مقدمة
تعتمد الأمثلة الغذائية المقدمة في هذا القسم من الموقع بشكل كبير على أطعمة بسيطة وليست على أطباق متقنة أو وصفات متطلبة.
نظرًا لأن هذه الأنظمة الغذائية لا تهدف بأي شكل من الأشكال إلى استبدال رأي الطبيب أو غيره من المهنيين الصحيين أو المهنيين في هذا القطاع ، فقد تم تنفيذها على أي حال باتباع أهم الإرشادات حول هذا الموضوع. على وجه الخصوص ، تم إيلاء اهتمام كبير لمساهمة بعض العناصر الغذائية الهامة مثل:
الألياف الغذائية (20-35 جرام / يوم)
الكوليسترول (أقل من 300 ملغ / يوم).
الحديد (10 ملغ للذكور البالغين حتى 18 ملغ للنساء في سن الإنجاب)
الكالسيوم (1000-1200 ملليجرام للبالغين حتى 1500 ملليجرام في فترة ما بعد انقطاع الطمث)
هذه الحدود ، بالطبع ، تزداد صعوبة تحقيقها كلما كان النظام الغذائي فقيرًا في العناصر الغذائية مثل ، على سبيل المثال ، 1400 أو 1600 سعرة حرارية.
لم يتم تحليل ونسخ مآخذ الفيتامينات على وجه التحديد لأنها تكون راضية عادةً عن طريق نظام غذائي متنوع ومتوازن مثل النظام الذي حاولنا تقديمه لك.
بالنسبة لتوزيع الطاقة للمغذيات الكبيرة ، فقد اتبعنا نسبة 50:30:20 بين الكربوهيدرات والدهون والبروتينات كمبدأ توجيهي. تختلف هذه القيم قليلاً عن القيم الكلاسيكية لحمية البحر الأبيض المتوسط (60:25:15) ولكن في ضوء أحدث الأبحاث في المجال الغذائي والتغذوي تبدو بالتأكيد أكثر صحة.
فيما يتعلق بجودة وأصل العناصر الغذائية المختلفة ، تم تشجيع استبدال اللحوم بالأسماك أو البقوليات (ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع) والاعتدال في الدهون المشبعة (الحيوانية) لصالح الخضروات (زيت الزيتون). والبذور ).
ملاحظات ونصائح
يعد شواء الطعام طريقة طهي مثيرة للجدل. في الواقع ، كان يمكن اعتباره صحيًا لولا تلك الخطوط الداكنة الصغيرة التي تتشكل على سطح الطعام (هذه الأجزاء "المحروقة" غنية بالمواد المسببة للسرطان).
نظرًا لأن الشواء غالبًا ما يكون موجودًا في الوجبات الغذائية المقترحة ، فمن المهم أن يكون لديك شوايات ذات قاع مسطح (أواني خاصة غير لاصقة بدون "الخطوط" الكلاسيكية). من المهم أيضًا تجنب طهي الطعام بلهب مرتفع جدًا.
نظرًا لأن الدهون هي التي تخضع لأهم التغييرات ، تذكر أنه من الجيد زيت الأطباق فقط بعد الطهي.
كما ذكرنا في الجزء التمهيدي ، فقد تم وضع الأنظمة الغذائية من خلال تفضيل الأطعمة البسيطة على وصفات وأطباق. تم تبني هذه الإستراتيجية لجعل النظام الغذائي أكثر ثراءً وتقليل الوقت اللازم لإعداد وجبات الطعام.
ومع ذلك ، قد يكون من الصعب تطبيق مثل هذا النهج الغذائي على أولئك الذين اعتادوا لعب السندويشات والوجبات السريعة والمطاعم. ومع ذلك ، فإننا نعيد التأكيد على الحاجة إلى جرعات العناصر الغذائية المختلفة بدقة معينة ، من أجل جعل النظام الغذائي أكثر دقة وفعالية وتوازنًا.
