مثال على النظام الغذائي النباتي

شاهد الفيديو

• شاهد الفيديو على اليوتيوب

يرفض النظام الغذائي النباتي استخدام اللحوم والأسماك والرخويات والقشريات ، ولكنه على عكس ذلك يستبعد أيضًا جميع "المشتقات الحيوانية" مثل البيض والحليب والجبن والعسل ؛ وهو مشابه من الناحية التركيبية ، ولكنه مختلف تمامًا عن السياسة ، المبادئ الفلسفية والأخلاقية ، هو النظام الغذائي النباتي.

ولإطالة أمده على المدى الطويل ، فإنه يتطلب استخدام الأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية ؛ بالإضافة إلى عدم توفير الكميات الصحيحة من بعض العناصر الغذائية ، فإنه يحتوي على تركيزات كبيرة من العوامل الخلبية المضادة للتغذية ، مثل: التانينات (مضادات الأكسدة). ) وحمض الأكساليك والفيتات ، مما يساعد على تقليل امتصاص المعادن مثل الحديد والكالسيوم والزنك والسيلينيوم.

من ناحية أخرى ، فإن النظام الغذائي النباتي مفيد جدًا في الوقاية من تصلب الشرايين لأنه: يقلل بشكل كبير من نسبة الكوليسترول في الدم (دسليبيدميا) ، وهو غني جدًا بمضادات الأكسدة ، وعلى الرغم من كونه مليئًا بالكربوهيدرات ، فإنه "يجب" أن يوفر كميات كافية من الغذاء. الألياف لتنظيم مؤشر نسبة السكر في الدم في الوجبات ، وتجنب (وبالتالي) السكر في بروتينات البلازما ؛ النظام الغذائي النباتي مفيد أيضًا في علاج فرط حمض يوريك الدم وفي الوقاية من نوبات النقرس.

ملحوظة: النظام الغذائي النباتي غني جدًا بفيتويستروغنز ، وهي مركبات مفيدة "يحتمل أن تكون" مفيدة في مكافحة الأعراض النمطية لمتلازمة سن الشيخوخة.

(فيتامين ب 12) ، كالسيفيرول (فيتامين د) ، حديد الهيم وحديد حديد (Fe ++) ، الكالسيوم (Ca) ، و (في بعض الحالات) بروتينات عالية القيمة البيولوجية ؛ هذا يعني أنه بالإضافة إلى الدعم المهني من اختصاصي تغذية - اختصاصي تغذية - اختصاصي تغذية ، ضروري لتحقيق التوازن (قدر الإمكان ...) بين تركيبات الطعام ، يتطلب النظام الغذائي النباتي تكامل الطعام مع:

• الكوبالامين: على شكل حقن دورية أو أقراص (خاصة قبل وأثناء الحمل) ؛
• فيتامين د والكالسيوم: بشكل عام في تركيبة ضد زيادة خطر حدوث مضاعفات الهيكل العظمي (خاصة أثناء الحمل والرضاعة والنمو ومن قبل انقطاع الطمث حتى زوال أي أعراض سنّية) ؛
• الحديدوز: فقط عند الحاجة ، لذلك في حالة فقر الدم الصريح أو أثناء الحمل ؛
• الأحماض الأمينية الأساسية: في حالة عدم اتباع المريض لنظام غذائي متوازن ؛
• بروتين الصويا: مثل الأحماض الأمينية.

؛ لهذا الغرض ، من الضروري الحفاظ على ارتباط ثابت بين الحبوب والبقوليات (قابلة للتعويض المتبادل) والتي تحتوي أيضًا على كميات جيدة من الحديد.

مثال

ممثل المعدات الصحية ، يسافر كثيرًا ، يحب المعكرونة ولديه كتلة عضلية منخفضة بشكل خاص. الجنس

م.

