حرره الدكتور أومبرتو ميليتو
ملاحظات موجزة جدا عن فسيولوجيا العضلات
بفضل ATP ، من الممكن القيام بأي نشاط فسيولوجي ، بما في ذلك تقلص العضلات.
أكسدة الغذاء - الطاقة - ATP - العمل الفسيولوجي (تقلص العضلات)
ATP ، أدينوسين ثلاثي الفوسفات ، هو الشكل الكيميائي الذي يتم به تخزين الطاقة في جميع خلايا العضلات ، فقط من خلال هدمها يمكن الحصول على الطاقة التي يمكن للخلايا أن تؤدي عملها المتخصص الخاص بها.
يمكن تبسيط ATP ، إلى مكون معقد للغاية ، وهو الأدينوزين ، وإلى ثلاثة أجزاء أقل تعقيدًا تسمى مجموعات الفوسفات.
هيكل ATP
الأدينوزين - P - P - P
الرابطة الموجودة بين مجموعتي الفوسفات الطرفيتين عبارة عن رابطة نشطة للغاية يطلق تحللها أو تحللها المائي طاقة (من 7 إلى 12 سعر حراري) يمكن لخلية العضلات استخدامها بسهولة لأداء عملها.
ATP <→ ADP + Pi + الطاقة
عملية انقسام الـ ATP هي رد فعل عكسي وتسمح باستعادة الجزيء الأصلي.
مخزون ATP في خلايا العضلات محدود للغاية ويجب تجديده باستمرار لضمان قدرة الجسم على العمل لفترات طويلة.
"" ATP المخزن في عضلاتك هو الوقود الوحيد المتاح على الفور لمنحك الطاقة ، وبالتالي الوقود الوحيد القادر على توليد تقلص أقصى مائة بالمائة.
يمكنك تخزين ما يكفي من ATP لحوالي 4-5 ثوانٍ من الانكماش الأقصى ، وهو ما يكفي لتكرار القرفصاء مرة واحدة ، أو رمي الرمح ، أو الجري لمسافة 50 مترًا. كما يعلم عداءو 100 متر ، لا يمكن الحفاظ على الحد الأقصى من تقلص العضلات لأكثر من 5 ثوانٍ ، أو نحو ذلك. بعد ذلك الهدف هو أن تفقد أقل سرعة ممكنة حتى تتجاوز خط "النهاية" (Colgan، 2003)
بعد 4-5 ثوانٍ من التمرين الأقصى ، من الممكن الاستمرار في تقلص أقصى تقريبًا بفضل الكرياتين الفوسفات (CP). من خلال إضافة الطاقة المتاحة مع ATP المخزن و CP ، من الممكن القيام بمجهود بأقصى شدة لما مجموعه حوالي 10-11 ثانية ، وهو الوقت اللازم لأداء 3-4 مرات كحد أقصى أو الجري 100 متر بأقصى سرعة. . يسمى نظام إنتاج الطاقة هذا بنظام الفوسفات أو نظام alactacid اللاهوائي ، ويستخدم ATP / CP المخزن في العضلات ولا يستخدم الجليكوجين والجلوكوز والأحماض الدهنية والأحماض الأمينية.
"في نهاية تقلص العضلات ، تتجمع جميع جزيئات الكرياتين والفوسفات الحر الموجودة في العضلات مرة أخرى لتوليد فوسفات الكرياتين.
تتطلب هذه العملية الأكسجين: لذلك عليك إيقاف التمارين اللاهوائية للسماح بحدوث ذلك. أثناء التعافي ، يتم تجديد نصف الكرياتين "المنقطع" إلى كرياتين فوسفات في 60 ثانية ؛ يتم تجديد 90٪ تقريبًا خلال فترة 5 دقائق. يتم التخلص من 10٪ بواسطة العضلات ويظهر كمنتج فضلات ، الكرياتينين ، في البول.
يعد هذا النشاط الكيميائي الحيوي أمرًا بالغ الأهمية لبناء العضلات والقوة لأنه يخبرك بالضبط بالوقت الذي يجب أن تستريح فيه بين المجموعات لتحقيق أقصى قدر من النمو.
فوسفات الكرياتين هو الوسيلة الوحيدة لتجديد ADP المستهلك في ATP والسماح بتقلص العضلات الأقصى تقريبًا إلى ما بعد 4-5 ثوانٍ. حتى تتمكن من فهم أهمية وجود حمولة فوسفات الكرياتين في كل عضلة.
المكملات التي يتم تناولها عن طريق الفم مع الكرياتين تزيد من نسبة الكرياتين في العضلات و "التمارين الشاقة تزيد من استخدام الكرياتين بنسبة 50٪ تقريبًا" (Colgan، 2003)
تخبرنا الكيمياء الحيوية للكرياتين فقط بما قد نتوقعه من المكملات.
في دراسة حديثة ، أعطى كونراد إيرنست وزملاؤه في مركز ساوث وسترن تكساس الطبي وعيادة كوبر في دالاس 20 جرامًا من الكرياتين في رفع الأثقال يوميًا لمدة 28 يومًا. قاموا بقياس الأداء بضغطة مقعد 1 RM. كان متوسط زيادة الوزن 8 كجم ، وتحسن الفاعلية بنسبة 6.5٪.
بفضل استخدام الكرياتين ، من الممكن إطالة أقصى قدر من التمرينات لفترة أطول ، وذلك للسماح بتمرينات أصعب وخلق عمليات نمو أسرع للعضلات.
في دراسة القوة المفرطة التعرض ، وجد Earnest أن عدد الممثلين في المتوسط بنسبة 70٪ من 1RM زاد من 11 إلى 15.
يحدد كولجان في التكرارات المنخفضة أفضل تدريب مع الأحمال الزائدة لتوليد قوة العضلات وزيادة ضخامة. كلما زاد الحمل الزائد للعضلات ، زاد تحفيز نمو العضلات. على مدار شهر ، سجل Balsom مكاسب في الكتلة الخالية من الدهون بحوالي 0.3 إلى 2 كجم بمتوسط 1 كجم.وجد كونراد إيرنست نموًا أكبر في دراساته: بعد 28 يومًا من 20 جرامًا من الكرياتين يوميًا ، كان لدى رعاياه متوسط الكسب في الكتلة الخالية من الدهون 1.6 كجم.
يعد الكرياتين أحادي الهيدرات بالتأكيد أحد أفضل المكملات الغذائية لاكتساب العضلات والقوة.
يظهر الرياضيون رفيعو المستوى وذوي الخبرة العالية ، مع أربع دورات كل عام لمدة 8 أسابيع ، مفصولة براحة لمدة 4 أسابيع ، زيادة في قوة التصوير بالرنين المغناطيسي في وضع القرفصاء بنسبة تزيد عن 15-20٪.
أظهرت الدراسات أن أسبوعًا واحدًا فقط من الكرياتين أحادي الهيدرات (20 جرامًا يوميًا لمدة 5 أيام) يزيد من قوة القفز بنسبة 7-12٪ وسرعة الجري بنسبة 13٪ (Bosco ، 1997).
كم الكرياتين لأخذ؟