لذا احذر من السعرات الحرارية "غير المجدية" مثل الكحول (فاتح للشهية) والحلويات والوجبات الخفيفة المتنوعة (ساعة التخفيضات) والمشروبات السكرية. من المهم جدًا أيضًا تناول جرعات الطعام بشكل صحيح (انظر قسم الأسئلة الشائعة في أسفل الصفحة) ؛ قد تكون الأخطاء الصغيرة (على سبيل المثال في جرعة زيت الزيتون) باهظة الثمن (10 جم زيت إضافي = 90 سعرة حرارية)
لجعل الأطباق أكثر متعة ، يمكنك الاستفادة مجانًا من الليمون والخل والثوم والتوابل والروائح المختلفة.
احذروا الزبادي! عندما لا يتم تحديد "بنكهة الفاكهة" ، فمن الضروري تناول الزبادي "الطبيعي". في الواقع ، تميل إضافة الفاكهة والسكر إلى زيادة السعرات الحرارية للطعام بشكل كبير.
أسئلة متكررة
- كم عدد السعرات الحرارية التي احتاجها؟
طريقة احتساب سريعة ، إرشادية وليست دقيقة بنسبة 100٪
للأشخاص في سن الأطفال: الوزن (كجم) × 31 = متطلبات السعرات الحرارية اليومية
للأشخاص النشطين بشكل معتدل: الوزن (كجم) × 38 = متطلبات السعرات الحرارية اليومية
للأشخاص النشطين: الوزن (كجم) × 44 = متطلبات السعرات الحرارية اليومية
LEGEND: نشط بشكل معتدل على الأقل ثلاث أو أربع جلسات تدريب هوائية في الأسبوع ؛ نشط ما لا يقل عن خمس جلسات تدريب الهوائية
لحساب السعرات الحرارية التي تحتاجها بدقة أكبر ، انظر: حساب السعرات الحرارية
- كم تزن تفاحة متوسطة الحجم؟ حوالي 200 جرام
- كم تزن موزة؟ حوالي 150-200 جرام (مع قشر) ، نصفها بدون قشر
- كم تزن بيضة الدجاج؟ حوالي 60 جرام
- ما هو 10 جرام من الفاكهة المجففة؟ النظر في الفاكهة المقشرة 10 جرام = 2 جوز أو 6 لوز أو 8-10 حبات بندق
- كم يزن كيوي متوسط الحجم؟ 75-125 جرام
- كم من الماء في اليوم؟ ما لا يقل عن 30 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم (1 لتر ونصف للوزن الطبيعي للشخص الذي يبلغ 50 كيلوغراماً ، 3 لترات للوزن الطبيعي 100 كيلوغرام) ؛ ومع ذلك ، يوصى بتناول كميات أكبر ، خاصة لأولئك الذين يمارسون النشاط البدني
- هل يمكنني استبدال طعام بآخر؟
في كل نظام غذائي ، لكل طعام على حدة ، تم تحديد الجرامات الدقيقة ، وبهذه الطريقة فقط يمكن تحديد جرعة دقيقة من السعرات الحرارية والمغذيات المختلفة.
يكمن عيب مثل هذا النهج في قيود الوزن ، في الواقع قد تكون الاختلافات الصغيرة كافية لزيادة السعرات الحرارية في لحظة ، على سبيل المثال ، من 1500 إلى 2000. نظرًا لأنه من السهل جدًا الوقوع في مثل هذه الأخطاء ، من الجيد تجنب إجراء الكثير من البدائل (يحتوي خبز الجاودار على سعرات حرارية أقل بكثير من اللبن الزبادي التقليدي وكذلك الحليب منزوع الدسم جزئيًا حيث يحتوي على أقل بكثير من الفاكهة ؛ يمكن إدارة الخضروات بشيء من راحة البال عن طريق استبدالها بأخرى مفضلة لديك ؛ الحد الأقصى الانتباه في استهلاك زيت الزيتون 10 جرام = 1 ملعقة كبيرة مع الزبدة والبهارات بشكل عام). راجع أيضًا: "السعرات الحرارية غير الضرورية"