سن

28

الطول (سم

165

محيط المعصم سم

15,4

دستور

معتدل البنيه

الارتفاع / المعصم

10,8

النوع الصرفي

طويل الأطراف

الوزن كجم

51

مؤشر كتلة الجسم

18,7

مؤشر كتلة الجسم الفسيولوجية مرغوب فيه

18,5

الوزن الفسيولوجي المرغوب كجم

50,3

التمثيل الغذائي الأساسي kcal

1448,6

معامل مستوى النشاط البدني

خفيف الوزن ، بدون aus 1.41

إنفاق الطاقة كيلو كالوري

2042,5

حمية نورموكالوريكا 2043 سعر حراري الدهون

25-30%

510.8-612.9 كيلو كالوري

56.8-68.1 جرام البروتينات

1.2 جم / كجم

241.4 سعرة حرارية

60.4 جرام الكربوهيدرات

63,2-58,2%

1290.8-1188.7 كيلو كالوري

344.2 - 317.0 جرام إفطار 15% 307 سعر حراري وجبة خفيفة 10% 204 سعرة حرارية غداء 35% 715 سعرة حرارية وجبة خفيفة 10% 204 سعرة حرارية وجبة عشاء 30% 613 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي النباتي - اليوم الأول

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT

حليب الصويا المدعم بالكالسيوم

300 مل ، 96.0 سعرة حرارية

الشوفان

40 جم ، 155.6 سعرة حرارية

بسكويت للاطفال مدعم بالفيتامينات والمعادن

15 جم ، 62.5 كالوري

وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT

كيوي

200 جم ، 122.0 سعرة حرارية

مقرمشات الأرز

20 جم ، 78.4 سعرة حرارية

الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT

المعكرونة مع صلصة الطماطم

باستا السميد

90 جم ، 320.4 كالوري

معجون الطماطم

100 جم ، 24.0 سعرة حرارية

الفول المجفف والمسلوق والمصفى

60 جم ​​، 186.0 سعرة حرارية

زيت الزيتون البكر الممتاز TOT

20 جم ، 180.0 سعرة حرارية

وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT

تفاح مع قشر

200 جم ، 104.0 سعرة حرارية

بقسماط

20 جم ، 85.2 سعرة حرارية

العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT

التوفو

300 جرام ، 228.0 كالوري

خبز الجاودار

90 جرام 232.2 سعرة حرارية

زيت الزيتون البكر الممتاز TOT

20 جم ، 180.0 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي النباتي - اليوم الثاني

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT

حليب الصويا المدعم بالكالسيوم

300 مل ، 96.0 سعرة حرارية

حبوب موسلي بالفواكه والمكسرات

40 جم ، 136.0 كالوري

بسكويت للاطفال مدعم بالفيتامينات والمعادن

15 جم ، 62.5 كالوري

وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT

البرتقال

200 جم ، 126.0 كالوري

كعك الذرة

20 جم ، 80.0 سعرة حرارية

الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT

ريزوتو مع البازلاء

أرز أبيض قصير الحبة

90 جم ، 322.2 سعرة حرارية

البازلاء المجففة والمسلوقة والمصفاة

70 جم ، 214.2 سعرة حرارية

زيت الزيتون البكر الممتاز TOT

20 جم ، 180.0 سعرة حرارية

وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT

البطيخ الشتوي - القصبة

200 جم ، 112.0 سعرة حرارية

بقسماط

20 جم ، 85.2 سعرة حرارية

العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT

برجر خضار

150 جم ، 231.0 سعرة حرارية

خبز الجاودار

90 جرام 232.2 سعرة حرارية

زيت الزيتون البكر الممتاز TOT

20 جم ، 180.0 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي النباتي - اليوم الثالث

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT

حليب الصويا المدعم بالكالسيوم

300 مل ، 96.0 سعرة حرارية

رقائق الذرة بالفيتامينات والمعادن للنمو

40 جم ، 144.4 سعرة حرارية

بسكويت للاطفال مدعم بالفيتامينات والمعادن

15 جم ، 62.5 كالوري

وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT

البرتقال

200 جم ، 126.0 كالوري

كعك الحنطة

20 جم ، 65.7 سعرة حرارية

الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT

شرائح من عصيدة من دقيق الذرة مع شرائح الخضار

شرائح عصيدة من دقيق الذرة

180 جم ، 329.4 سعرة حرارية

سلامي خضار

80 جم ، 208.8 كالوري

زيت الزيتون البكر الممتاز TOT

20 جم ، 180.0 سعرة حرارية

وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT

اليوسفي - اليوسفي

200 جم ، 106.0 كالوري

بقسماط

20 جم ، 85.2 سعرة حرارية

العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT

مشوي السيتان

200 جم ، 220.0 سعرة حرارية

خبز الجاودار

90 جرام 232.2 سعرة حرارية

زيت الزيتون البكر الممتاز TOT

20 جم ، 180.0 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي النباتي - اليوم الرابع

