في البالغين الأصحاء ، وينطبق نفس الشيء على الدهون المتحولة - التي يبلغ حدها المقبول 5 جرام / اليوم - والدهون المشبعة التي يجب ألا تتجاوز 7-10٪ من السعرات الحرارية اليومية. .
فيما يتعلق بتفصيل أنواع الدهون المختلفة ، لا توجد معايير محددة جيدًا. بشكل عام ، يوصي خبراء التغذية باحترام النسب التي تكون حوالي 50٪ غير مشبعة أحادية ، 25-30٪ مشبعة و 20-25٪ غير مشبعة متعددة.
تتراوح الكمية الكافية من الألياف الغذائية بين 25 و 35 جرامًا في اليوم.
يجب ألا تتجاوز مساهمة السعرات الحرارية من السكريات 12٪ (الإرشادات الإيطالية) - 25٪ (الإرشادات الأمريكية) من إجمالي السعرات الحرارية. على أي حال ، يجب أن تستهلك باعتدال.
لا يمكن استخدام المغذيات الكبيرة المقدار على هذا النحو ، ولكنها تتطلب الهضم المسبق:
هضم الدهون
هضم البروتين
هضم الكربوهيدرات