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT

حليب الصويا المدعم بالكالسيوم

300 مل ، 96.0 سعرة حرارية

الشوفان

40 جم ، 155.6 سعرة حرارية

بسكويت للاطفال مدعم بالفيتامينات والمعادن

15 جم ، 62.5 كالوري

وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT

كيوي

200 جم ، 122.0 سعرة حرارية

مقرمشات الأرز

20 جم ، 78.4 كالوري

الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT

بيتزا

بيتزا مارينارا

210 جم ، 518.7 سعرة حرارية

زيت الزيتون البكر الممتاز TOT

20 جم ، 180.0 سعرة حرارية

وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT

تفاح مع قشر

200 جم ، 104.0 سعرة حرارية

بقسماط

20 جم ، 85.2 سعرة حرارية

العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT

تمبيه

120 جم ، 231.6 سعرة حرارية

خبز الجاودار

90 جرام 232.2 سعرة حرارية

زيت الزيتون البكر الممتاز TOT

20 جم ، 180.0 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي النباتي - اليوم الخامس

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT

حليب الصويا المدعم بالكالسيوم

300 مل ، 96.0 سعرة حرارية

حبوب موسلي بالفواكه والبندق

40 جم ، 136.0 سعرة حرارية

بسكويت للاطفال مدعم بالفيتامينات والمعادن

15 جم ، 62.5 كالوري

وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT

البرتقال

200 جم ، 126.0 كالوري

كعك الذرة

20 جم ، 80.0 سعرة حرارية

الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT

مكرونة وحمص

باستا السميد

90 جم ، 320.4 كالوري

حمص مجفف ، مسلوق ومصفى

70 جم ، 200.4 سعرة حرارية

زيت الزيتون البكر الممتاز TOT

20 جم ، 180.0 سعرة حرارية

وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT

البطيخ الشتوي - القصبة

200 جم ، 112.0 سعرة حرارية

بقسماط

20 جم ، 85.2 سعرة حرارية

العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT

نقانق الخضار

100 جرام ، 247.0 سعرة حرارية

خبز الجاودار

90 جرام 232.2 سعرة حرارية

زيت الزيتون البكر الممتاز TOT

20 جم ، 180.0 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي النباتي - اليوم السادس

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT

حليب الصويا المدعم بالكالسيوم

300 مل ، 96.0 سعرة حرارية

رقائق الذرة بالفيتامينات والمعادن للنمو

40 جم ، 144.4 سعرة حرارية

بسكويت للاطفال مدعم بالفيتامينات والمعادن

15 جم ، 62.5 كالوري

وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT

البرتقال

200 جم ، 126.0 كالوري

كعك الحنطة

20 جم ، 65.7 سعرة حرارية

الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT

شرائح من عصيدة من دقيق الذرة مع شرائح الخضار

شرائح عصيدة من دقيق الذرة

180 جم ، 329.4 سعرة حرارية

الحمص

110 جم ، 206.6 سعرة حرارية

زيت الزيتون البكر الممتاز TOT

20 جم ، 180.0 سعرة حرارية

وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT

اليوسفي - اليوسفي

200 جم ، 106.0 كالوري

بقسماط

20 جم ، 85.2 سعرة حرارية

العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT

مشوي السيتان

200 جم ، 220.0 سعرة حرارية

خبز الجاودار

90 جرام 232.2 سعرة حرارية

زيت الزيتون البكر الممتاز TOT

20 جم ، 180.0 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي النباتي - اليوم السابع

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT

حليب الصويا المدعم بالكالسيوم

300 مل ، 96.0 سعرة حرارية

الشوفان

40 جم ، 155.6 سعرة حرارية

بسكويت للاطفال مدعم بالفيتامينات والمعادن

15 جم ، 62.5 كالوري

وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT

كيوي

200 جم ، 122.0 سعرة حرارية

مقرمشات الأرز

20 جم ، 78.4 كالوري

الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT

بيتزا

بيتزا مارينارا

210 جم ، 518.7 سعرة حرارية

زيت الزيتون البكر الممتاز TOT

20 جم ، 180.0 سعرة حرارية

وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT

تفاح مع قشر

200 جم ، 104.0 سعرة حرارية

بقسماط

20 جم ، 85.2 سعرة حرارية

العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT

التوفو

300 جرام ، 228.0 كالوري

خبز الجاودار

90 جرام 232.2 سعرة حرارية

زيت الزيتون البكر الممتاز TOT

20 جم ، 180.0 سعرة حرارية